Burpees: 7 esercizi total body per allenare tutti i muscoli coinvolti

I burpees sono esercizi intensi, e per questa ragione non amatissimi tra gli sportivi. Il gioco, però, vale la candela: i muscoli coinvolti nei burpees sono tanti, rendendo questi esercizi total body perfetti per bruciare calorie in quantità. 

Se svolgi già regolarmente i burpees, abbiamo preparato 7 varianti di esercizi per evitare la noia. Se invece vuoi provare questi esercizi per la prima volta, qui sotto ti spieghiamo perché i burpees sono esercizi fantastici. 

Quali sono i muscoli coinvolti e i vantaggi dei burpees?

  • Rinforzano addominali e muscoli del core
  • Lavorano sia sulla parte superiore che inferiore del corpo
  • Coinvolgono più gruppi muscolari e fanno bruciare più calorie
  • Migliorano la resistenza
  • Ti insegnano a spingerti oltre i tuoi limiti
  • Sono perfetti per allenamenti ad alta intensità (continuano a bruciare calorie anche a allenamento concluso)
  • Migliorano la coordinazione

Se inizi da zero a fare i burpees, noterai un miglioramento progressivo nel tuo livello di fitness. All’inizio riuscirai a farne a fatica cinque, ma con il tempo arriverai a farne anche venti di fila, sentendoti più agile e forte.

Consiglio:

Il numero ideale di ripetizioni per questi esercizi dipende dai tuoi obiettivi. I burpees possono riempire un intero allenamento, oppure li si può inserire in un piano di allenamento che include anche altri esercizi sull’app adidas Training. Una volta alla settimana, conta quanti burpees riesci a fare in un minuto per testare i tuoi progressi.

ESERCIZI Burpees: 7 varianti da provare

1. 4-Count Burpee

Questa è la variante base dei burpees. Se sei agli inizi, puoi anche provare a ritornare in posizione di plank portando indietro prima un piede e poi l’altro, invece che saltare.

2. Flat Out Burpee

Con questa variante dei burpees, porti tutto il corpo al suolo. Rialzarsi sarà molto faticoso, ma puoi farcela!

3. 6-Count Burpee

In questa variante dei burpees si aggiunge il push-up, o piegamento sulle braccia! Se non riesci a fare un push-up tradizionale, puoi fare quello con le ginocchia a terra.

4. Flat Out Burpee Tuck Jumps

Se pensavi che la versione Flat out fosse quella più difficile, ti sbagliavi: questa variante dei burpees aggiunge un ulteriore grado di difficoltà.

5. Narrow 6-Count Burpee

Questa variante dei burpees fa lavorare i tricipiti. Se il tuo obiettivo è avere braccia più toniche, questo è l’esercizio ideale. Anche in questo caso, se non riesci a eseguire il push-up tradizionale, puoi appoggiare le ginocchia a terra.

6. One Legged 4-Count Burpee L/R

Equilibrio, coordinazione, core forte: per questo esercizio serve tutto! Fallo lentamente e cerca di stare sempre in equilibrio. Potresti notare che la tua coordinazione e l’equilibrio sono più sviluppati da una parte e meno dall’altra.

7. Ultimate Burpee

Se riesci a eseguire questa variante dei burpees, niente ti potrà più fermare! Durante l’esercizio, ricordati di tenere il core contratto.

Se stai cominciando a includere i burpees nel tuo piano di allenamento sull’app adidas Training, questa perla di saggezza ti aiuterà nei momenti difficili: quando la vita ti butta giù, rialzati con un burpee!

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »