Come fare il tuo primo push up con questa routine di allenamento

Woman doing a push up

Non riesci a fare i push up, neanche uno? Non farti intimidire da questo esercizio: i push up sembrano sempre molto difficili quando si inizia!

Con il piano proposto qui, ti aiuterò a fare il tuo primo push up; in seguito puoi combinare questo piano con un altro allenamento o anche eseguirlo da solo!

Prima di iniziare

È importante sapere come si fa un push up; controlla ed evita gli errori comuni.

Il video ti mostra qual è la forma corretta del push up (gomiti rientrati, non sporgenti e corpo dritto e in linea dalla testa a i piedi).

Posizione d’appoggio corretta delle mani

Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle con le dita che puntano in avanti. Per stabilizzare braccia e spalle, cerca di allargare le dita ruotando le mani.

Fase 1: Preparazione con il plank

Riesci a restare in posizione di high plank per 60 secondi senza perdere la forma?

Se ci riesci, bene! Altrimenti, prima di iniziare a lavorare sul push up, cerca di imparare il plank. Ci puoi provare tutti i giorni.

Fase 2: Il push-up

Il metodo migliore per riuscire a fare un push up completo è di esercitarsi con il push up inclinato.

Per fare un push up completo, si può iniziare con push up sulle ginocchia?

I knee push up sono utili per rinforzare la parte superiore del corpo ma la posizione è ben diversa dal normale push up: ti stai sostenendo sulle ginocchia e non sulle dita, il che cambia il carico della parte superiore del corpo. Se vuoi riuscire a fare un push up completo dovresti esercitarti anche con il push up in linea.

Il Push-up inclinato

È una variazione del push up classico dove la parte superiore del corpo è appoggiata su una superficie più alta. Fa lavorare i muscoli dell’upper body (petto, spalle, tricipiti e muscoli della schiena) e richiede anche una certa stabilità dei muscoli del core. Ecco alcuni esempi:

Piano per fare il primo Push-up

  • Trova un piano inclinato: possono essere delle scale, una scrivania o persino il tavolo (Wall Push Off è una variazione del push up inclinato) dove riesci ad eseguire più di un push up inclinato (in una linea dritta).
  • Inizia a fare quante più ripetizioni possibili senza perdere la forma, riposa per 2 minuti e ripeti per due volte.
  • Esegui questo allenamento 3 volte alla settimana e lavora a questa altezza fino a quando non riuscirai ad eseguire 3 set da 10 ripetizioni, sempre senza perdere la forma (senza sporgere i gomiti, sollevare il bacino o incurvare il petto e l’addome).
  • Diminuisci gradualmente l’altezza e ripeti la stessa sequenza, fino a quando non raggiungi il suolo.

Questa routine di allenamento è sufficiente per completare il tuo primo push up. Se vuoi avanzare di livello, puoi aggiungere i seguenti esercizi.

Per chi osa di più:

  • Dall’alto verso il basso: inizia in posizione di high plank e inizia lentamente ad abbassare il corpo. Lo scopo è trovare il punto più basso dal quale riesci poi a riportarti su. Mantieni questa posizione per 2-5 secondi.
  • Dal basso verso l’alto: stenditi a pancia in giù e prova a sollevarti da terra (come se stessi facendo un push up). Sollevati il più in alto possibile, anche se dovessero essere solo 3 cm da terra. Mantieni la posizione per 3-5 minuti.

Scegli la variante che preferisci e ripeti per 5-10 volte alla fine della routine.

Man practicing a push up

La routine di push up si può combinare con un piano di allenamento?

Hai due opzioni:

  • Aggiungi la routine al tuo allenamento: se il tuo piano non prevede per esempio molti push up, aggiungi questa routine 2-4 volte alla settimana. Esegui la routine nei giorni in cui non alleni troppo il tuo upper body e tra una routine e l’altra concediti un giorno di riposo. 
  • Inserisci la routine nel tuo piano di allenamento: se il tuo piano include knee push up e push up, fai i push up inclinati. Ogni volta che sono previsti push up sulle ginocchia o push up normali, prova prima a fare quante più ripetizioni riesci a fare su un ripiano il più in basso possibile, poi passa alle varianti su un ripiano in alto per tante ripetizioni quante indicate nel piano.

Consigli finali per fare il primo push up:

Pronto ad iniziare? Ecco alcuni consigli utili:

  • Sii costante: sai già che non riuscirai ad eseguire la routine per almeno 3 volte alla settimana? Stabilisci un obiettivo che sai di poter raggiungere, così da non perdere la motivazione e ti atterrai al piano! E ricordati che un upper body forte è importante anche per chi corre.  
  • Non rinunciarci subito: man mano che progredisci, ti sentirai più forte e sempre più vicino al push up completo. Provaci in tutti gli allenamenti o almeno una volta alla settimana, sempre prima ma non dopo la routine.
  • Inizia con uno: appena puoi fare un push up completo, inizia i tuoi set con il push up completo (uno o più) e finisci il set con una variazione più leggera (inclinato o sulle ginocchia). 

Quando riuscirai a fare il push up semplice, è il momento di controllare le varianti del push up e stabilire nuovi obiettivi.

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »