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Cerchi un calcolatore che ti dice quanta acqua bere al giorno? Sei nel posto giusto: il calcolatore qui sotto ti aiuta a calcolare il tuo fabbisogno di liquidi giornaliero. L’idratazione è una componente chiave delle prestazioni e del benessere quotidiano. Non cominciare mai più un allenamento senza idratarti a sufficienza prima, e scopri quanta acqua bere al giorno per performance ottimali.
| Peso (kg) | Quanta acqua bere in un giorno con 1 ora di attività fisica (ml) |
| 50 | 2500 |
| 60 | 2850 |
| 70 | 3200 |
| 80 | 3550 |
| 90 | 3900 |
| 100 | 4250 |
| 110 | 4600 |
| 120 | 4950 |
| 130 | 5300 |
| 140 | 5650 |
| 150 | 6000 |
Usa il calcolatore qui sopra per stabilire quanta acqua bere al giorno a seconda del tuo livello di attività fisica e del tuo peso. Le persone più pesanti devono bere di più, tenendo presente che il corpo è composto per il 50-70% di acqua. Maggiore è la massa, maggiore è la quantità di acqua necessaria a mantenere l’omeostasi. Uno studio sull’idratazione pubblicato negli Annals of Family Medicine ha concluso che le persone cronicamente disidratate tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) superiore, e presentano un rischio di obesità più elevato.
Sì. I bambini devono bere di meno anche perché sono più piccoli, mentre le persone anziane (soprattutto se soffrono di malattie cardiovascolari) devono mantenersi costantemente idratate. La disidratazione rende il sangue più denso, costringendo il cuore a lavorare più intensamente. Anche i farmaci possono influire sulla necessità di idratarsi. Inoltre, ricerche su liquidi ed età pubblicate sull’International Journal of Preventive Medicine e sul Journal of Physiology hanno scoperto che siccome l’idratazione è un meccanismo cruciale per la regolazione della temperatura corporea, mantenersi idratati diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età.
Sì! Un clima caldo e umido porta a sudare di più, aumentando il fabbisogno di acqua. Sebbene sia controintuitivo, anche un clima particolarmente freddo aumenta la necessità di fluidi, perché l’aria fredda deve essere riscaldata e umidificata prima di raggiungere i polmoni, e questo processo comporta un consumo di liquidi. Inoltre, indossare svariati strati di indumenti per mantenersi al caldo può farci sudare di più, anche se col freddo potremmo non accorgercene.
Bere troppa acqua può creare scompensi nel tuo corpo e causare l’iponatriemia, una condizione potenzialmente pericolosa. Il corpo può processare solo 1000 ml di fluidi ogni ora, e bere quantità superiori a questa soglia può interferire con gli equilibri corporei. Distribuisci i liquidi che assumi attraverso tutta la giornata invece che cercare di “recuperare” tutto in una volta. Se stai bevendo molto e cominci a provare un senso di stordimento o un bisogno di vomitare, probabilmente si tratta di iponatriemia.
Sì. Alimenti ricchi di acqua come cetriolo, cocomero ecc. contano nel calcolo dei liquidi che assumi giornalmente. Può essere complicato misurare l’acqua che assumi attraverso il cibo, quindi se stai cercando di tener traccia in modo accurato del tuo stato di idratazione, il colore dell’urina o altri metodi possono tornare utili. Quel che conta, però, è che una dieta ricca di frutta e verdura ti aiuta a mantenere il livello di idratazione attraverso tutta la giornata.
Idratarsi in modo corretto ed efficace può essere una componente essenziale di una strategia per perdere peso. Per esempio, bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti può aiutare a non mangiare troppo, poiché l’acqua occupa volume nello stomaco, lasciando meno spazio al cibo e portando a una sensazione di sazietà anche quando si assumono meno calorie del solito.
Bere regolarmente durante il giorno ha effetti positivi simili: proverai un senso di sazietà più duraturo anche se stai seguendo una dieta e assumi meno calorie rispetto al solito.
L’acqua gassata occupa un volume maggiore nello stomaco rispetto all’acqua naturale, aumentando il senso di sazietà anche se in realtà si tratta soltanto di aria. Bere acqua gassata può aiutare a combattere attacchi di fame improvvisi. Prova a berne un bicchiere durante i pasti o in quei momenti della giornata in cui il desiderio di uno snack si fa più intenso. Infine, anche l’acqua aromatizzata aiuta a sostituire gli spuntini di troppo: il sapore può indurre il cervello a pensare che stai consumando uno snack, e attivare il senso di sazietà.
Sì! Se stai bevendo a sufficienza, l’urina dovrebbe essere di colore leggermente giallo. Se l’urina è di colore più scuro, significa che stai bevendo troppo poco. Altre sfumature come il rosso e l’arancione possono anche essere dovute ai cibi consumati, come la barbabietola o alimenti con coloranti. Se invece hai il sospetto che il rosso possa essere dovuto alla presenza di sangue, parlane immediatamente con il tuo dottore o la tua dottoressa.
Se l’urina è priva di colore, forse stai bevendo troppa acqua e potresti essere a rischio di iponatriemia. L’urina trasparente è normale se stai tenendo alto il livello di idratazione prima di una gara in cui vuoi dare il massimo.
La gravidanza e l’allattamento fanno aumentare il fabbisogno di acqua. La gravidanza aumenta infatti il volume di sangue, il metabolismo, e il bisogno di regolazione ormonale. Un’idratazione adeguata aiuta a sostenere questi processi.
Anche le nausee mattutine possono accrescere la necessità di bere acqua, poiché vomitando si perdono fluidi ed elettroliti. Infine, bere acqua a sufficienza aiuta anche a ridurre il gonfiore e a trovare sollievo da stitichezza ed emorroidi.
