Calcolo del metabolismo basale

pesce al forno

Il tasso di metabolismo basale indica la quantità di calorie necessarie per svolgere le funzioni metaboliche di base, come mantenere in funzione gli organi vitali. Il calcolo del metabolismo basale andrebbe eseguito quando il sistema digestivo non è attivo. Per un calcolo più preciso bisognerebbe quindi digiunare nelle 12 ore precedenti. 

Usa il calcolatore qui sotto per quantificare il tuo tasso di metabolismo basale. Continua a leggere per scoprire di più su metabolismo basale, perdita di peso e altro ancora. 

Equazioni per il calcolo del metabolismo basale

Le equazioni che seguono sono tutte adatte al calcolo del metabolismo di base. L’equazione più utilizzata è quella di Mifflin-St Jeor (la utilizza anche il calcolatore in questa pagina).

E = età

G = percentuale di grasso corporeo (usata solo nella formula di Katch-McArdle)

H = altezza in centimetri

P = peso in chilogrammi

  • Equazione di Mifflin-St Jeor per gli uomini: metabolismo basale = 10P + 6,25H – 5E + 5
  • Equazione di Mifflin-St Jeor per le donne: metabolismo basale = 10P + 6,25H – 5E – 161
  • Equazione aggiornata di Harris-Benedict per gli uomini: metabolismo basale = 13,397P + 4,799H – 5,677E + 88,362
  • Equazione aggiornata di Harris-Benedict per le donne: metabolismo basale = 9,247P + 3,098H – 4,330E + 447,593
  • Formula di Katch-McArdle: metabolismo basale = 370 + 21.6(1 – G)P

Quali fattori influenzano il metabolismo basale? 

Ciascuna delle variabili menzionate qui sopra influenza il calcolo del metabolismo basale. Le uniche variabili che si possono influenzare sono peso e percentuale di grasso corporeo. Anche la massa muscolare influisce sul metabolismo basale, nonostante non venga menzionata nelle equazioni. 

Per esempio, due persone che hanno stessa altezza, età, peso e genere ma diversa massa muscolare avranno, secondo le equazioni, lo stesso metabolismo basale. Ma sappiamo bene che questo non è vero: chi ha una massa muscolare maggiore ha bisogno di più calorie per mantenere l’omeostasi, poiché i muscoli richiedono energia. Ecco perché la formula di Katch-McArdle utilizza la percentuale di grasso corporeo e non il genere (il grasso corporeo è un indicatore più accurato della massa muscolare di un individuo di quanto non lo sia il genere). 

Dal calcolo puoi facilmente intuire che perdere peso fa diminuire il metabolismo basale. Questo significa che man mano che perdi peso, al tuo corpo occorrono sempre meno calorie per mantenere l’omeostasi. Questo fatto ha delle implicazioni in termini di strategie usate per dimagrire.

Come utilizzare il calcolo del metabolismo basale per perdere peso

Il calcolo del metabolismo basale è un buon punto di partenza per iniziare a pianificare una strategia per perdere peso. Una volta stabilita la quantità minima di calorie necessaria per mantenere il proprio peso, si può intuire che consumare una quantità maggiore di calorie implicherà un aumento di peso. 

Il metabolismo basale non tiene però conto dell’attività fisica che svolgi, visto che il calcolo è svolto a riposo e possibilmente dopo ore di digiuno. Se fai esercizio fisico, anche a un livello base, aumenta l’energia necessaria al tuo corpo per mantenere l’omeostasi.

Buono a sapersi:

Usa il calcolo del dispendio energetico giornaliero (TDEE) per tenere conto anche del tuo livello di attività fisica.

Man mano che perdi peso, le calorie del metabolismo basale diminuiscono. Questo significa che se vuoi continuare a perdere peso, devi ridurre ulteriormente il tuo apporto calorico. Ecco un esempio:

Una donna di 35 anni che pesa 75 kg ed è alta 169 cm ha un metabolismo basale di 1515 calorie al giorno. Se perde 10 kg, il metabolismo basale scende a 1390 calorie giornaliere. Questo significa che se vuole continuare a perdere peso dovrà ridurre ulteriormente l’apporto calorico. 

Se invece mantiene un apporto calorico costante a prescindere dal peso, alla fine il dimagrimento raggiungerà una fase di stallo (a meno che quell’apporto calorico costante non sia estremamente basso, il che è sconsigliato per chi vuole perdere peso in modo sano e duraturo).

Tasso metabolico a riposo vs. Metabolismo basale

Tasso metabolico a riposo e metabolismo basale sono spesso usati come sinonimi, ma erroneamente. Il tasso metabolico a riposo non viene calcolato in una situazione di totale equilibrio, e questo lo rende più facile da misurare, perché non è necessario raggiungere una condizione di inattività totale (ad esempio attraverso il digiuno). 

Il calcolo del metabolismo basale è affidabile? Cosa dice la scienza

I calcolatori del metabolismo basale sono un ottimo punto di partenza per intraprendere un percorso di dimagrimento o di aumento di peso. Ma ogni individuo è diverso. Per questo motivo, per quanto sia un indicatore accurato a livello di popolazione, il metabolismo basale potrebbe non esserlo a livello individuale. Inoltre, la scienza ha evidenziato delle variazioni nell’affidabilità del metabolismo basale quando si misura su popolazioni non occidentali o non europee.[1Un recente studio dell’Università di Cambridge ha scoperto che il metabolismo basale tende a essere sovrastimato in alcune popolazioni; un altro paper pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che genere ed età hanno un effetto limitato sul metabolismo basale, mentre la massa magra è un indicatore più affidabile. 

Come detto, il calcolo del metabolismo basale è un valido punto di partenza. Se però cerchi il modo più efficace per perdere peso in modo sano e duraturo, rivolgiti a una professionista qualificata. 

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