Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

donna corre sfruttando le zone di frequenza cardiaca

Frequenza cardiaca massima, zone di frequenza cardiaca, frequenza cardiaca a riposo: probabilmente hai già sentito tutti questi termini, soprattutto se ami la corsa. Ma cosa significano esattamente? E perché sono così importanti?

La frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo servono a calcolare in modo accurato le zone di frequenza cardiaca, che a loro volta hanno un impatto sulle prestazioni di ogni runner. 

Che il tuo obiettivo sia stare in salute o migliorare le tue prestazioni sportive, il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca è uno strumento importante per il tuo percorso di fitness. 

runner recupera dopo una corsa

Come calcolare la frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è semplicemente, come dice il nome stesso, il tuo battito cardiaco quando non stai facendo attività fisica. Il momento migliore per misurarlo è al mattino appena ti svegli. 

4 semplici step per calcolare la frequenza cardiaca a riposo

  1. Appoggia indice e medio della mano sinistra sul polso destro (con il palmo rivolto verso l’alto). 
  2. Posiziona le due dita sull’arteria radiale, che si trova in linea con il pollice sinistro. Tasta la zona con le dita fino a quando non percepisci la pulsazione. 
  3. Conta il numero di battiti che senti in 15 secondi.
  4. Moltiplica quel numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca in battiti per minuto (bpm).

Lo sapevi?

Il battito cardiaco a riposo è un ottimo indicatore del tuo livello di fitness. In genere, più è bassa la frequenza cardiaca a riposo, più sei in forma.

Nota: questo non significa che chi ha una frequenza cardiaca a riposo inferiore alla tua sia automaticamente più in forma rispetto a te, ma che se nel tempo il tuo battito cardiaco a riposo decresce, la tua salute e la tua forma fisica stanno migliorando.

Che m’importa della frequenza cardiaca a riposo?

Se quando interrompi l’attività fisica riesci a tornare in breve tempo alla frequenza cardiaca a riposo, significa che hai una buona condizione fisica e recuperi in fretta dalle fatiche dell’allenamento. Così avrai energia a sufficienza per dedicarti alle cose che ami, come passare del tempo con amici e famiglia o tornare presto a correre per prepararti a una gara

primo piano di runner che corre all'aperto

Calcola la frequenza cardiaca massima

Per identificare la tua frequenza cardiaca ideale, devi innanzitutto calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice e sicuro per farlo è utilizzare il metodo Karvonen: 220 la tua età = frequenza cardiaca massima. Per la maggior parte di noi, questo metodo è sufficientemente accurato, e è un ottimo punto di partenza su cui basare il tuo allenamento nelle zone di frequenza.

La tua zona di frequenza cardiaca ideale, quella in cui le tue prestazioni raggiungono il picco, equivale all’85% della frequenza cardiaca massima. 

Questo calcolatore della frequenza cardiaca ideale semplifica le cose:

Quali sono i passaggi? Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:

  • Frequenza cardiaca massima = 220 – 35
  • Frequenza cardiaca massima = 185
  • Frequenza cardiaca ideale per prestazioni ottimali = Frequenza cardiaca massima x 0.85
  • Frequenza cardiaca ideale = 185 x 0.85
  • Frequenza cardiaca ideale = circa 157

Per essere in salute e tenersi in forma occorre allenarsi all’interno di una frequenza cardiaca appropriata. Il modo più semplice per monitorare il battito è attraverso un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch. Molti fra i dispositivi più diffusi sono compatibili con le app adidas Running e adidas Training, e rendono il tracciamento della tua attività fisica semplice e divertente. 

L’app indirizza i tuoi allenamenti in modo da mantenerti sempre all’interno della tua zona di frequenza cardiaca ideale, che dipende dalle tue esigenze individuali e dal tuo fisico.

5 consigli per principianti: allenarsi sfruttando le zone di frequenza cardiaca

Inizialmente, l’attività fisica può sembrare un ostacolo difficile da superare, soprattutto quando hai poco tempo ed energia, magari alla fine di una giornata di lavoro o di studio. La tecnologia e le app adidas Runtastic ti aiutano a tenere il controllo dei tuoi allenamenti: non ti resta che prepararti e lasciare che l’app ti guidi. 

Ecco 5 consigli per principianti che ti aiuteranno a capire come sfruttare le zone di frequenza cardiaca nel tuo allenamento: 

  1. Rallenta se ti trovi in una zona di frequenza cardiaca troppo elevata per i tuoi obiettivi. 
  2. La frequenza cardiaca varia di giorno in giorno anche a seconda di fattori quali l’assunzione di caffeina o la disidratazione
  3. Le zone di frequenza cardiaca sono il mezzo, non il fine: ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. 
  4. Il tuo corpo è unico. Non ha senso paragonare le tue zone di frequenza cardiaca con quelle di altri. 
  5. Ascolta il tuo corpo. Acquisirai maggiore percezione della tua frequenza cardiaca man mano che continui ad allenarti. 

Nota: i consigli e i calcoli menzionati qui sopra riguardano individui in buona salute. Se hai problemi cardiaci, fai uso di farmaci, o il tuo medico ti ha consigliato di non superare una certa soglia di bpm, segui le istruzioni del medico e consultane uno prima di iniziare un nuovo percorso di fitness.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »