Piegamenti sulle braccia ► allenamento push up per principianti

 Hai difficoltà a fare i piegamenti sulle braccia? Anche completare un solo push up sembra un’impresa impossibile? I push up sono un esercizio particolarmente difficile per ogni principiante. Inoltre, esistono così tante varianti dei piegamenti sulle braccia che spesso non si sa da dove cominciare. 

Non lasciarti scoraggiare! Tutto quello che ti serve sono gli esercizi giusti, come il push up sulla parete, per migliorare gradualmente e prendere confidenza con i piegamenti sulle braccia. 

In questo post, proponiamo una guida ai push up per principianti, con un triplice obiettivo: 

  • imparare la tecnica di esecuzione corretta dei push up
  • preparare il corpo all’esecuzione dei piegamenti sulle braccia
  • praticare il push up alla parete e altre varianti per principianti

Indice dei contenuti: 

Come eseguire un push up in modo corretto

I push up portano grandi risultati in termini di fitness e salute. I piegamenti sulle braccia sono un esercizio fantastico per ogni piano di allenamento, a prescindere dagli obiettivi individuali anche i runner ne traggono grande beneficio

Se eseguiti con la tecnica corretta, i push up sono un esercizio composto che attiva il core, i glutei e i muscoli della bassa schiena, rafforzando anche pettorali, tricipiti e deltoidi. 

Gli errori di esecuzione possono però rendere i push up dannosi per le articolazioni. 

L’esecuzione scorretta dei push up riguarda soprattutto i principianti. Gli errori più comuni sono

  • gomiti larghi
  • schiena non dritta
  • mani posizionate più avanti delle spalle

Gomiti stretti

Quando ci si abbassa verso terra per eseguire un push up, i gomiti dovrebbero restare vicini al corpo, e non allontanarsi allargandosi verso l’esterno. 

Questo movimento richiede forza, dunque iniziare con un push up alla parete è un’ottima strategia per fare pratica con il movimento e sviluppare la forza necessaria per eseguire un push up correttamente.

Schiena dritta e core attivo

Per eseguire un push up, comincia in posizione di plank, con il core contratto e l’ombelico in dentro. Un core attivo impedisce alle anche di abbassarsi verso il terreno e alla schiena di non essere dritta, allontanando il rischio di infortuni. 

Posizione delle mani corretta per i push up

Comincia posizionando le mani direttamente al di sotto delle spalle, con gli indici rivolti in avanti. Per avere maggiore equilibrio, premi saldamente i palmi sul terreno, in modo da stabilizzare le braccia e le spalle. 

Guida ai push up per principianti:

Step 1: Preparati in posizione di plank

Dato che il plank è la posizione di partenza dei push up, fare pratica con il plank è il primo step necessario. Mantenere la posizione di plank alto per 60 secondi con la postura corretta attiva molti dei gruppi muscolari utilizzati nei piegamenti sulle braccia – core, glutei, bassa schiena e spalle.

Comincia dal plank per arrivare gradualmente a eseguire un push up corretto. 

Step 2: Fai pratica con i push up

Oltre al plank, ci sono altri esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli e mettere in pratica la tecnica di esecuzione corretta dei push up. 

Il modo più semplice per passare dalla posizione plank ai piegamenti sulle braccia completi è quello di allenare costantemente il corpo con push up alla parete. 

Quanto ai push up sulle ginocchia, aiutano a praticare la postura corretta oltre che a sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Tieni però presente che la posizione è molto diversa da quella dei push up classici: nei piegamenti sulle braccia con le ginocchia a terra lavora la parte superiore del corpo, mentre il core, la schiena e i glutei vengono attivati molto meno. 

Raccomandiamo di praticare i push up alla parete come allenamento per i piegamenti sulle braccia veri e propri. 

Push up inclinato (Inclined push-ups):

È una variazione del push up classico dove la parte superiore del corpo utilizza una superficie rialzata come supporto. L’esercizio attiva i muscoli dell’upper body (petto, spalle, tricipiti e muscoli della schiena) e richiede anche una certa stabilità dei muscoli del core. Ecco alcuni esempi: 

Come eseguire un push up inclinato

  1. Trova un piano d’appoggio: possono essere delle scale, una scrivania o persino una parete. Il push-off alla parete una variazione del push up inclinato che può essere di grande beneficio per i principianti. 
  2. Completa il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo una postura corretta. Riposa per due minuti ed esegui altre due serie. Cerca di eseguire l’esercizio tre volte a settimana. 
  3. Esercitati con costanza. Continua a fare più ripetizioni possibile fino a quando riesci a fare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, senza perdere la postura corretta – pancia e petto stabili, glutei non sporgenti, gomiti stretti.
  4. Raggiunto questo obiettivo, sposta più in basso il supporto. Ripeti nuovamente lo stesso processo.
  5. Continua a ridurre gradualmente l’altezza del piano inclinato di supporto, fino a quando raggiungi il pavimento. Ora sarai in grado di eseguire un push up classico!

Questa routine di allenamento è utile a ogni principiante per completare il suo primo push up. Se vuoi fare progressi più in fretta, puoi aggiungere i seguenti esercizi dopo aver completato il push up inclinato: 

Cerchi una sfida? Prova questi esercizi per la forza 

Entrambi questi esercizi sono progettati per mettere alla prova la forza e spingersi oltre i propri limiti. Scegli la variante che ti piace di più e ripeti l’esercizio per 5-10 volte dopo aver completato i push up inclinati. 

  • Dall’alto verso il basso (Top down): Mettiti in posizione di plank alto e comincia ad abbassare gradualmente il corpo. Trova il punto più basso che riesci a raggiungere senza perdere l’equilibrio e da cui riesci ancora a riportarti in posizione iniziale. Quel punto è detto punto di svolta. Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Man mano che la tua forza aumenta, il punto di svolta si sposterà più in basso.
  • Dal basso verso l’alto (Bottom up): Mettiti in posizione di push up, ma con il corpo appoggiato a terra. Prova a spingerti verso l’alto, fin dove riesci – anche se riesci a staccarti dal suolo solo di 3 cm. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.

Come integrare i push up inclinati nel tuo programma di allenamento

Integrare i push up inclinati nella routine di allenamento è molto semplice. Le due opzioni migliori sono: 

  1. Aggiungi i push up al tuo allenamento: se il tuo piano non prevede ancora i push up, aggiungi questi esercizi ai tuoi workout 2-4 volte alla settimana. Esegui questi esercizi nei giorni in cui l’upper body non è sottoposto a particolari sforzi, e cerca di avere sempre un giorno di riposo tra una sessione di push up per principianti e la successiva.
  2. Adatta gli esercizi al tuo piano di allenamento: Se il tuo piano di allenamento prevede già esercizi come i push up sulle ginocchia o i push up classici, sostituiscili con i push up inclinati. Per iniziare, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile su un piano posizionato più in basso che puoi. Se non riesci a completare l’esercizio, scegli un piano inclinato un po’ più alto per abbassare il grado di difficoltà.

Consigli finali: push up per principianti

È importante tenere alta la motivazione e riconoscere i progressi fatti man mano che si procede verso un obiettivo di forma fisica. Ecco alcuni consigli finali per accompagnarti nel tuo percorso verso i push up: 

  1. Sii costante: Scegli un obiettivo raggiungibile, in modo da non farti scoraggiare. Segui il piano con costanza. Se sai già che non riuscirai ad allenarti almeno 3 volte a settimana, crea un piano più adatto ai tuoi impegni. 
  2. Non arrenderti: Man mano che fai progressi con i push up per principianti, ti sentirai più forte e in grado di raggiungere l’obiettivo finale. Cerca di eseguire i push up inclinati almeno una volta a settimana, ma meglio se li fai più frequentemente. Fai questo esercizio a inizio allenamento, quando hai ancora l’energia per dare il massimo.
  3. Uno per volta: Non appena riesci a completare un push up classico, eseguilo all’inizio di ogni serie per poi completarla con una variante più semplice come i push up inclinati.

Quando i push up diventano parte della tua routine, è tempo di sperimentare nuove varianti dei piegamenti sulle braccia, e scegliere un nuovo obiettivo da raggiungere!

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek