Come preparare una 10 km di successo in due settimane

La prossima gara di 10 km è tra due settimane e tu hai appena deciso di iscriverti? Considerando che una preparazione normalmente avviene in almeno 12 settimane, a seconda del livello di preparazione e del volume di allenamento, non è proprio ottimale: più è lunga la distanza della corsa, più tempo ci vuole per prepararsi. 

Two sportive women tying shoelaces - Girls starting a workout session outdoors, copy-space on the left

Tuttavia, prepare una 10k in così poco tempo è possibile, seguendo questi 3 consigli:

1. Fare molti allenamenti al ritmo di gara

In sole due settimane, non è possibile far adattare il corpo a grandi cambiamenti fisiologici dovuti allo stimolo allenante. Nonostante questo, è sempre una buona idea fare un allenamento di corsa intenso al ritmo di gara e si acquisisce così un po’ di velocità.

corsa

2. Fare un ultimo allenamento intenso

Nei 4 o 5 giorni precedenti la gara, bisognerebbe eseguire almeno un allenamento ad alta intensità. È una delle sessioni più importanti nella preparazione alla gara perché dà ai muscoli l’ultimo stimolo allenante e prepara il corpo allo sforzo fisico che deve affrontare durante la gara.

jogging in città

3. Evitare il sovrallenamento

Non si possono eseguire in 2 settimane tutti gli allenamenti di 12 settimane. Alcuni allenamenti ad alta intensità sono importanti ma è necessario concedere al corpo il giusto recupero. L’ultima cosa che serve è iniziare la gara con muscoli affaticati, che avrebbe come unico risultato un tempo di corsa scarso.

La tua ultima settimana prima della gara dovrebbe essere così:

  • 6/7 giorni prima della corsa
    Corse lunghe e lente: 30-45 minuti
  • 4/5 giorni prima della gara
    Intervalli: 10 minuti di riscaldamento, 4 x 5 minuti al ritmo della 10 km con 3 minuti di jogging tra gli intervalli, 10 minuti di defaticamento
  • 1/2 giorni prima della gara
    Corse lunghe e continue seguite da accelerazioni: (10-15 minuti, 3/5 volte)

Il giorno della gara inoltre è necessario fare un buon riscaldamento, il che può fare davvero la differenza per la propria performance.

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