Carboidrati, proteine e grassi: i macronutrienti dello sportivo

Alla base di uno stile di vita sano e attivo, non è solo importante fare spesso movimento ma anche seguire una dieta equilibrata. Abbinare un allenamento ad alta intensità regolare e un’alimentazione sana aiuta qualsiasi atleta ad eseguire gli allenamenti al pieno delle proprie forze. I nostri corpi sono come le macchine: se non usi il carburante giusto, non funzionano.  

L’allenamento da solo non basta al corpo per beneficiare di tutti i vantaggi dell’esercizio fisico se non ottiene anche i nutrienti di cui ha bisogno. I muscoli per esempio hanno bisogno di proteine per crescere e anche i grassi di alta qualità sono importanti per poter assorbire le vitamine liposolubili (che sono appunto assorbite nel sangue insieme ai grassi).

I carboidrati sono il nostro carburante

Non si va da nessuna parte senza carboidrati, soprattutto se ci si deve allenare. Alcuni studi hanno dimostrato che l’appporto giornaliero di carboidrati dovrebbe essere tra i 6 e i 10 grammi per kg di peso, il 50% dell’apporto energetico giornaliero. La quantità di carboidrati necessaria al corpo è determinata anche da sesso, livello generale di fitness, volume di allenamento e obiettivi. Come avviene l’ottenimento di energia dai carboidrati? Non è necessario un processo di conversione complicato né un alto livello di ossigeno. Il corpo trasforma i carboidrati in glucosio e lo immagazzina come glicogeno nei muscoli. Se il corpo ha bisogno di energia, la prende dal glicogeno dei muscoli, soprattutto nei casi di allenamenti brevi ad alta intensità come per esempio sprint o allenamento con i pesi.

Al momento di scegliere quali carboidrati inserire nella propria dieta, è importante tenere in considerazione che non tutti i carboidrati sono uguali. La differenza principale è tra carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono per esempio zucchero raffinato o prodotti di farina bianca, che dovrebbero essere evitati. Meglio sostituirli con riso integrale, patate dolci, avena, legumi e verdure. Questi alimenti contano come carboidrati complessi e sono ricchi di fibre.

Se si sta eseguendo la preparazione di una gara che dura più di 90 minuti allora è necessario accrescere l’apporto calorico nei 3 giorni che la precedono in modo da reintegrare tutte le riserve di glicogeno soprattutto se la dieta che si segue normalmente è a basso consumo di carboidrati. Meglio evitare però di mangiare nelle 3 ore precedenti alla gara per non appesantire lo stomaco. Solo dopo l’attività si possono reintegrare completamente le riserve di glicogeno con un piatto di pasta con salsa di pomodoro e tonno.

Nota: se si vuole perdere peso e ridurre grasso corporeo, è consigliabile consumare snack a basso contenuto di carboidrati come per esempio fiocchi di latte o omelet di verdure dopo una sessione di allenamento a corpo libero. Se si vuole aumentare massa muscolare, meglio combinare proteine e carboidrati.

Proteine per la crescita muscolare

Le proteine sono importanti quanto i carboidrati e offrono altri benefici al corpo. Aiutano nella costruzione e nella riparazione di cellule e tessuti, sono importanti per il trasporto di molecole e per la difesa del nostro corpo. Le proteine sono composte di amminoacidi che sono un componente essenziale e non possono essere prodotti dal corpo. Quando si devono scegliere i giusti cibi è bene concentrarsi sui 9 amminoacidi essenziali, per esempio la valina, leucina e isoleucina. Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie.

Molti sportivi sono convinti che la costruzione dei muscoli e il miglioramento delle proprie performance sia possibile solo con l’aiuto dei preparati proteici. Questo non è vero perché con una dieta bilanciata si possono rispettare tutte le esigenze nutrizionali. In alcuni casi i preparati proteici possono rivelarsi utili, per esempio nel caso di allenamenti ad alto volume. Gli atleti che cercano di mantenere massa muscolare hanno bisogno di circa 1 g di proteine per kg di peso al giorno. Se l’obiettivo è mettere su muscoli, l’apporto giornaliero potrebbe variare tra 1,2 e 1,8 g per kg di peso.

Le fonti di proteine di alta qualità contenente anche amminoacidi sono per esempio le uova, latte e prodotti caseari magri, carne magra e pesce. Anche fagioli di soia, cereali e legumi sono una buona fonte di proteine. Dal momento che le proteine animali contengono acidi grassi saturi e colesterolo, è consigliabile bilanciare l’apporto di proteine animali e vegetali. Inoltre, sarebbe meglio assumere proteine durante tutto il giorno e aggiungerne circa 30 g ad ogni pasto.

Grasso sì, ma con moderazione

Il grasso contiene più del doppio di energia prodotta da carboidrati e proteine (1 g > 9 calorie). Il corpo ha bisogno anche dei grassi, ma in piccole quantità. Circa il 30% di tutta l’energia dovrebbe essere fornita dai cibi ricchi di grassi, non solo per avere l’energia necessaria ma anche perché il grasso serve a proteggere gli organi ed è necessario per assorbire le vitamine liposolubili. Il grasso contiene anche gli acidi grassi essenziali che sono necessari per la produzione di ormoni e la costruzione di pareti cellulari. Gli atleti dovrebbero consumare secondo alcune linee guida nutrizionali una dose sufficiente di grassi e acidi grassi insaturi tramite oli vegetali, noci, avocado e pesce grasso come salmone e tonno. I grassi da evitare sono invece quelli animali e saturi. Nel caso della carne per esempio meglio scegliere quella poco grassa. I cibi molto grassi appesantiscono lo stomaco e andrebbero evitati il giorno prima di una gara.

Per migliorare le performance è preferibile avere una dieta bilanciata e fornire al corpo i 3 micronutrienti in modo equilibrato.

Mangia bene e allenanti duramente e arriveranno subito i risultati.

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