Come calcolare la frequenza cardiaca ideale di allenamento

Zwei Frauen und zwei Männer schauen nach dem Lauf auf ihr Smartphone

Frequenza cardiaca massima, zona di frequenza cardiaca target, frequenza cardiaca a riposo, probabilmente hai già sentito tutti questi termini se corri. Cosa significano esattamente e perché sono così importanti?

Ein Mann ist während dem Laufen außer Atem und muss eine Pause machen

Qual è il tuo battito cardiaco a riposo e perché è importante conoscerlo?

È esattamente il battito cardiaco che hai a riposo. Il momento migliore per misurarlo è al mattino appena ti svegli. Puoi farlo poggiando l’indice e il dito medio sul polso destro (palmo rivolto verso l’alto) nell’arteria radiale, che è quella in linea con il pollice, oppure sempre con queste due dita, sull’arteria carotide del collo, vicino alla laringe. In entrambi i casi, conta il numero di volte che senti il polso in 15 secondi e moltiplica il numero per 4 per trovare i tuoi bpm (battiti al minuto).

Lo sapevi che…?

Il battito cardiaco a riposo è un ottimo indicatore del livello fitness. Più è basso e più si è in forma.

Nota: questo non significa che chi ha un battito cardiaco a riposo inferiore al tuo sia più in forma rispetto a te, ma che se nel tempo il tuo battito cardiaco a riposo decresce, la tua forma fisica sta migliorando.

Perché tutti dovremmo conoscere il nostro battito cardiaco a riposo

Anche riuscire a recuperare il battito cardiaco a riposo velocemente dopo un’attività cardiovascolare è un altro indicatore di un buon livello fitness.

Eine Frau läuft alleine auf der Straße

Frequenza cardiaca massima: come trovare la zona di frequenza cardiaca ideale

Per identificare la tua frequenza cardiaca personale, devi calcolare prima la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice è facendo questo calcolo: 220 – la tua età = frequenza cardiaca massima. Da questo valore devi calcolare l’85% per trovare la tua zona di frequenza cardiaca ideale.

*Questa formula si può usare come punto di riferimento. Nell’app Runtastic usiamo un altro modello per assicurare un calcolo più accurato.

È molto più semplice calcolarlo con questo calcolatore:

Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:

  • FC max = 220 – 35
  • FC max = 185
  • FC target = FC max x 0.85
  • FC target  = 185 x 0.85
  • FC target = circa 157

Il modo migliore per monitorare la tua frequenza cardiaca è utilizzare un cardiofrequenzimetro. E ovviamente, per migliorare la salute del tuo cuore,  allenarti e bruciare tantissime calorie. 

Allenarsi nella zona di frequenza cardiaca. Qualche consiglio per principianti

Inizialmente per i principianti può essere difficile abituarsi ad allenarsi nella propria zona cardiaca ed è normale. Può capitare infatti di allenarsi ben al di sopra dell’85% arrivando anche fino al 100% della frequenza cardiaca massima. In questo caso probabilmente si sentirà anche la necessità di riposarsi per riprendere fiato e abbassare nuovamente il battito cardiaco.

Nota: i consigli e i calcoli menzionati qui sopra riguardano individui in salute. Se hai problemi di cuore o fai uso di farmaci o sei stato avvisato dal medico di non superare una certa soglia di bpm, segui le istruzioni del medico e consultane uno prima di iniziare un nuovo regime fitness.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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