Allenarsi con il ciclo >> capire le fasi del ciclo mestruale

una donna si allena all'aperto alledurante il ciclo mestruale

Ci sono giorni in cui ti lanci in un workout ad alta intensità, e altri in cui vorresti startene tutto il giorno in accappatoio. Ma se comprendi le fasi del tuo ciclo mestruale, non vedrai più il ciclo come un peso, e imparerai a trarre vantaggio dai benefici fisici e emotivi che porta con sé. 

Scopri come pianificare i tuoi allenamenti per sfruttare la spinta degli ormoni, e concentrati su recupero e rigenerazione nei giorni in cui sei a corto di energia.

Ciclo mestruale: le fasi, una per una

Fase mestruale

una donna si allena su un tappetino

Cosa succede al tuo corpo? 

Il ciclo inizia nel primo giorno di mestruazioni. Il rivestimento dell’utero viene espulso attraverso la vagina rilasciando sangue, muco e tessuto. Sintomi quali dolori addominali, gonfiore, mal di testa e sbalzi d’umore possono rappresentare un ostacolo in più per la tua motivazione nell’attività fisica

Posizioni di yoga per trovare sollievo dal dolore:

Soffri di dolori addominali durante il ciclo mestruale? Semplici esericizi di yoga come la posizione del bambino, cat-cow, o savasana possono aiutarti a trovare sollievo.

Potresti sentirti stanca o letargica, e avere bisogno di più riposo del solito. Se è questo il caso, cancella i piani che avevi, resta a casa, e scrivi qualcosa sul tuo diario di mindfulness. Fissa degli obiettivi che potrai raggiungere in seguito, durante la fase follicolare. Ricordati, però, che non è questo il momento di registrare il tuo nuovo record personale. Quando ti alleni durante le mestruazioni, l’obiettivo principale è quello di mantenerti attiva e ascoltare il tuo corpo. 

una donna scrive un diario di mindfulness sulle fasi del ciclo mestruale

Cosa indossare

Che tu preferisca l’assorbente esterno o interno, la coppetta, l’intimo mestruale, adidas Techfit Period Proof Tights, o una combinazione di tutti questi, ci sono svariate opzioni per mantenerti comoda durante le mestruazioni.

Il tuo workout

Fase Follicolare

Cosa succede al tuo corpo?

Le mestruazioni sono finite, e l’ipofisi (o ghiandola pituitaria) rilascia l’Ormone follicolo-stimolante (FSH), che stimola le ovaie a produrre uova. I tuoi livelli di estrogeni e testosterone cominceranno ad aumentare, dandoti energia e migliorando il tuo umore. 

Ti sentirai più socievole e determinata, e il testosterone stimola la libido. Adesso è il momento di prendere l’iniziativa e raggiungere gli obiettivi che ti eri prefissata. 

Un uovo viene rilasciato da un follicolo nelle tue ovaie intorno al giorno 14, alla fine della fase follicolare. A questo punto, estrogeni e testosterone sono al massimo, e ci si sente sicure di sé. Buon divertimento!

Il tuo workout

fase luteale 

Cosa succede al tuo corpo?

Il corpo si sta iniziando a rilassare dopo il picco della fase follicolare e ovulatoria. Dopo un paio di giorni, la produzione di estrogeni e testosterone diminuirà, e il tuo corpo aumenterà i livelli di progesterone.

una donna fa stretching urante la fase luteale

Concentrati su una dieta sana e bilanciata, e fai il pieno di serotonina mantenendoti attiva. Quando entri nella seconda parte di questa fase, potresti avere la pelle oleosa o screpolata, seno particolarmente sensibile, e cambiamenti repentini di umore. Sono i sintomi della PMS, la sindrome premestruale. 

Allevia i sintomi della PMS

Diminuisci il consumo di caffeina per ridurre l’indolenzimento del seno, riduci anche la quantità di zucchero che assumi, e mantieniti idratata. Evita cibi grassi e processati, e anche il sale, perché aumentano la ritenzione idrica. Alcuni studi mostrano che sessioni regolari di yoga possono ridurre i sintomi comuni della PMS.(1)

Il tuo workout

  • È tempo di costruire muscoli magri
  • Concentrati sull’allenamento della forza e su sessioni di yoga impegnative. La scienza dice che in questa fase l’allenamento di forza porta risultati tangibili.(2
  • Passa gradualmente a workout a più bassa intensità man mano che si avvicinano le mestruazioni. 
  • Prova l’allenamento Strong Before Your Period sull’app adidas Training

Una donna fa allenamento all'aperto

Conclusione

La chiave per mantenersi attive durante tutte le fasi del ciclo mestruale è capire quello che il corpo sta attraversando. Il ciclo non è uguale per tutte, dunque presta attenzione ai tuoi ritmi per ottenere il massimo dalla fase follicolare e ovulatoria, e usa la fase luteale e quella mestruale per concentrarti su alimentazione, recupero, rigenerazione e mindfulness. Ricordati che se vuoi continuare ad allenarti quando hai il ciclo, lo puoi fare. Ma ascolta sempre il tuo corpo e assicurati di riposare a sufficienza. 

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Emily Lemon Con una formazione in letteratura e traduzione, Emily si definisce una cittadina del mondo e rende possibile la comunicazione fra culture. Vedi tutti gli articoli di Emily Lemon »