Calcolatore carboidrati ► quanti carboidrati al giorno dovresti assumere

piatto di spaghetti al pesto

Il calcolatore dei carboidrati suggerisce quanti carboidrati al giorno dovresti assumere ogni giorno per stare in forma e in salute. A seconda dello stile di vita e dell’intensità dell’allenamento, il fabbisogno di carboidrati di un individuo varia. 

Cosa sono i carboidrati? 

I carboidrati sono la fonte di energia primaria per il tuo corpo. Sono uno dei tre macronutrienti di cui hai bisogno, insieme a proteine e grassi. Il tuo corpo trasforma i carboidrati in glicogeno per ottenere energia. Puoi aumentare la quantità di glicogeno presente nelle riserve del tuo sistema muscoloscheletrico attraverso l’allenamento di resistenza. Anche il fegato ha una scorta di glicogeno di circa 100 g. 

Cosa sono i carboidrati complessi? 

I carboidrati complessi sono alimenti quali frutta, verdura e cereali integrali. Contengono nutrienti e minerali essenziali. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti. Anche molti alimenti amidacei sono fonte di carboidrati complessi (fagioli e legumi in generale, per esempio).

I carboidrati complessi non causano picchi glicemici, il che è essenziale non solo per chi soffre di diabete, ma anche per tutti gli altri, atleti inclusi. 

Esempi di carboidrati complessi: 

  • 100 g di riso integrale contengono 23 g di carboidrati
  • 1 patata grande contiene 45 g di carboidrati
  • 100 g di fiocchi di avena contengono 66 g di carboidrati

Cosa sono i carboidrati semplici?

I carboidrati semplici sono un tipo di zucchero. Il tuo corpo li processa rapidamente, e il livello di zucchero nel sangue si alza improvvisamente quando li assumi, per poi scendere rapidamente causando un calo di zuccheri. All’inizio ti sembra dunque di avere energia a volontà, ma poi improvvisamente non riesci ad alzarti dal divano. Prova queste 8 alternative sane allo zucchero!

Sarebbe dunque meglio eliminare completamente i carboidrati semplici dalla tua dieta? Non esattamente. Consumare troppi carboidrati semplici può provocare iperglicemia e, nel lungo termine, diabete. Ma i carboidrati semplici sono una fonte essenziale di energia per gli atleti. Quando le riserve di carboidrati si esauriscono, il corpo inizia a scomporre i grassi per ottenere energia, ma il processo è meno efficiente che con i carboidrati. Il risultato è una sensazione di affaticamento estremo durante la corsa. 

Consumare carboidrati semplici aiuta a fare il pieno di energia per attività fisiche di resistenza quali corsa o ciclismo, ma per il resto è meglio assumerne una quantità ridotta. 

Esempi di carboidrati semplici: 

  • 100 g di zucchero equivalgono a 100 g di carboidrati
  • 100 g di sciroppo d’acero contengono 67 g di carboidrati
  • 100 g di miele contengono 82 g di carboidrati

Come calcolare i carboidrati che assumo? 

Dai sempre un’occhiata alle etichette degli alimenti che acquisti. Cerca la sezione relativa ai carboidrati, dove in genere trovi tre numeri: 

  • Carboidrati totali: la quantità complessiva di carboidrati in una porzione. 
  • Fibre: la parte dei carboidrati che il corpo non può processare in quanto fibra insolubile. Scopri di più sui benefici delle fibre alimentari per gli atleti. Se stai cercando di tenere il conto dei carboidrati che assumi, puoi sottrarre le fibre dal conteggio. 
  • Zuccheri: la parte dei carboidrati totali che viene dallo zucchero. Scopri quali sono i buoni motivi per eliminare lo zucchero dalla tua dieta. 

Registra tutti i carboidrati che assumi in un giorno per ottenere l’apporto totale giornaliero. Sottrai dal totale i carboidrati che provengono dalle fibre alimentari per ottenere l’apporto netto di carboidrati.

Quanti carboidrati al giorno devo assumere per perdere peso?

Ridurre l’apporto di carboidrati può aiutare chi desidera perdere peso, poiché il consumo giornaliero di calorie si abbassa. Inoltre, al contrario delle proteine, i carboidrati non danno un senso di sazietà duraturo. Le proteine contengono anche meno calorie per grammo rispetto ai carboidrati. 

La quantità precisa di carboidrati da assumere giornalmente per perdere peso deve essere inserita in una strategia di dimagrimento sana, che dipende anche dal tuo livello di attività fisica. Per esempio, se già consumi 300 g di carboidrati al giorno ma aumenti l’esercizio fisico di un’ora al giorno, hai di fatto tagliato il tuo apporto giornaliero, poiché l’alimentazione è rimasta invariata nonostante bruci più energie durante la giornata. 

Un altro modo per impostare il consumo dei carboidrati se vuoi perdere peso è tagliare il consumo di zuccheri semplici quando non stai facendo attività fisica. Questa strategia ha un effetto positivo anche sulla glicemia e promuove il colesterolo buono. 

Quindi, bisogna tagliare il consumo di carboidrati per perdere peso? O è meglio concentrarsi sull’esercizio fisico e una dieta equilibrata? La risposta è che combinare più attività fisica con una dieta sana ti darà probabilmente risultati migliori e più duraturi.  

Dieta low carb: quanti carboidrati al giorno? 

Non c’è una definizione di quanti sono “pochi” carboidrati. Dai 50 g in giù al giorno si può probabilmente parlare di dieta low carb, ma tutto dipende dal tuo livello di attività fisica. Un ciclista brucia oltre 100 g di carboidrati ogni ora, per esempio. Se non si rifornisce a sufficienza, rischierà di dover rallentare quando il corpo inizia a bruciare grassi per ottenere energia. 

Occorre anche notare che il cervello umano è un muscolo che ha bisogno di carboidrati per funzionare. Se si assumono troppo pochi carboidrati ci si può sentire annebbiati o avere difficoltà a pensare, poiché il cervello non è abituato a un consumo ridotto di questo macronutriente. 

A questo punto potresti chiederti: perché non allenare il corpo a bruciare i grassi invece che rifornirlo di carboidrati? Dopotutto, il corpo umano ha una fornitura quasi illimitata di grassi ma una capacità molto bassa di immagazzinare i carboidrati. Non è una questione semplice, e la risposta varia da persona a persona. Tuttavia, la maggior parte delle persone non trae grandi benefici da una dieta low carb che privilegia il consumo di grassi. 

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