Fabbisogno proteico: calcolo delle proteine giornaliere

scodella di quinoa con pollo e avocado

Questo calcolatore del fabbisogno proteico ti aiuta a calcolare velocemente quante proteine dovresti assumere ogni giorno per supportare con l’alimentazione i tuoi obiettivi di fitness. Le proteine sono un macronutriente cruciale per sviluppare e agire sul tuo corpo – e in particolare sui muscoli. Scopri se devi includere più o meno proteine nella tua dieta utilizzando il calcolo del fabbisogno proteico. Fai subito il calcolo delle proteine giornaliere e scopri di più sull’importanza delle proteine!

Calcolo del fabbisogno proteico

Calcolo delle Proteine giornaliere: quali sono le variabili

Il fabbisogno giornaliero di proteine varia da persona a persona. Alcuni dei fattori da prendere in considerazione quando si calcolano le proteine da assumere sono i seguenti: 

  • Peso
  • Età
  • Gravidanza 
  • Livello di attività
  • Obiettivi di fitness
  • Problemi di salute

Per esempio, chi fa attività fisica regolarmente ha un fabbisogno proteico maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria.[1, 2] I runner in particolare necessitano di più proteine giornaliere per fare fronte alle conseguenze della corsa. Altre persone (soprattutto atlete e atleti di età più avanzata) hanno bisogno di molte proteine per preservare la massa muscolare e la salute ossea. Le proteine favoriscono anche lo sviluppo e la crescita dei tessuti durante la gravidanza.[3]

Assumi proteine a sufficienza? scopri i benefici

Carenza di proteine

La carenza proteica è rara tra le persone che non soffrono la fame. Se hai quasi sempre a disposizione una quantità di cibo sufficiente per nutrirti, probabilmente non soffri di carenza proteica. Quando non si assumono abbastanza proteine, si avvia un processo di degradazione muscolare.

Troppe proteine

È possibile anche assumere troppe proteine. Il tuo corpo può assorbire un massimo di circa 25g di proteine in un’ora.[4] Mangiarne di più può fare sì che le proteine in eccesso vengano smaltite attraverso le urine, e in parte immagazzinate come glucosio o grasso, con conseguenze negative per chi sta cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare magra. 

Le proteine hanno un ruolo di primo piano quando si desidera perdere peso, perché danno un senso di sazietà dopo i pasti. Ma assumere troppe proteine giornaliere significa rischiare di oltrepassare l’apporto calorico desiderato. Il risultato? Un aumento di peso, non solo in forma di massa muscolare magra.

Come assumere proteine a sufficienza

Scopri se stai assumendo abbastanza proteine facendo il calcolo delle proteine giornaliere. Se il responso è che non consumi proteine a sufficienza, il passo successivo è esaminare la tua alimentazione attuale. Segui una dieta bilanciata? 

Per mantenersi in salute, è importante bilanciare il consumo di macronutrienti, e mangiare frutta e verdura in quantità. Le diete lampo ad alto contenuto di proteine, carboidrati o grassi non sono la soluzione migliore per la maggior parte degli individui. 

Proteine contenute in alcuni alimenti comuni

  • 1 uovo = 13g di proteine
  • 100g di lenticchie = 9g di proteine
  • 1 tazza di quinoa cotta = 8g di proteine
  • 100g di petto di pollo = 27g di proteine
  • 100g di carne di manzo = 26g di proteine

Se hai necessità di aumentare il consumo giornaliero di proteine, questi post fanno al caso tuo: 

E per mettere a frutto il tuo regime alimentare, prova gli esercizi che trovi nei seguenti articoli: 

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