Come combattere gli attacchi di fame post allenamento

Top view shot of breakfast table. Poached egg with bread, sliced orange and avocado are on plates. Coffee mugs, cheese plate and salad with avocado, tomatoes and arugula are on the table with a grey tea towel. Hand slicing egg on the plate.

Tra i runner, ci sono anche quelli che corrono perché gli piace tanto mangiare. Cos’ha a che fare la corsa con la voglia di mangiare? Molti si sentono autorizzati a mangiare più del dovuto solo perché hanno fatto attività fisica. Chi si allena regolarmente ha sì un metabolismo più sveglio che genera un maggior senso di fame, ma questa non deve essere una scusa per abbuffarsi subito dopo un allenamento. Come fermare gli attacchi di fame?

Cibo dopo l'allenamento

1. Valuta bene le calorie

Uno studio ha dimostrato che la tendenza comune è quella di sottovalutare le calorie che ingeriamo e per contro sopravvalutiamo quelle che bruciamo con l’attività fisica. Per questo è fondamentale scegliere con cura cosa e quanto mangiare appena si termina un allenamento: il pasto ideale sarebbe a base di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e anche una dose di grassi, ma di quelli buoni. Inoltre, è bene cercare di mangiare con calma nonostante la fame perché non solo ci si gusta maggiormente il cibo ma si assumono anche meno calorie.

2. Sarà davvero fame?

A volte si confonde la fame con la sete. Se lo stomaco brontola, è un chiaro segnale che si ha bisogno di mangiare ma potrebbe essere una buona idea bere un bicchiere d’acqua prima di buttarsi sul cibo. Dopo una breve sessione di allenamento, è sufficiente uno snack da 150-200 calorie come uno yogurt greco o una manciata di frutta secca. Per allenamenti più lunghi o sollevamento pesi, qualcosa di più nutriente.

smoothie

3. Placa gli attacchi di fame

Se dopo un allenamento si verificano dei veri e propri attacchi di fame, allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il giorno. Mangiare regolarmente mantiene stabile il livello degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di mangiare in eccesso in una sola volta. La frequenza dei pasti dipende dagli obiettivi personali: per dimagrire, sarebbe meglio mangiare 3 volte al giorno in modo equilibrato; per chi si vuole solo tenere in forma, è concesso qualche snack in più fuori pasto. Per saziarsi vanno bene i cibi ricchi di proteine (carni magre, pesce, latticini, noci, legumi, etc.) ad ogni pasto. Uno studio nell’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l’effetto delle proteine sulla gestione del peso e sul senso di sazietà ed è emerso che le proteine soddisfano e saziano di più dei carboidrati e dei grassi e riducono il consumo di energia.

4. Pianifica gli allenamenti

Se si ha sempre fame dopo un allenamento meglio allenarsi sempre prima di uno dei pasti principali in modo da reintrodurre le energie perse con un pasto sano e completo evitando snack, e quindi calorie extra, tra un pasto e l’altro.

Allenamento in coppia

5. Ad ognuno il suo fitness

Spesso ci sottoponiamo a degli allenamenti che non fanno per noi e ci premiamo con un dolcetto per lo sforzo fatto. Corsa, bici, allenamento a corpo libero, yoga sono tutti esercizi che vanno bene, ma è il modo di pensare che deve cambiare: il premio è l’esercizio, non il cibo che mangiamo dopo.

La cosa più importante è ascoltare il corpo: non bisogna ignorare lo stomaco che brontola ed è importante reintegrare le riserve energetiche con un pasto equilibrato: mangiare troppo e nel modo sbagliato vanificherebbe tutti gli sforzi fatti!  

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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