Distorsione alla caviglia ► come curare il dolore e ricominciare a correre

Basta un attimo per prendere una storta alla caviglia mentre si corre, e quando accade si cerca spesso di proseguire la corsa ignorando il dolore. Se non viene curata, una distorsione alla caviglia può però trasformarsi in un problema serio, anche a seconda della gravità dell’infortunio. Meglio curare correttamente il dolore, e fare esercizi per prevenire future distorsioni alla caviglia. 

Cos’è esattamente una distorsione alla caviglia?

La statunitense Mayo Clinic descrive una distorsione alla caviglia come “un infortunio che avviene quando si ruota, si gira o si storta la caviglia in modo innaturale”. La classica storta alla caviglia capita a individui di tutte le età, con sintomi tipici come dolore ai legamenti sulla parte esterna della caviglia. 

Le distorsioni si verificano quando i legamenti che supportano la caviglia si allungano oltre il limite naturale, al punto che si possono anche rompere. A seconda del danno subito dai legamenti, una distorsione può causare un infortunio moderato o serio. 

Come riconoscere e curare una distorsione alla caviglia

Dato che sono così diffuse tra i runner, è bene saper riconoscere e curare le distorsioni alla caviglia.

Se si ritorna a correre prima che la caviglia sia completamente guarita, il corpo reagisce per proteggere il tessuto danneggiato, modificando il movimento dell’anca, del ginocchio e della caviglia stessa senza che il runner se ne accorga. A lungo andare, si rischia di sviluppare uno squilibrio che danneggia la tecnica di corsa e rende più probabile un nuovo infortunio alla caviglia.(1)

Attenzione:

Un infortunio alla caviglia non adeguatamente curato può provocare problemi quali la tendinite dei peronei e la tendinosi del tibiale posteriore, che richiedono tempi di recupero più lunghi o addirittura un intervento chirurgico. Ecco perché è importante non sottovalutare una semplice distorsione alla caviglia, concedendosi il tempo di riposo necessario.

Come prevenire le distorsioni alla caviglia

Sebbene non vi sia un metodo infallibile per prevenire una distorsione alla caviglia, puoi adottare alcune precauzioni per migliorare la stabilità.(2)  

  • Fai 15-30 minuti di riscaldamento e defaticamento prima e dopo la corsa. Questi esercizi sono consigliati per prevenire tutti i tipi di infortunio, inclusa la distorsione alla caviglia.(3)
  • Allena flessibilità, forza ed equilibrio per prevenire le distorsioni alla caviglia e altri infortuni. Stretching e tecniche finalizzate alla forza, all’equilibrio e all’agilità sono utilissimi.(4) Prova questo piano di yoga in 8 settimane sull’app adidas Training per sviluppare forza e flessibilità!
  • Consulta una figura specializzata se hai avuto infortuni o problemi alle caviglie in passato. Ti darà consigli professionali per migliorare la stabilità delle caviglie.

Cosa fare dopo una distorsione alla caviglia

Una distorsione alla caviglia ha diversi gradi di gravità – varia da una semplice storta alla caviglia fino a una lesione del legamento. Dovresti sempre chiedere una diagnosi a una figura professionale, soprattutto se: 

  • il dolore è intenso
  • non riesci a camminare
  • la caviglia è ancora gonfia a 48 ore dall’infortunio

La prima strategia consiste semplicemente nell’aspettare che il gonfiore e il dolore alla caviglia si riducano. 

Non appena il dolore si dilegua e il piede non è più gonfio, dovresti svolgere esercizi a basso impatto per accelerare il recupero. Evita di riprendere subito a correre, optando per attività che non rischiano di causare un ritorno del dolore – prova gli esercizi qui sotto, oppure attività come la camminata, il nuoto e il ciclismo

Esercizi per ripristinare la mobilità, la forza, l’equilibrio e la flessibilità della caviglia

Gli esercizi che seguono si focalizzano su tre aspetti chiave del recupero post-distorsione alla caviglia, e includono: 

  • esercizi di mobilità per alleviare ogni tensione
  • esercizi di stabilità che richiedono forza controllata
  • esercizi di forza che ripristinano la flessibilità nell’area infortunata e in quella circostante

Alleviare la tensione, ripristinare la mobilità

Esercizio 1: Rotazioni del ginocchio (knee circles)

Come fare l’esercizio: 

Comincia in posizione eretta, a piedi uniti. Piega leggermente le ginocchia mantenendo dritto il petto, e posiziona le mani sulle rotule. Immagina che le rotule disegnino dei cerchi mentre muovi la parte inferiore del corpo in senso orario per 10 volte, e poi in senso antiorario per altrettante volte. Questa rotazione delle articolazioni del ginocchio e delle caviglie è anche un ottimo riscaldamento prima dell’attività fisica. 

Esercizio 2: Pronazione / Supinazione

Come fare l’esercizio:

In posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Ora ruota contemporaneamente entrambi i piedi verso l’esterno (supinazione), e poi verso l’interno (pronazione). Una ripetizione include sia la pronazione che la supinazione. Ripeti 10 volte.

Aumentare la flessibilità

Esercizio 1: Stretching del polpaccio e del tendine d’achille

Come fare l’esercizio:

Mettiti in piedi sul bordo di un gradino, con i talloni che non appoggiano a terra. Abbassa il tallone del piede infortunato verso terra per allungare il polpaccio, mantenendo il ginocchio dritto. Piega invece il ginocchio per allungare i muscoli più vicini alla caviglia. Fai entrambi i movimenti o scegli quello che ti fa sentire meglio. Tieni lo stretching per 30 secondi, ripeti 2-3 volte.

Esercizio 2: Seduta sui talloni (Heel sit)

Come fare l’esercizio:

Inginocchiati e siediti sui talloni. Dovresti sentire l’allungamento delle caviglie e degli stinchi. Tieni la posizione per 30 secondi, ripetendo 2-3 volte. Se vuoi un allungamento maggiore, tira le ginocchia in alto verso il corpo.

Riacquistare equilibrio e forza

Esercizio 1: In piedi su una gamba sola (versioni)

Come fare l’esercizio:

Stai in piedi su una gamba sola e cerca di mantenere l’equilibrio. Una volta che riesci a tenere la posizione per 30 secondi, prova una variante più impegnativa: sposta la testa di lato o chiudi gli occhi. Puoi anche provare a abbassare la mano fino a toccare terra davanti a te, dietro, o di lato, mentre sei in equilibrio su una gamba sola.

Esercizio 2: Squat a gamba singola

Man doing Single Leg Squats

Come fare l’esercizio:

Parti in posizione eretta. Solleva da terra il piede non infortunato davanti a te, mantenendo il ginocchio disteso. Spingi i fianchi all’indietro e piega il ginocchio della gamba tesa per fare uno squat. Abbassati sin dove riesci, senza compromettere l’equilibrio. Spingi con il tallone della gamba a terra per rialzarti. Fai dalle 5 alle 12 ripetizioni e ripeti per 2-3 serie. 

Buono a sapersi:

Se hai abbastanza tempo a disposizione, è meglio eseguire tutti gli esercizi con entrambe le gambe, non solo con quella infortunata, per sviluppare la forza in modo simmetrico. Assicurati tuttavia di iniziare sempre con la caviglia infortunata.

Distorsione alla caviglia: quando puoi riprendere a correre?

Quando riesci di nuovo a muovere il piede e a camminare senza dolore alla caviglia, puoi fare una corsa leggera di prova. Se non ti senti ancora al meglio, dovresti svolgere ancora per qualche giorno gli esercizi di recupero suggeriti in questo post, per ripristinare la capacità dei tessuti prima di ricominciare a correre. Se invece la corsa di prova dà sensazioni incoraggianti, puoi aumentare gradualmente la distanza giorno dopo giorno

Ricorda:

Prendersi tutto il tempo necessario per recuperare al meglio da una distorsione alla caviglia è una strategia che ripaga sempre! Anche se significa fare una pausa lunga dalla corsa – ritornare all’attività fisica dopo uno stop non è difficile come si crede.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld