Calcolo della percentuale di massa grassa

Body fat calculator

Il calcolo della massa grassa fornisce una stima della percentuale di grasso corporeo sulla base dell’altezza, del girovita e della circonferenza del collo. Per le donne viene misurata anche la circonferenza delle anche. Qui sotto ti aiutiamo a calcolare la percentuale di massa grassa utilizzando diversi metodi, e ti proponiamo delle utili infografiche con la classificazione della percentuale di massa grassa per uomini e donne in buona salute.

Come calcolare la massa grassa

Ci sono diversi modi per calcolare la percentuale di  massa grassa. Alcuni metodi si basano sulla misurazione di alcune parti del corpo, altri sul peso elettrostatico o idrostatico. Continua a leggere per scoprire come misurare correttamente e inserire i valori corretti nel calcolatore qui sopra. 

Utilizzare il metro per il calcolo della massa grassa

Procurati un metro a nastro, per esempio uno di quelli che si usano per segare. Con il metro, gli uomini devono misurare la circonferenza nel punto più largo del collo e della vita. Le donne devono seguire la stessa procedura, ma misurando anche la circonferenza delle anche, dal momento che il corpo femminile immagazzina il grasso in punti diversi rispetto a quello maschile. 

Le misurazioni dovrebbero essere fatte direttamente sulla pelle, ma senza stringere, altrimenti la circonferenza si riduce. Ripeti le misurazioni per alcune volte e, se c’è qualche discrepanza tra una misura e l’altra, calcola la media aritmetica dei risultati ottenuti. A questo punto, puoi fare il calcolo della massa grassa inserendo le misure nel nostro calcolatore. 

una donna si allena per ridurre la massa grassa

Calcolare la percentuale di massa grassa utilizzando un plicometro

Il plicometro è un attrezzo utile e piuttosto economico, e soprattutto è più accurato nel calcolo della massa grassa rispetto alle misurazioni effettuate con il metro a nastro. Con il plicometro, gli uomini devono misurare il petto, l’addome e la coscia; le donne i tricipiti, la sovrailiaca (appena sopra la cresta dell’anca) e la coscia. Effettua tutte le misurazioni sullo stesso lato del corpo per aumentarne l’accuratezza. Se possibile, quando effettui le misurazioni fatti aiutare da qualcuno, ancor meglio se professionista del fitness. 

Generalmente, il plicometro è accompagnato dalle istruzioni per calcolare la massa grassa sulla base delle misurazioni. 

Pesata idrostatica per il calcolo della massa grassa

Questo metodo di misurazione della percentuale di massa grassa richiede di recarsi in un centro specializzato, e consiste in una sedia appesa e posizionata in una vasca piena d’acqua. È un metodo tradizionale molto poco pratico, la cui accuratezza non è superiore a quella del plicometro.

Bilancia impedenziometrica per misurare la percentuale di grasso

Questa bilancia calcola la percentuale di massa grassa inviando una corrente elettrica a bassa potenza attraverso il corpo, e misurando l’impedenza, vale a dire l’opposizione del corpo al passaggio di quella corrente. La bilancia impedenziometrica, che in buona parte delle circostanze è sufficientemente accurata, può però essere “ingannata” da diversi livelli di idratazione, il che rende difficile ottenere risultati costanti.

Body scan 3D per misurare la massa grassa

Questo metodo è meno accurato rispetto al plicometro, eppure è molto più costoso. Per questo motivo, è adatto più che altro a chi ama le mode passeggere. 

DEXA scan per misurare il grasso corporeo

A lungo propagandato come il modo più accurato per il calcolo della massa grassa, anche questo metodo è in realtà meno accurato rispetto al plicometro, anche se utilizza i raggi X e richiede attrezzature speciali e licenze. Costa anche molto di più del plicometro. Con una somma di denaro decisamente minore, si possono ottenere molti più risultati nel fitness, per esempio con la Premium Membership ad adidas Running o adidas Training. 

per gli uomini: classificazione della massa grassa

classificazione della percentuale di massa grassa negli uomini

per le donne: classificazione della massa grassa

classificazione della percentuale di massa grassa nelle donne

Tutto quello che c’è da sapere sul grasso corporeo

Il grasso corporeo è uno dei modi in cui il corpo immagazzina l’energia che proviene dal cibo. Il grasso svolge un’importante funzione di isolamento nel regolare la temperatura corporea e proteggere gli organi vitali e le ossa. Molte persone pensano che l’obiettivo debba essere raggiungere una percentuale molto bassa di massa grassa. In realtà, una certa quantità di grasso è funzionale alla sopravvivenza, e se la percentuale di massa grassa è troppo bassa, ne possono risentire le funzioni biologiche vitali. Persino i bodybuilder professionisti si spingono al di sotto del 5% di massa grassa solo per le competizioni. 

Perché la classificazione del grasso corporeo è diversa per uomini e donne?


Le donne hanno in media il 5% di massa grassa in più rispetto agli uomini. Il corpo femminile ha bisogno del grasso per mantenere l’equilibrio ormonale. Il grasso corporeo (entro i limiti che non mettono a rischio la salute) è cruciale per supportare gli organi riproduttivi e consentire alle donne di avere un ciclo mestruale regolare e sano, che è un indicatore di fertilità.

Percentuale di massa grassa vs. BMI

Il BMI, o Body Mass Index (in italiano Indice di Massa Corporea, IMC), descrive le categorie di peso, e potrebbe non risultare particolarmente utile per chi fa sport. Dai un’occhiata a questa pagina per scoprire i pro e i contro del BMI, e per eseguire il calcolo BMI in modo semplice e veloce. BMI e percentuale di massa grassa sono spesso non strettamente correlati. 

La percentuale di massa grassa si basa sulla fisiologia individuale, non su una media della popolazione come il BMI. Calcolare la massa grassa e la composizione del corpo fornisce dunque informazioni più accurate sull’individuo. Per esempio, una persona particolarmente muscolosa potrebbe avere un indice BMI elevato, eppure essere perfettamente in salute. Al contrario, una persona che ha una percentuale di grasso corporeo troppo alta o troppo bassa sa che deve ridurre o aumentare la sua massa grassa. 

donna con abbigliamento sportivo adidas

6 Rischi di una percentuale di massa grassa troppo bassa

Può essere pericoloso ambire a percentuali di grasso corporeo non realistiche. Ecco alcuni dei rischi associati a una percentuale di massa grassa troppo bassa:

  1. Funzione cardiovascolare anormale: una frequenza cardiaca pericolosamente bassa può portare allo svenimento, che è la risposta del corpo per cercare di conservare la poca energia che ha.
  2. Manca l’energia per allenarsi: il corpo ha bisogno di energia per riuscire a sostenere lo sforzo fisico. Se il corpo è occupato solo a cercare di sopravvivere, non può permettersi di metabolizzare l’energia dalle riserve di grasso, poiché questo processo metabolico è troppo dispendioso.
  3. Difficoltà a recuperare dopo gli allenamenti: gli atleti con percentuali di grasso corporeo estremamente basse probabilmente sanno che la crescita muscolare avviene durante la fase di recupero dopo l’allenamento. Tuttavia, percentuali troppo basse di grasso corporeo inibiscono la capacità del corpo di riparare durante il riposo i microtraumi indotti dall’allenamento. Questo non solo porta a un peggioramento delle prestazioni, ma impedisce anche di migliorare la forma fisica.
  4. Calo del testosterone: il testosterone basso ha un impatto negativo sulla densità ossea, la produzione di capelli, la libido, la capacità di raggiungere un’erezione, la tensione mammaria, l’affaticamento e altro ancora.
  5. Basso numero di spermatozoi: uomini con una bassa percentuale di grasso corporeo e livelli di testosterone basso rischiano di avere un numero più basso di spermatozoi.
  6. Irritazioni e sfoghi cutanei: i grassi sani sono importanti per la salute della pelle, che può risentire di una percentuale di grasso corporeo particolarmente bassa.

Come ridurre la massa grassa

La formula magica per ridurre la percentuale di massa grassa è modificare l’alimentazione e fare regolarmente attività fisica. Dai un’occhiata a questi articoli:  

Il modo migliore per ridurre la massa grassa è scaricare l’app adidas Training e cominciare subito con un workout breve, efficace e divertente!

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