Come evitare le storte alla caviglia e tornare a correre

Woman tying shoelaces

Le distorsioni alla caviglia sono una seccatura per i runner e vengono spesso trascurate, ma possono diventare un problema serio in base alla gravità dell’infortunio e alla qualità della riabilitazione. Visto che prevenire è sempre meglio che curare, approfondiamo l’argomento per capire come prevenire future distorsioni.

Man running on street

Cos’è una distorsione alla caviglia?

Le distorsioni alla caviglia sono comuni tra le persone di tutte le età. Si verificano quando i legamenti che sostengono la caviglia si estendono troppo e si strappano. A seconda del danno ai legamenti, una distorsione può variare da lieve a grave.

Cosa c’è da sapere

Spesso i runner tornano a correre dopo una distorsione alla caviglia senza prestarci troppa attenzione. Il corpo reagisce per proteggere i tessuti, con il risultato che l’appoggio del piede storto potrebbe variare, senza che tu te ne accorga. Potresti iniziare a sviluppare squilibri che potrebbero compromettere la tua tecnica di corsa e a lungo termine renderti più incline a future distorsioni.

Cosa fare dopo una distorsione

Le distorsioni della caviglia possono essere di vari gradi – da una ‘semplice’ slogatura a una lacerazione del legamento. Lascia che sia un professionista a valutare la tua lesione, soprattutto se:

  • fa molto male
  • non riesci a camminare
  • hai ancora gonfiore dopo 48 ore

In prima linea aspetta che il gonfiore e il dolore diminuiscano.

Non appena il dolore è passato e il piede non è più gonfio, prova a fare alcuni esercizi leggeri per accelerare il recupero. Non andare ancora a correre! Fai gli esercizi suggeriti di seguito, una passeggiata, vai a nuotare o in bicicletta… qualsiasi attività che non provochi dolore durante il movimento!

Esercizi per ripristinare la mobilità, l’equilibrio, la forza e la flessibilità

I seguenti esercizi sono focalizzati su 3 aspetti chiave per il recupero dopo una distorsione alla caviglia:

  • esercizi di mobilità per sciogliere le tensioni
  • esercizi di stabilità che richiedono il controllo della forza 
  • esercizi di stretching per ripristinare flessibilità nell’area interessata e in quelle circostanti

Rilasciare la tensione e ripristinare la mobilità

Esercizio 1: Rotazioni del ginocchio

Come fare l’esercizio:

Stai con i piedi uniti, piega leggermente le ginocchia e, abbassandoti lentamente verso una parte, muovi le rotule come ad andare a disegnare un cerchio in aria. Ripeti 10 volte per lato.

Esercizio 2: Pronazione/Supinazione

Come fare l’esercizio:

Stai con i piedi distanti l’uno dall’altro. Ora gira contemporaneamente entrambi i piedi verso l’esterno (supinazione). E poi verso l’interno (pronazione). 1 ripetizione include sia la pronazione che la supinazione. Ripeti 10 volte.

Aumentare la flessibilità

Esercizio 1: Stretching del polpaccio e del tendine d’achille

Come fare l’esercizio:

Stai in piedi sul bordo di un gradino con i talloni che non appoggiano a terra. Abbassa il tallone del piede infortunato verso terra per allungare il polpaccio, mantenendo il ginocchio dritto. Piega invece il ginocchio per allungare i muscoli più vicini alla caviglia. Fai entrambe gli esercizi o scegli quello che ti fa sentire meglio. Tieni disteso per 30 secondi, ripeti 2-3 volte.

Esercizio 2: Seduta sui talloni

Come fare l’esercizio:

Inginocchiati e siediti sui talloni. Dovresti sentire l’allungamento delle caviglie e degli stinchi. Tieni la posizione per 30 secondi, ripetendo 2-3 volte. Se vuoi un allungamento maggiore, tira verso il corpo le ginocchia.

Riacquistare equilibrio e forza

Esercizio 1: In piedi su un piede solo (versioni)

Come fare l’esercizio:

Stai in piedi su una gamba sola e cerca di mantenere l’equilibrio. Una volta che riesci a stare in posizione per 30 secondi, prova una variante più impegnativa: sposta la testa di lato o chiudi gli occhi. Puoi anche provare a toccare il terreno davanti a te, dietro, o di lato con la mano, mentre sei in piedi su una gamba sola.

Esercizio 2: Squat con una sola gamba

Man doing Single Leg Squats

Come fare l’esercizio:

Parti in posizione eretta. Solleva da terra il piede non infortunato davanti a te, mantenendo il ginocchio disteso. Spingi i fianchi all’indietro e piega il ginocchio della gamba tesa per fare uno squat. Vai in basso solo se ti senti sicuro/a. Spingi con il tallone della gamba a terra per rialzarti. Fai dalle 5 alle 12 ripetizioni per 2-3 giri.

Buono a sapersi:

Se il tempo lo consente, gli esercizi possono essere eseguiti con entrambe le gambe, non solo con quella infortunata. Assicurati tuttavia di iniziare sempre con il lato infortunato.

Quando correre di nuovo dopo uno storta

Una volta che riesci a muovere il piede e a camminare senza dolore, puoi fare un leggero giro di prova. Se la corsa non ti sembra del tutto naturale, fai un’altra pausa di 3 giorni. È meglio aspettare piuttosto che abituarsi a uno squilibrio.

Se provi ancora dolore durante la corsa o non sei pronto/a per iniziare, puoi concentrarti sugli esercizi di riabilitazione mostrati sopra per ripristinare la capacità dei tessuti prima di ricominciare a correre. Se tutto va bene, ogni giorno puoi aumentare lentamente la distanza.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »