Carboidrati liquidi per idratarsi e reintegrare gli elettroliti

Ci sono due fattori da non trascurare assolutamente quando si svolge un allenamento intenso e faticoso: i carboidrati e i liquidi. Sicuramente sai già che i carboidrati ti forniscono l’energia necessaria per correre, nuotare, andare in bici, sviluppare la forza con l’allenamento a corpo libero, o per qualsiasi altro tipo di attività fisica. Inoltre, sai anche quanto è importante reidratarsi adeguatamente durante e dopo un workout ad alta intensità che ti fa sudare copiosamente. 

Ma qual è la ragione per cui è così importante assumere carboidrati e mantenersi idratati? E quanti carboidrati e liquidi occorre consumare quando si fa attività fisica? Infine, esiste la possibilità di combinare carboidrati e liquidi per rifornirsi di energia e reidratarsi allo stesso tempo? 

Carboidrati: il macronutriente più importante

Prima di tutto, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (grassi e proteine sono gli altri due) da cui attingiamo calorie. I carboidrati sono naturalmente presenti in svariati alimenti: 

• Frutta
• Verdura
• Legumi
• Prodotti integrali
• Riso
• Patate

Gli alimenti che contengono carboidrati ci forniscono una varietà di nutrienti importanti – vitamine, sostanze fitochimiche, antiossidanti e fibre alimentari, solo per fare qualche esempio. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, che li scompone in zuccheri. Questi ultimi rappresentano il nostro carburante. Per chi fa tanta attività fisica e vuole perdere peso non è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché a risentirne sarebbero anche le prestazioni atletiche. 

Come funzionano gli zuccheri

Vi sono diversi tipi di zuccheri. I più semplici sono i monosaccaridi come il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Poi c’è la categoria dei disaccaridi, il cui membro più conosciuto è il saccarosio, quello che comunemente chiamiamo zucchero. Il saccarosio è fatto di glucosio e fruttosio in parti uguali, tenuti insieme da legami chimici. Dopo i disaccaridi vengono gli oligosaccaridi (composti da 3-10 zuccheri) e poi quelli ancora più complessi, i polisaccaridi.

I nostri corpi convertono la maggior parte dei carboidrati che assumiamo in glucosio, utilizzato dai muscoli per ottenere energia pronta all’uso. Il glucosio è il carburante del nostro cervello. Quando abbiamo in corpo più glucosio del necessario, esso viene messo da parte sotto forma di glicogeno o di grasso, che possono poi diventare fonti di energia. Più semplici sono i carboidrati, più è facile per il corpo trasformarli in fonti di energia pronta per l’uso.

A seconda del livello di attività fisica che svolgi e del tuo fabbisogno calorico, le linee guida del governo americano per i cittadini statunitensi raccomandano che una percentuale tra il 45 e il 65% delle calorie assunte giornalmente dovrebbe provenire dai carboidrati.⁽¹⁾ Consuma una quantità consistente degli alimenti elencati sopra, che contengono carboidrati complessi. I carboidrati semplici si trovano invece nei cibi a base di farina bianca, nelle bibite gassate, nei succhi di frutta e nei dolci. 

Carboidrati e sport

Per fare rifornimento di energia durante un allenamento o una gara, è meglio attenersi alle indicazioni scientifiche, secondo cui mangiare carboidrati 3-4 ore prima dell’esercizio fisico riempie le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e migliora le prestazioni sportive.⁽²⁾ Durante l’attività fisica, cerca di assumere 20-35 grammi di carboidrati ogni ora. In questo modo ti assicuri che i livelli di glucosio rimangano stabili e che le riserve di glicogeno non si esauriscano.

Idratarsi correttamente durante l’attività fisica

Ed eccoci all’idratazione. L’acqua è necessaria per le funzioni cellulari di base, e le National Academies of Science, Engineering and Medicine degli Stati Uniti raccomandano di assumere complessivamente tra i 2,7 e i 3,7 litri di acqua al giorno (da tutte le fonti, liquide e solide).⁽³⁾

Calcola quanta acqua dovresti bere: 

L’acqua è fondamentale in particolar modo prima, durante e dopo l’attività fisica intensa. Dovresti bere circa 500 ml di acqua due ore prima del workout. Se ti alleni per più di 60 minuti, dovresti reidratarti anche durante l’attività fisica, bevendo circa 150 ml di acqua ogni 20 minuti. Dopo un allenamento ad alta intensità dovresti reintegrare gli elettroliti e i fluidi persi. Ogni individuo è differente, e la quantità di liquidi da reintegrare varia anche a seconda di quanto si suda.⁽⁴⁾

Perché è importante reintegrare gli elettroliti

Arricchire l’acqua con elettroliti e carboidrati semplici può contribuire a migliorare le prestazioni, soprattutto quando l’attività fisica dura oltre un’ora. Gli elettroliti sono minerali che forniscono energia ai muscoli e li aiutano a funzionare appieno. Gli elettroliti più importanti per l’attività fisica sono: 

• sodio
• calcio
• cloruro
• magnesio
• potassio

Se i carboidrati sono il carburante, gli elettroliti sono l’olio motore che permette al corpo di funzionare senza intoppi. 

Gel e barrette energetiche sono fonti ottime (e facilmente trasportabili) di elettroliti e carboidrati semplici. Gli sport drink non sono altrettanto facili da portare con sé quando si corre, ma hanno il vantaggio di fornire carboidrati semplici oltre che idratare. Se ti alleni per oltre 60 minuti, gli sport drink sono una risorsa da non sottovalutare. 

ConclusionE

Non è così difficile mantenere il livello di idratazione e rifornirsi di elettroliti quando si fa attività fisica. Basta seguire le linee guida elencate in questo post. Ami sessioni di allenamento lunghe ed estenuanti? Allora i carboidrati liquidi ti possono fornire l’energia che ti serve per spingerti al limite delle tue capacità – e provare a superarlo!

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