Carboidrati semplici e carboidrati complessi: tutto quello che c’è da sapere

teglia di patate al forno

Se vuoi seguire un regime alimentare sano e bilanciato, è importante includere i tre macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. 

I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia: sostengono il funzionamento di cervello, muscoli e organi.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi – qual è la differenza?

Quando parliamo di carboidrati, distinguiamo tra due tipi: semplici e complessi. Ciascun tipo ha effetti diversi sul nostro corpo.

noodles carboidrati

  • Carboidrati semplici
    Si trovano in zuccheri raffinati, farina bianca e suoi derivati, dolci, cibo da fast food, bibite gassate, ecc. Sono anche definiti “calorie vuote”, perché non portano benefici al corpo. A differenza di quelli complessi, i carboidrati semplici entrano immediatamente in circolazione e forniscono energia in maniera quasi istantanea. Cosa succede? Il livello di zucchero nel sangue sale alle stelle, ma precipita altrettanto velocemente. Di conseguenza, aumenta la stanchezza e si diventa più inclini agli attacchi di fame.
  • Carboidrati complessi
    Al contrario dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi hanno molti benefici per il corpo. Vengono assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici; ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente. Cosa succede? Il senso di sazietà dura più a lungo, allontanando gli attacchi di fame. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti integrali, riso, mais, miglio, patate, frutta, lenticchie, fagioli, quinoa, amaranto e grano saraceno. Contengono vitamina B, acido folico, magnesio, calcio, ferro, proteine e fibre. Il beneficio delle fibre deriva dal fatto che non vengono digerite, prolungando il senso di sazietà.

Sapevi che lo zucchero è un carboidrato?

Il glucosio è la più piccola e frequente molecola di carboidrato, spesso conosciuta come destrosio o semplicemente zucchero. Il cervello e le cellule nervose dipendono dalla quantità di glucosio che assumiamo – solo consumando glucosio riusciamo a concentrarci. Il glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel sangue, nel fegato e nei muscoli. I runner approfittano di questo effetto con i tipici “pasta party” prima di una gara.

carboidrati semplici e complessi: quanti ne dovresti mangiare?

Idealmente, dovresti consumare carboidrati complessi durante tutta la giornata per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Se non mangi nulla per ore per poi abbuffarti di carboidrati, il livello di zucchero nel sangue si impenna e poi crolla. Questo rifornimento irregolare di energia provoca stanchezza e irritazione. 

patate carboidrati

Carboidrati e attività fisica

Se fai molta attività fisica e vuoi mantenere alta la performance, è particolarmente importante fare attenzione al consumo di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 50-60% della tua dieta). In ogni caso, la quantità dipende dal tuo personale obiettivo di forma fisica. Questo calcolatore ti aiuterà a capire quanti carboidrati dovresti assumere:

Non dimenticare di assumere proteine a sufficienza. Se però consumi un pasto ricco di proteine senza carboidrati, il corpo riuscirà a assimilare solo il 10% delle proteine, perché non c’è insulina disponibile. L’insulina viene infatti prodotta dal corpo nel momento in cui si assumono carboidrati. Ecco perché sia le proteine che i carboidrati sono componenti importanti di una dieta bilanciata.

snack proteico

Dovresti mangiare uno snack leggero con 10-15 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di proteine circa 15-30 minuti prima dell’allenamento.

  • Prima dell’allenamento, mangia yogurt greco, pane integrale con un uovo, una banana, del burro di arachidi o una barretta proteica. Molti di questi alimenti contengono magnesio e vitamina B, che forniscono maggiore energia per il tuo workout.
  • Dopo l’allenamento dovresti consumare una combinazione di proteine e carboidrati (siero di latte e frutta, pollo e riso integrale, uova e pane tostato). La regola di base prevede una proporzione 2:1 tra carboidrati e proteine. Anche questo, però, può variare a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.

Non solo cibo!

Molti sportivi prestano grande attenzione all’alimentazione, ma dimenticano che è importante anche quanto e cosa si beve. Qui trovi tutto quello che c’è da sapere sugli sport drink.

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