Come combattere gli attacchi di fame post allenamento

Fisch als gesunde Mahlzeit nach dem Training

Hai sempre un attacco di fame dopo l’allenamento? L’esercizio fisico regolare può stimolare il metabolismo e aumentare il senso di fame.

La correlazione tra attività fisica e appetito è stata provata scientificamente, ma fare sport non deve essere una scusa per ingozzarsi di hamburger, patatine e pizza.(1,2) Tendiamo spesso a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante un allenamento, e così finiamo per mangiare più di quanto è necessario per aumentare la massa muscolare. Oppure, mangiamo la quantità giusta ma degli alimenti sbagliati.

Come evitare di mangiare troppo sull’onda della fame post allenamento? Ecco 5 consigli utili.

Fame post allenamento? 5 consigli per smettere di abbuffarsi

un uomo fa allenamento all'aperto

1. Valuta bene le calorie bruciate

Hai davvero bruciato abbastanza calorie nella tua ultima 5 km per divorare una scodella gigante di gelato? 

Spesso sottostimiamo le calorie che ingeriamo e per contro sopravvalutiamo quelle che bruciamo con l’attività fisica. Per questo è fondamentale scegliere con cura cosa e quanto mangiare appena si termina un allenamento.

Naturalmente, non c’è nulla di male nel concedersi un bel gelato una volta ogni tanto. Ma l’ideale sarebbe un pasto completo a base di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e anche una dose di grassi. Oppure, che ne dici di uno snack sano post allenamento?

Cerchi altre idee per placare la fame dopo l’allenamento? Dai un’occhiata a questa guida completa all’alimentazione per runner.

2. Prova a chiederti: ho davvero fame?

Se hai un attacco di fame dopo l’allenamento, prova a domandarti: “Ho davvero fame?” Se la risposta non è così scontata è perché forse hai dimenticato di bere a sufficienza durante il workout. Spesso confondiamo infatti la sensazione di sete con la fame. Bevi dunque innanzitutto un bel bicchiere d’acqua, e poi verifica di nuovo come ti senti. 

Se lo stomaco brontola ancora, è un chiaro segnale che si deve mangiare qualcosa. Dopo una breve sessione di allenamento a corpo libero, è sufficiente uno snack da 150-200 calorie come uno yogurt greco o una manciata di frutta secca. Per allenamenti più lunghi o sollevamento pesi, meglio optare per qualcosa di più sostanzioso. 

bicchiere d'acqua con limone e menta per combattere gli attacchi di fame

3. Consuma pasti regolari

Se dopo un allenamento si verificano dei veri e propri attacchi di fame, allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il resto della giornata. 

Mangiare regolarmente mantiene stabile il livello degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di mangiare troppo subito dopo l’allenamento. La frequenza dei pasti dipende dagli obiettivi personali.

Per saziarsi, l’ideale sono i cibi ricchi di proteine (carni magre, pesce, latticini, noci, legumi, etc.) ad ogni pasto. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l’effetto delle proteine sulla gestione del peso e sul senso di sazietà. È emerso che le proteine soddisfano e saziano di più dei carboidrati e dei grassi. Il consumo di energia in questo modo si riduce, rendendo più semplice perdere peso. 

Vuoi saperne di più? Scopri quante proteine assumere dopo un allenamento.

scodella di yogurt con mirtilli

4. Pianifica gli allenamenti

Se si ha sempre fame dopo un workout, meglio programmare gli allenamenti prima di uno dei pasti principali.

Non importa se preferisci allenarti prima di colazione, pranzo o cena. Pianificare gli allenamenti in prossimità dei pasti ti consente di reintrodurre le energie perse con un pasto sano e completo evitando snack, e quindi calorie extra, tra un pasto e l’altro.

5. Non allenarti solo per mangiare di più

Spesso ci sottoponiamo a degli allenamenti che non fanno per noi, e magari ci ricompensiamo con un dolcetto per lo sforzo fatto. 

Corsa, bici, allenamento a corpo libero e yoga sono tutti workout che fanno bene, ma è il modo di pensare che deve cambiare: il premio per corpo e mente è l’esercizio fisico stesso, non il cibo che mangiamo dopo.

La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo: se hai fame, non ignorare lo stomaco che brontola. Impara a interpretare i segnali che il corpo ti invia, prova a seguire un’alimentazione intuitiva, e rifornisciti di energia con pasti sani e bilanciati. 

Se vuoi fare qualcosa di buono per il tuo corpo, tieniti in forma e in salute!

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner