Carboidrati: cosa sono e quanti ne dovremmo mangiare?

Se vuoi seguire un regime alimentare sano e bilanciato, è importante includere i tre macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati.

Ricorda che i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia: sostengono il funzionamento del cervello, i muscoli e gli organi.

Carboidrati semplici e complessi – qual è la differenza?

Quando si parla di carboidrati, distinguiamo tra due tipi: semplici e complessi. Entrambi hanno effetti diversi sul nostro corpo.

Brown rice

  • Carboidrati semplici
    …si trovano in zuccheri raffinati, farina bianca e suoi derivati, dolci, cibo da fast food, bibite gassate, ecc. Sono anche definiti “calorie vuote”, perché – ad eccezione del gusto dolce – non hanno benefici per il corpo. A differenza di quelli complessi, i carboidrati semplici entrano immediatamente in circolazione e forniscono energia velocemente. Cosa succede? Il livello di zucchero nel sangue sale alle stelle, ma precipita altrettanto velocemente. Di conseguenza, ti sentirai stanco e più incline agli attacchi di fame.
  • Carboidrati complessi
    …al contrario, hanno molti benefici per il corpo. Vengono assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici; ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente. Cosa succede? Ti senti sazio più a lungo, con meno attacchi di fame. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti integrali, riso, mais, miglio, patate, frutta, lenticchie, fagioli, quinoa, amaranto e grano saraceno. Contengono vitamina B, acido folico, magnesio, calcio, ferro, proteine e fibre. Il beneficio delle fibre deriva dal fatto che non vengono digerite, prolungando il senso di sazietà.

Sapevi che lo zucchero è un carboidrato?

Il glucosio è la più piccola e frequente molecola di carboidrato, spesso conosciuto come destrosio o semplicemente zucchero. Il cervello e le cellule nervose dipendono dalla quantità di glucosio che assumiamo – solo consumando glucosio riusciamo a concentrarci. Il glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel sangue, nel fegato e nei muscoli. I runner approfittano di questo effetto con i tipici “pasta party” prima di una gara di corsa.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Idealmente, dovresti consumare carboidrati complessi durante tutta la giornata per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Se non mangi nulla per ore ma finisci per abbuffarti di carboidrati, il livello di zucchero nel sangue si impenna e poi crolla. Questo rifornimento irregolare di energia ti farà sentire stanco e irritabile.

Pasta plate

Consumo di carboidrati per gli atleti

Se fai molta attività fisica e vuoi mantenere alta la performance, è particolarmente importante fare attenzione al consumo di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 50-60% della tua dieta). In ogni caso, la quantità dipende dal tuo personale obiettivo di forma fisica. Questo calcolatore ti aiuterà a capire quanti carboidrati dovresti assumere:

Non dimenticare di assumere abbastanza proteine. Se consumi un pasto ricco di proteine senza carboidrati, il corpo potrà assimilare solo il 10% delle proteine, perché non c’è insulina disponibile (viene prodotta dal corpo nel momento in cui si assumono carboidrati). Ecco perché sia le proteine che i carboidrati sono componenti importanti di una dieta bilanciata.

Dovresti mangiare uno snack leggero con 10-15 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di proteine circa 15-30 minuti prima dell’allenamento, e bere acqua, naturalmente.

  • Prima dell’allenamento, mangia yogurt greco, pane integrale con un uovo, una banana, del burro di arachidi o una barretta proteica. Molti di questi alimenti contengono magnesio e vitamina B, che forniscono maggiore energia per il tuo workout.
  • Dopo l’allenamento dovresti consumare una combinazione di proteine e carboidrati (siero di latte e frutta, pollo e riso integrale, uova e pane tostato). La regola di base prevede una proporzione 2:1 tra carboidrati e proteine. Anche questo, però, può variare a seconda dei tuoi obiettivi fitness.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »

Leave a Reply