Come calcolare la frequenza cardiaca ideale di allenamento

Zwei Frauen und zwei Männer schauen nach dem Lauf auf ihr Smartphone

Frequenza cardiaca massima, zona di frequenza cardiaca target, frequenza cardiaca a riposo, probabilmente hai già sentito tutti questi termini se corri. Cosa significano esattamente e perché sono così importanti?

Ein Mann ist während dem Laufen außer Atem und muss eine Pause machen

Qual è il tuo battito cardiaco a riposo e perché è importante conoscerlo?

È esattamente il battito cardiaco che hai a riposo. Il momento migliore per misurarlo è al mattino appena ti svegli. Puoi farlo poggiando l’indice e il dito medio sul polso destro (palmo rivolto verso l’alto) nell’arteria radiale, che è quella in linea con il pollice, oppure sempre con queste due dita, sull’arteria carotide del collo, vicino alla laringe. In entrambi i casi, conta il numero di volte che senti il polso in 15 secondi e moltiplica il numero per 4 per trovare i tuoi bpm (battiti al minuto).

Misura il battito con l’app Heart Rate di Runtastic

Se invece vuoi uno strumento semplice ma efficace puoi usare l’app Heart Rate di Runtastic che misura il battito con l’appoggio del dito sulla fotocamera. Inoltre, salverà tutte le misurazioni così da poter confrontare i tuoi dati nel tempo.

Lo sapevi che…?

Il battito cardiaco a riposo è un ottimo indicatore del livello fitness. Più è basso e più si è in forma.

Nota: questo non significa che chi ha un battito cardiaco a riposo inferiore al tuo sia più in forma rispetto a te, ma che se nel tempo il tuo battito cardiaco a riposo decresce, la tua forma fisica sta migliorando.

Perché tutti dovremmo conoscere il nostro battito cardiaco a riposo

Anche riuscire a recuperare il battito cardiaco a riposo velocemente dopo un’attività cardiovascolare è un altro indicatore di un buon livello fitness.

Eine Frau läuft alleine auf der Straße

Frequenza cardiaca massima: come trovare la zona di frequenza cardiaca ideale

Per identificare la tua frequenza cardiaca personale, devi calcolare prima la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice è facendo questo calcolo: 220 – la tua età = frequenza cardiaca massima. Da questo valore devi calcolare l’85% per trovare la tua zona di frequenza cardiaca ideale.

*Questa formula si può usare come punto di riferimento. Nell’app Runtastic usiamo un altro modello per assicurare un calcolo più accurato.

È molto più semplice calcolarlo con questo calcolatore:

Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:

  • FC max = 220 – 35
  • FC max = 185
  • FC target = FC max x 0.85
  • FC target  = 185 x 0.85
  • FC target = circa 157

Il modo migliore per monitorare la tua frequenza cardiaca è utilizzare un cardiofrequenzimetro. E ovviamente, per migliorare la salute del tuo cuore,  allenarti e bruciare tantissime calorie. 

Allenarsi nella zona di frequenza cardiaca. Qualche consiglio per principianti

Inizialmente per i principianti può essere difficile abituarsi ad allenarsi nella propria zona cardiaca ed è normale. Può capitare infatti di allenarsi ben al di sopra dell’85% arrivando anche fino al 100% della frequenza cardiaca massima. In questo caso probabilmente si sentirà anche la necessità di riposarsi per riprendere fiato e abbassare nuovamente il battito cardiaco.

Nota: i consigli e i calcoli menzionati qui sopra riguardano individui in salute. Se hai problemi di cuore o fai uso di farmaci o sei stato avvisato dal medico di non superare una certa soglia di bpm, segui le istruzioni del medico e consultane uno prima di iniziare un nuovo regime fitness.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti Runtastic di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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