Preparazione 10 km: consigli per runner principianti e di livello avanzato

un uomo e una donna corrono una 10 km

Preparare una corsa di 10 km non è difficile e non richiede troppo tempo. Due settimane sono sufficienti per allenarsi al meglio. Ovviamente, c’è una differenza tra riuscire a correre 10 km e competere in una gara questa distanza. Concludere i 10 km può essere un grande risultato per chi è agli inizi. Runner di livello più avanzato potrebbero invece mirare a un nuovo record personale. La preparazione della 10 km varia a seconda dell’obiettivo. 

Continua a leggere per scoprire come preparare una 10 km, che sia la tua prima o la tua centesima volta!

Preparare una 10 km in sole due settimane

La guida che segue è pensata per runner con un minimo di esperienza che vogliono portare a termine una corsa sui 10 km. A seconda della forma fisica, potrebbe rivelarsi necessario percorrere alcuni tratti camminando. Questa sezione non è dedicata a chi vuole migliorare il proprio record personale – se questo è il tuo obiettivo, passa direttamente ai paragrafi successivi. 

1. Allenati  diverse volte al ritmo di gara

Con appena due settimane a disposizione, non è possibile portare a compimento adattamenti fisiologici significativi. Ma è comunque una buona idea allenarsi correndo al ritmo di gara desiderato, per prendere confidenza con l’andatura della 10 km. 

2. Svolgi un ultimo allenamento intenso

Nei 4 o 5 giorni che precedono la gara, bisognerebbe eseguire almeno un allenamento ad alta intensità. È una delle sessioni più importanti nella preparazione alla gara perché dà ai muscoli l’ultimo stimolo allenante e prepara il corpo allo sforzo fisico che deve affrontare durante la 10 km.

3. Evita l’overtraining

Non si possono concentrare in 2 settimane tutti gli allenamenti che si farebbero in 12 settimane. Svolgere allenamenti ad alta intensità aiuta, ma è necessario concedere al corpo il tempo sufficiente per recuperare. Non c’è strategia peggiore che presentarsi ai nastri di partenza con i muscoli doloranti per il troppo allenamento. 

4. L’ultima settimana di preparazione alla 10 km dovrebbe essere così:

  • 6/7 giorni prima della corsa
    Corse lunghe e lente: 30-45 minuti
  • 4/5 giorni prima della gara
    Intervalli: 10 minuti di riscaldamento, 4 x 5 minuti al ritmo della 10 km con 3 minuti di jogging tra gli intervalli, 10 minuti di defaticamento
  • 1/2 giorni prima della gara
    Corse lunghe e continue seguite da accelerazioni: (10-15 minuti, 3/5 volte)

runner sudato dopo una corsa

Preparazione 10 km per principianti: la tua prima gara

I 10 km sono una distanza molto popolare, perché è alla portata anche dei runner meno esperti. Molti scelgono una 10 km come prima gara a cui partecipano. Ecco alcuni consigli per preparare la tua prima corsa sui 10 km: 

1. La costanza è la chiave

L’ideale sarebbe iniziare la preparazione a una 10 km almeno otto settimane prima della gara. In questo modo, si ha abbastanza tempo a disposizione per allenare il corpo (e le gambe in particolare) a correre per un tempo prolungato. 

Per portare a termine una 10 km, ai runner principianti potrebbe servire oltre un’ora di corsa (e camminata). Per tollerare questo sforzo occorre allenarsi almeno tre volte a settimana. In questa fase, velocità e intensità degli allenamenti non sono ciò che conta di più. L’importante è correre o camminare diverse volte a settimana, poiché l’allenamento polarizzato (cioè svolto prevalentemente a bassa intensità) ha benefici significativi per le performance di runner principianti. Puoi aumentare progressivamente la distanza totale percorsa, ma solo fino a un massimo del 15% in più a settimana. 

2. Avvicininati ai 10 km

Quando svolgi una corsa lunga in allenamento, dovresti spingerti almeno fino al 75% della distanza da percorrere in gara (nel caso di una 10 km, dovresti correre almeno 7,5 km). Questo tipo di allenamento, svolto una volta a settimana (o al massimo ogni due settimane) aiuta a sviluppare la resistenza muscolare necessaria per correre 10 km, e a costruire la fiducia nei propri mezzi. 

Un modo per aumentare progressivamente la distanza percorsa in queste corse lunghe è aggiungere 500 – 750 metri rispetto alla corsa più lunga fatta in precedenza. Non sembra una gran differenza, ma porta risultati!

3. Non preoccuparti troppo della velocità

Correre più veloce non fa una differenza enorme in termini di calorie bruciate. Allenamenti ad alta velocità come l’HIIT e altre forme di corsa a intervalli rischiano di richiedere un’intensità troppo elevata per runner principianti. Se l’obiettivo è concludere una 10 km, non è necessario allenarsi con corse particolarmente intense (a meno che non sia un tipo di allenamento che ti piace). Cerca piuttosto di allenarti con costanza evitando gli infortuni.

4. Prendi sul serio il recupero per evitare infortuni

Nella foga, spesso i runner principianti cedono alla tentazione di correre anche quando hanno i muscoli doloranti per l’allenamento precedente. Con l’esperienza, si impara a capire quando si può ignorare il dolore e correre lo stesso. Ma i principianti non hanno questo lusso. 

una donna fa esercizi di stretching in preparazione a una 10 km

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine mostra che i runner alle prime armi sono soggetti a un rischio di infortuni più elevato. Se durante la preparazione per la 10 km incontri uno o più dei seguenti segni premonitori, significa che hai bisogno di una pausa, o di ridurre drasticamente il volume di allenamento:

  • Se provi un dolore improvviso e acuto, fermati immediatamente o rischi di peggiorare la situazione. 
  • Dolori muscolari prolungati e gonfiore possono essere dovuti al sovrallenamento. Per velocizzare il recupero, hai bisogno di riposo, ghiaccio, compressione dell’area interessata (con il ghiaccio o con una fasciatura) ed elevazione (tenere la zona dolorante sollevata al di sopra del cuore). Non continuare ad allenarti, perché potresti peggiorare le cose. 
  • Se hai dolori al petto o al tronco, non sottovalutarli e prenditi una pausa. 
  • Se hai dei dubbi, consulta un’esperta di medicina sportiva.

5. Segui un piano di allenamento per la 10 km

Gli utenti premium di adidas Running possono creare in pochi semplici step un piano di allenamento su misura per il loro livello, la distanza da percorrere e gli obiettivi di tempo da raggiungere in gara. Un piano di allenamento ben strutturato aiuta i principianti a non strafare e a mantenersi motivati per riuscire a portare a termine la 10 km. Scarica l’app adidas Running e scopri le funzionalità esclusive che offre, come ad esempio il LIVE Tracking!

Preparazione 10 km per runner di livello intermedio-avanzato

Chi ha già esperienza con la corsa, con ogni probabilità si prepara per una 10 km con l’obiettivo di migliorare il proprio record personale. La 10 km potrebbe anche servire come banco di prova per aumentare la resistenza e prepararsi a una corsa più lunga, come una mezza maratona o una maratona. 10 km sono un’ottima distanza per lavorare su velocità e resistenza senza affaticare troppo i muscoli. Richiedono una soglia anaerobica alta, e possibilmente un buono sprint finale. In altre parole, è un’ottima distanza per alzare l’asticella delle tue capacità come runner. Segui i consigli qui sotto per mirare al tuo nuovo record personale sui 10 km: 

1. Lavora sui cambi di ritmo

Per migliorare un record personale occorre allenarsi per correre a un ritmo più elevato. Le corse HIIT e più in generale l’allenamento intervalli sono fondamentali in preparazione alla 10 km. Quando fai una corsa lunga di allenamento, dovresti percorrere alcuni km a passo di gara (o anche un po’ più veloce). Anche tempo run e allenamenti per la soglia anaerobica sono un must del piano di allenamento per una 10 km. 

Non dimenticare di iniziare o concludere il workout con delle ripetute. Aiutano a migliorare l’economia di corsa e a prevenire gli infortuni.

2. Allenamento di forza

Runner di livello intermedio e avanzato che vogliono migliorare ulteriormente le loro prestazioni dovrebbero provare con l’allenamento di forza. Come dimostrato su Medicine and Science in Sports and Exercise, un certo tipo di allenamento della forza può migliorare le prestazioni nella corsa. Questo non significa che ogni runner debba andare in palestra a scolpire i muscoli. L’allenamento a corpo libero e funzionale è sufficiente. Scarica l’app adidas Training per programmi di allenamento finalizzati a sviluppare la forza in modo propedeutico alla corsa, e svolgi questi workout mentre stai seguendo anche un piano di allenamento per la corsa. 

3. Recupera al meglio per allenarti al massimo

Runner di livello intermedio potrebbero avere la tentazione di lesinare sul recupero e di allenarsi intensamente ogni volta che hanno un momento libero. Ma è proprio questo errore che impedisce di fare ulteriori progressi. Gli atleti d’elite sanno bene quando è il momento di rilassarsi o di schiacciare un pisolino pomeridiano. 

4. Scegli un piano di allenamento adatto per la 10 km

Seguire un piano di allenamento personalizzato sulla base del tuo stato di forma e dei tuoi obiettivi è di importanza vitale per runner di livello intermedio e avanzato. L’app adidas Running offre piani personalizzati per riuscire a correre una 10 km in 40 minuti. Attiva la membership Premium e comincia subito a lavorare per centrare il tuo nuovo record personale!

5. Fai un buon riscaldamento pre gara

Assicurati di riscaldarti adeguatamente il giorno della gara. Scopri come il warm up ti aiuta a ottimizzare le prestazioni e trova la tua routine di riscaldamento ideale. 

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Morgan Cole Cole ha oltre dieci anni di esperienza come atleta di resistenza. Ciò che lo motiva è motivare te. Vedi tutti gli articoli di Morgan Cole »