Calcolo dell’andatura nella corsa

primo piano delle gambe di due runner

Il calcolo dell’andatura nella corsa aiuta a stabilire il ritmo che dovresti tenere in una gara, oppure a calcolare la velocità a cui hai corso una gara passata. L’andatura di corsa può essere calcolata selezionando la distanza (oppure aggiungendone una manualmente, in chilometri o miglia) e il tempo. 

Perché usare un calcolatore dell’andatura nella corsa? 

Il calcolatore dell’andatura aiuta a pianificare l’allenamento e la gara. Selezionando un obiettivo di tempo per una gara, ti suggerisce il ritmo a cui dovresti correre. L’obiettivo di tempo da centrare in gara è un buon punto di partenza per costruire ogni piano di allenamento. 

Una volta che hai chiaro in mente il tuo obiettivo, il calcolatore dell’andatura ti dice a quale ritmo correre durante la gara per raggiungerlo. 

Tempi e andature medie per distanze comuni 

Gli esempi che seguono si rivolgono a runner di livello medio e intorno ai 30 anni di età. I record mondiali sono riportati solo come punto di riferimento. 

 

DistanzaGenereTempoAndatura media (min/km)Andatura media (min/miglio)Record del mondo
5kMaschile22:324:307:1512:51
Femminile26:075:138:2414:44
10kMaschile46:434:407:3126:24
Femminile54:195:267:4329:47
Mezza maratonaMaschile1:43:334:557:5458:01
Femminile2:00:145:429:101:04:32
MaratonaMaschile3:34:565:068:122:01:39
Femminile4:08:095:539:282:14:04

Usa il calcolo dell’andatura per impostare l’allenamento

Conoscere il ritmo da tenere in gara per raggiungere un obiettivo di tempo non basta. Se fosse così semplice, basterebbe allenarsi partendo subito con l’andatura desiderata, e prima o poi si riuscirebbe a mantenere quel ritmo abbastanza a lungo da concludere la gara nei tempi prefissati. Questa strategia, che a prima vista sembra migliorare la resistenza, conduce ben presto a un crollo fisico. 

Usa il calcolo dell’andatura nella corsa solo come un punto di partenza per il tuo piano di allenamento. Se sai che sei in grado di correre 10 km in 1 ora, ma vuoi scendere a 40 minuti, allora dovrai lavorare sulla velocità. 

Aumentare la velocità significa allenarsi con costanza, efficienza ed efficacia. I membri premium di adidas Running possono creare un piano di allenamento personalizzato che li aiuta a raggiungere i loro obiettivi. Che siano 5 km o una maratona, l’app ti aiuta a creare e personalizzare un piano che tiene conto del tuo livello di partenza e dei tuoi obiettivi. 

Una volta che cominci con gli allenamenti, potrai verificare se il ritmo prescritto dal piano è realistico per te. Se la risposta è affermativa, significa che hai trovato il piano di allenamento giusto per te. In caso contrario, meglio cambiare piano e sceglierne uno più adatto alla tua forma fisica di partenza. Se hai dei dubbi, meglio esagerare con la cautela piuttosto che voler strafare. 

Se segui un piano troppo intenso, rischi di demoralizzarti e di subire un infortunio dovuto all’overtraining. Un piano troppo semplice, invece, può facilmente essere modificato semplicemente correndo più a lungo. 

Come utilizzare il calcolo dell’andatura per identificare il livello di allenamento

La prossima volta che vai a correre, prendi nota del livello di sforzo da 1 a 10, dove 1 è il grado di difficoltà più basso e 10 lo sforzo più intenso. Con il calcolatore dell’andatura, prendi nota anche del ritmo a cui hai corso. Fai il calcolo delle zone di frequenza cardiaca per identificare la tua frequenza cardiaca ideale e quella massima. 

Se il coefficiente di difficoltà è compreso tra 1 e 5, significa che la corsa era facile. L’80% degli allenamenti dovrebbe rientrare in questa fascia di difficoltà. Queste corse ad andatura moderata bruciano grassi in quantità e allenano il sistema cardiovascolare attraverso la crescita mitocondriale. In poche parole, queste corse aumentano la resistenza, e non spingono oltre il 70% della frequenza cardiaca massima.  

Se il coefficiente di difficoltà è 6-7, hai corso a un’andatura media. Il 10-15% delle tue corse dovrebbe attestarsi intorno a questo livello. Questo ritmo aumenta la capacità del corpo di processare il lattato, il che è fondamentale per migliorare le prestazioni su qualunque distanza. L’efficienza della corsa aumenta grazie a questi allenamenti, che arrivano al 70-80% della frequenza cardiaca massima. 

Se il coefficiente di difficoltà è tra 8 e 10, stiamo parlando di una corsa ad alta intensità o di una gara vera e propria. Queste corse dovrebbero rappresentare la porzione più piccola dell’allenamento (1 o 2 giorni su un ciclo di allenamento di 7-10 giorni). Spesso si tratta di corse a intervalli e sprint, che allenano il VO2 Max (massimo consumo di ossigeno) e la capacità anaerobica. 

Queste sessioni sono le più intense e faticose. I runner principianti dovrebbero evitarle, concentrandosi sulla costanza dei loro allenamenti più che sull’intensità. Ai runner più esperti queste sessioni servono per migliorare ulteriormente le prestazioni o per mantenere il livello raggiunto. 

Queste corse superano l’80% della frequenza cardiaca massima, fino ad arrivare al 100% nel caso di allenamenti a intervalli estremamente intensi. 

Programmazione degli allenamenti

Un runner principiante dovrebbe evitare corse a intensità medio-alta fino a quando non accumula un minimo di esperienza e non costruisce una buona base di allenamento. Raggiunta questa fase, si possono includere una o due sessioni più intense alla settimana, mantenendo però uno o due giorni di recupero senza allenamenti, o – per runner di livello avanzato – con corse molto blande. 

Dai un’occhiata a questo post che risponde alle domande più frequenti su come programmare gli allenamenti. Gli utenti premium non hanno bisogno di sprecare energie nella pianificazione degli allenamenti, grazie ai piani personalizzati disponibili su adidas Running e adidas Training. 

Non dimenticare il cross training

Quando si prende confidenza con la corsa e si trova il ritmo adatto, a volte non ci si vorrebbe mai fermare. Ma ogni piano di allenamento dovrebbe includere anche delle altre attività oltre alla corsa. Ecco alcuni esempi di esercizi e workout adatti al cross-training:

L’alimentazione è il tuo carburante

La corsa fa bruciare calorie in quantità. È importante fare rifornimento di nutrienti prima, durante e dopo l’allenamento. Dai un’occhiata a questi post sull’alimentazione ideale per chi corre:

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