Eliminare il grasso dal petto maschile: 5 consigli e 7 esercizi
Tessuto toracico rilassato e grasso pettorale possono minare l’autostima di molti uomini. Ma con la giusta alimentazione, l’allenamento cardio, gli esercizi a corpo libero e il workout di resistenza, è possibile rafforzare il core ed eliminare il grasso dal petto maschile, liberandosi della cosiddetta “pseudoginecomastia”.
“Seno maschile” e ginecomastia: cosa sono?
Il grasso pettorale maschile, detto “ginecomastia” in termini medici, è definito dallo statunitense National Institute of Health come la crescita benigna del tessuto ghiandolare del petto maschile, solitamente causata da un aumento degli estrogeni, una diminuzione del testosterone, o l’uso di alcuni farmaci. La ginecomastia può colpire maschi di tutte le età, dai bambini agli adulti.
In questo post parleremo di un tipo più diffuso di “seno maschile”, che è definito pseudoginecomastia ed è causato da un accumulo di grasso pettorale.
Cos’è la pseudoginecomastia?
Molto comune tra gli uomini in sovrappeso o obesi, la pseudoginecomastia è l’accumulo di grasso nei pettorali maschili. Non è niente di cui ci si debba preoccupare ma in questi casi, sia che ci sia uno squilibrio ormonale o che si sia sovrappeso, è meglio consultare un medico.
Prima di cominciare, mettiamo in chiaro una cosa: il grasso pettorale nell’uomo, o “seno maschile”, può sembrare qualcosa di cui ridere, ma può rendere le persone particolarmente insicure del loro aspetto fisico.
Se tu o qualcuno che conosci ha un accumulo di grasso nel petto, ecco alcuni consigli utili per sviluppare la massa muscolare, ridurre il grasso, e rassodare i pettorali maschili.
Indice:
5 consigli per eliminare il grasso dal petto maschile
1. Fai un controllo medico
L’abbiamo già detto ed è giusto ripeterlo: sottoporsi a una visita medica è la cosa giusta da fare prima di prendere qualsiasi iniziativa se si vuole cambiare il proprio regime alimentare o la propria routine di esercizio fisico.
Consiglio:
Chiedi esplicitamente al tuo dottore di effettuare un controllo degli ormoni per identificare la causa del grasso pettorale.
2. Rivedi le tue abitudini alimentari
Non è un segreto che alimentazione equilibrata e deficit calorico abbiano un ruolo di primissimo piano nel perdere peso, e quindi anche nel ridurre il grasso pettorale o pseudoginecomastia.
La prima cosa da fare per perdere peso è definire un obiettivo e iniziare a registrare il tuo consumo giornaliero di calorie. Molte persone non sono consapevoli di quanto mangiano, e tenere traccia delle calorie può davvero aprire gli occhi. Potrebbero volerci un paio di settimane per abituarsi a registrare i pasti, ma non arrenderti! Una volta che è diventata un’abitudine, sarà molto più semplice consumare le giuste porzioni senza esagerare.
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3. Concentrati sull’allenamento cardio
L’allenamento cardio è fondamentale per ridurre il grasso, compreso quello che si accumula nei pettorali maschili nei casi di pseudoginecomastia.
Ecco una lista di attività cardio e relativi consigli:
- Corsa:
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3 efficaci workout di running in soli 15 minuti
Come continuare a bruciare calorie anche dopo la corsa
- Camminata:
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- Nuoto:
Il nuoto come alternativa cardio a basso impatto
- Ciclismo:
Consigli per l’allenamento di base di ciclismo
Quanto spesso dovrei fare allenamento cardio per perdere peso?
Per risultati ottimali, si consigliano 20-40 minuti di cardio quattro volte alla settimana.
4. Rafforza i muscoli con l’allenamento a corpo libero
Se hai un accumulo di grasso a livello del petto o la pseudoginecomastia, l’allenamento a corpo libero ti può aiutare. Questo tipo di allenamento senza attrezzi comprende molti esercizi che coinvolgono contemporaneamente diversi gruppi muscolari e fanno bruciare calorie in quantità. Per esempio, i push ups non solo sono perfetti per il petto, ma fanno lavorare anche braccia, spalle, schiena, core e richiedono anche l’attivazione di glutei e gambe.
Consiglio:
Più distanti sono le mani mentre si esegue il push up, più i muscoli del petto lavorano. Non è necessario fare i piegamenti sulle braccia a tutta velocità. Puoi variare il ritmo durante l’esecuzione, e sentirai i muscoli lavorare anche quando ti muovi lentamente.
5. Allenamento della forza con i pesi
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e non solo bruciare grassi con le attività cardio, allora è consigliabile integrare anche gli esercizi con i pesi nella routine di allenamento. Anche perché, più muscoli si hanno, più calorie si bruciano anche a riposo. Chest press, dumbbell flys, machine dips e cable chest flys sono solo alcuni degli esercizi che aiutano a sviluppare i muscoli pettorali.
Consiglio:
Non concentrarti esclusivamente sugli esercizi per i pettorali. Un approccio total body è più indicato quando si desidera perdere peso. Inoltre, fare esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone negli uomini, il che aiuta nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare.
Grasso pettorale negli uomini: 7 esercizi per ridurre la pseudoginecomastia
I soli esercizi per il petto non bastano per eliminare il grasso dai pettorali maschili. Come detto, un approccio olistico che combina allenamento cardio, alimentazione equilibrata e workout a corpo libero è decisamente più efficace per tonificare il petto e il core, riducendo di conseguenza il grasso accumulato nel petto. Oltre agli allenamenti cardio elencati sopra, prova a includere nella tua routine di allenamento gli esercizi che seguono.
Come dovrei allenarmi per ridurre il grasso pettorale?
Per cominciare, scegli 3 degli esercizi qui sotto e svolgi tre serie tre volte a settimana (oltre all’allenamento cardio) per quattro settimane. Questo ti aiuterà a rafforzare il core e a ridurre la pseudoginecomastia. Se scegli esercizi con livello di difficoltà elevato, 8-10 ripetizioni sono sufficienti; se invece opti per gli esercizi più semplici, dovresti svolgere 15-20 ripetizioni per ciascuna serie. Hai seguito queste indicazioni e vuoi sapere cosa fare dopo la quarta settimana? Aumenta il numero di serie e ripetizioni o cambia gli esercizi per dare ai muscoli uno stimolo nuovo.
1. Inclined wall push ups (Push up contro una parete)
Questo esercizio è una variazione sul tema dei classici piegamenti sulle braccia, con la parte superiore del corpo inclinata e le mani posizionate sulla parete. Questa variante dei push ups elimina un po’ di pressione dalle braccia e dalle spalle, e aiuta a rafforzare i muscoli del petto coinvolgendo anche l’intero core. È un ottimo esercizio per sviluppare la forza generale.
Come aumentare il livello di difficoltà?
Più i piedi sono distanti dalla parete, più la difficoltà dell’esercizio aumenta. In alternativa, puoi usare una mano sola per svolgere il piegamento, oppure utilizzare una sedia, una panca o un divano invece della parete.
2. High plank walk (plank alto con spostamenti laterali)
Alcune variazioni del plank, come ad esempio il plank alto con spostamenti laterali, contribuiscono non solo a sviluppare i muscoli del core, ma anche ad attivare i pettorali e quindi a ridurre il grasso accumulato. Questo esercizio fa lavorare anche le braccia, e sviluppa la stabilità e la mobilità generale.
3. Triceps dip
Il triceps dip è un ottimo esercizio per rafforzare e tonificare le braccia. Spingendo verso l’alto il bacino, anche il core si attiva.
Come modificare il triceps dip?
Per aggiungere varietà all’esercizio, eseguilo su una sedia, una panchina o un gradino.
4. Superman pull
A prescindere dal tuo livello di fitness, il superman pull fa al caso tuo! Non solo aiuta a rafforzare il core, ma fa lavorare anche addominali, muscoli della schiena, glutei e bicipiti femorali.
Perché il superman pull aiuta a ridurre il grasso nei pettorali maschili:
Se stai cercando di rassodare i pettorali, occorre innanzitutto perdere peso eliminando il grasso. Il superman pull attiva svariati gruppi muscolari, bruciando calorie – e quindi grassi – in quantità. Inoltre, è un ottimo esercizio per migliorare la postura della parte superiore del corpo, che influenza anche l’aspetto del petto.
5. Low plank twists (plank basso con torsioni)
Il low plank twist è un esercizio estremamente versatile, che migliora l’equilibrio e la postura, contribuisce a sviluppare i muscoli del core, e rafforza spalle e addominali. Quando esegui le torsioni, sentirai la contrazione dei muscoli del petto, il che rende questa variante del plank basso particolarmente adatta a ridurre il grasso accumulato nei pettorali maschili.
6. Plyo push ups (piegamenti sulle braccia pliometrici)
I push ups pliometrici sono un esercizio con coefficiente di difficoltà alto, che aiuta a bruciare i grassi e a costruire i muscoli del petto, dei tricipiti, degli addominali e delle spalle. L’elemento di salto che si aggiunge ai push ups classici rende l’esercizio più intenso, e dunque non adatto ai principianti.
Sei un principiante ma vuoi comunque provare i push ups pliometrici?
Puoi svolgere lo stesso movimento ma con le ginocchia appoggiate a terra. Un’opzione intermedia, sempre con le ginocchia a terra, consiste nell’avvicinare lentamente il petto verso terra prima di spingerti verso l’alto. Rallentando l’esecuzione, aumenta il tempo che i muscoli pettorali trascorrono in tensione.
7. Hindu push ups
L’hindu push up è una variante del push up classico che aggiunge un grado di complessità. I muscoli coinvolti sono gli stessi: petto, core, tricipiti, bicipiti e spalle. Ma il beneficio principale è che si aggiunge un elemento di flusso tipico degli esercizi di yoga.
Qual è il vantaggio degli esercizi ispirati allo yoga?
Oltre a sviluppare la forza, esercizi come l’hindu push up supportano la mobilità del corpo e della colonna vertebrale, e anche la flessibilità.
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Mito o verità: si può eliminare completamente il grasso dal petto maschile?
La risposta a questa domanda dipende da quanto grasso si è accumulato e dall’elasticità della pelle. Può succedere che quando il peso cala, anche la pseudoginecomastia sparisca completamente. Ma può anche succedere che dopo aver eliminato il grasso, ci siano dei residui di pelle allentata.
Sebbene vi siano trattamenti chirurgici per liberarsi della (pseudo)ginecomastia o della pelle in eccesso in seguito al dimagrimento, il primo passo è sentirti orgoglioso del risultato ottenuto con l’alimentazione e l’attività fisica.
Perdere peso non è semplice. Richiede pazienza, costanza e dedizione verso se stessi e la propria salute.
Come puoi vedere, nel caso della pseudoginecomastia, aumentare il livello di attività fisica e modificare le abitudini alimentari aiuta a perdere peso, e quindi anche a liberarsi del grasso pettorale.
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