Cosa sono i carboidrati? Tutto su carboidrati semplici e complessi

Are carbs good for you?

Se vuoi seguire un regime alimentare sano e bilanciato, è importante includere i tre macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia: sostengono il funzionamento di cervello, muscoli e organi. In questo articolo trovi tutto quello che devi sapere sui carboidrati. 

Indice dei contenuti:

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (insieme alle proteine e ai grassi). I saccaridi sono la struttura unitaria dei carboidrati. I saccaridi si suddividono in zuccheri semplici o monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amido o cellulosa), e forniscono energia all’organismo.

I carboidrati fanno bene?

I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nel coprire il fabbisogno energetico dell’organismo. Sono il carburante più importante per i muscoli e il cervello. Un grammo di questo macronutriente ha quattro calorie, le stesse delle proteine. I grassi, invece, ne hanno più del doppio: nove calorie per grammo.(1)

Quando si mangiano carboidrati, che siano sotto forma di pane integrale, pasta o cioccolato, vengono trasformati in glucosio dall’organismo. Il sangue trasporta il glucosio alle cellule, dove viene trasformato in energia o immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. L’ormone insulina controlla la quantità di glucosio nel sangue. Se le scorte di glicogeno sono piene, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso.

Ricorda:

I carboidrati non fanno ingrassare. Se ti stai chiedendo: “i carboidrati fanno bene?”, tieni presente che ogni persona in salute ha bisogno di una quantità adeguata di carboidrati di alta qualità per sentirsi sazia e avere energia a sufficienza. Evita le diete a basso contenuto di carboidrati; meglio una dieta equilibrata che segue i principi dell’alimentazione intuitiva.

Quanti carboidrati al giorno assumere?

La quantità consigliata di carboidrati al giorno varia a seconda di:

  • Genere
  • Età
  • Altezza
  • Peso
  • Livello di attività
  • Obiettivi di fitness

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di soddisfare circa il 50% del fabbisogno energetico giornaliero con i carboidrati.(2) Includi vari alimenti ricchi di fibre e riduci l’assunzione di zucchero raffinato (meno del 10% dell’apporto calorico totale). Il 50-65% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Vari studi hanno dimostrato che un consumo molto elevato o molto ridotto di carboidrati è associato a un aumento del rischio di mortalità.(3) Come sempre, si raccomanda una dieta equilibrata.

Non è necessario pesare i carboidrati per rimanere in forma e in salute. Assicurati di includere carboidrati e fibre in ogni pasto. Combina i carboidrati con grassi sani e proteine per mantenere il senso di sazietà e la glicemia stabile più a lungo. 

Un piatto di cibo sano dovrebbe includere:

  • ¼  carboidrati
  • ¼ proteine
  • ½ verdure

Quali alimenti sono ricchi di carboidrati?

Sono numerosi i cibi ricchi di carboidrati

  • Frutta
  • Verdura (per esempio patate, mais, piselli, carote, etc.) 
  • Legumi
  • Latte e latticini
  • Pane e prodotti integrali
  • Zucchero da tavola
  • Dolci
  • Bevande dolcificate (e.g. sport drink, tè freddo, succhi, etc.).

Tipi di carboidrati: semplici e complessi

Quando parliamo di carboidrati, distinguiamo tra due tipi: semplici e complessi. Ciascun tipo ha effetti diversi sul nostro corpo.

  • Carboidrati semplici
    …si trovano in zuccheri raffinati, farina bianca e suoi derivati, dolci, succhi di frutta, sport drink ecc. A differenza di quelli complessi, i carboidrati semplici entrano immediatamente in circolazione e forniscono energia in maniera quasi istantanea – un fattore importante per ogni maratoneta.
  • Carboidrati complessi
    …al contrario dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi hanno molti benefici per l’organismo. Vengono assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici; ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente. Il senso di sazietà dura più a lungo, allontanando gli attacchi di fame. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti integrali, riso, mais, miglio, patate, frutta, lenticchie, fagioli, quinoa, amaranto e grano saraceno. Contengono vitamina B, acido folico, magnesio, calcio, ferro, proteine e fibre. Il beneficio delle fibre è che fanno durare più a lungo il senso di sazietà e tengono l’intestino in buona salute.(4)

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Chi fa sport ha bisogno dei carboidrati?

Se fai molta attività fisica e hai a cuore le prestazioni, è particolarmente importante prestare attenzione al consumo mirato di carboidrati. La quantità giusta dipende dagli obiettivi individuali. Vuoi conoscere il tuo fabbisogno di carboidrati? Calcolalo sulla base del livello di attività fisica:

Non dimenticare di assumere proteine a sufficienza. Se però consumi un pasto ricco di proteine senza carboidrati, il corpo riuscirà a assimilare solo il 10% delle proteine, perché non c’è insulina disponibile. L’insulina viene infatti prodotta dal corpo nel momento in cui si assumono carboidrati. Ecco perché sia le proteine che i carboidrati sono componenti importanti di una dieta equilibrata per chi fa sport.(5)

Circa 15-30 minuti prima dell’allenamento, dovresti mangiare uno snack leggero contenente carboidrati e proteine, e bere acqua.

  • Prima dell’allenamento, mangia yogurt greco con frutti di bosco, pane integrale con un uovo, una banana con del burro di arachidi o una barretta di granola. Molti di questi alimenti contengono magnesio e vitamina B, che forniscono maggiore energia per il tuo workout.
  • Dopo l’allenamento dovresti consumare una combinazione di proteine e carboidrati (siero di latte e frutta, pollo e riso integrale, uova e pane tostato). La regola generale indica di combinare carboidrati e proteine in proporzione 2:1. Anche questo, però, può variare a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.

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Tutto sui carboidrati , in poche parole

I carboidrati fanno bene? La risposta semplice è: SÌ! Questo macronutriente è una componente importante di ogni dieta equilibrata, soprattutto per gli atleti. Il fabbisogno di carboidrati dipende dagli obiettivi individuali e dal tipo di carboidrati. In generale, i carboidrati complessi recano maggior beneficio rispetto a quelli semplici: assicurano che il corpo disponga di energia sufficiente. Inoltre, i carboidrati complessi riforniscono il corpo di fibre, che mantengono la glicemia stabile, prolungano il senso di sazietà, e supportano una digestione sana. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner