Come respirare durante la corsa: tecniche ed esercizi

20.07.2022

5 minuti

Hai appena cominciato a correre, e ti ritrovi già senza fiato. Se capita anche a te, forse dovresti imparare a respirare correttamente durante la corsa.

Il VO2 max e l’efficienza dei muscoli nell’utilizzo dell’ossigeno aumentano con il miglioramento della forma fisica. La respirazione durante la corsa diventerà più facile con il tempo. Ma se per te la corsa è una questione seria, devi imparare a respirare correttamente. Ti stupirà scoprire quanto più piacevole è la corsa con la respirazione corretta!

Indice dei contenuti

Benefici della respirazione corretta durante la corsa

Una corretta respirazione durante la corsa migliora le prestazioni e impedisce di rimanere senza fiato. La frequenza cardiaca aumenta naturalmente durante l’esercizio fisico. Il cuore pompa in risposta al respiro; quando inspiriamo, il cuore rallenta e il corpo registra un aumento del livello di anidride carbonica. Questo fa sì che il sistema nervoso richieda un aumento della frequenza respiratoria per eliminare l’anidride carbonica, il che avviene durante l’espirazione.⁽¹⁾

Variabilità della frequenza cardiaca:

È la naturale oscillazione – accelerazione e rallentamento – della frequenza cardiaca in risposta all’ossigeno e all’anidride carbonica.

Quando si respira correttamente durante la corsa, aumenta il VO2 max, cioè la quantità massima di ossigeno che si riesce ad assumere in un momento qualsiasi. Il VO2 max misura l’efficienza energetica e la forma fisica complessiva.⁽²⁾ Il respiro può influenzare la nostra frequenza cardiaca, sia fisicamente che emotivamente.⁽³⁾

La respirazione crea emozioni positive:

Studi scientifici dimostrano che concentrarsi sulla respirazione mentre si corre non ha alcun impatto positivo sull’economia della corsa, ma aumenta le emozioni positive nei runner, portandoli a correre di più e meglio!⁽⁴⁾

In questo post diamo uno sguardo alle più popolari tecniche ed esercizi di respirazione per la corsa.

Come respirare mentre si corre

Respirazione con il naso vs. respirazione con la bocca

La scelta più efficace è quella di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca! Anche se durante uno sprint si può respirare velocemente con la bocca, è generalmente consigliabile provare a respirare con naso e bocca, perché l’inspirazione con la bocca può portare all’iperventilazione. Fino al 40% dei corridori soffre di dispnea indotta dall’esercizio (iperventilazione durante la corsa).⁽⁵⁾

Respirare con il naso durante la corsa ha svariati benefici. Ecco alcune buone ragioni per inspirare con il naso:

Il naso è un bioma che pulisce l’aria prima che raggiunga i polmoni.
La respirazione dal naso durante l’attività fisica può causare una riduzione della frequenza respiratoria e dell’ipocapnia, e un aumento della produzione di monossido di azoto (che riduce il flusso di ossigeno).⁽⁶⁾
Respirare dal naso aumenta la funzione diaframmatica.⁽⁷⁾
Alcuni studi riportano effetti favorevoli in termini di prestazioni dovuti alla respirazione nasale, come per esempio la diminuzione del rapporto di scambio respiratorio e il VO2 max, e l’aumento dell’economia di corsa e del tempo di esaurimento.^{(8, 9)}

Dal naso alla bocca durante uno sprint:

Quando acceleri o fai uno sprint, il corpo passa automaticamente dalla respirazione nasale a quella con la bocca. Va benissimo così! La maggior parte delle persone riesce a mantenere la respirazione nasale solo fino a uno sforzo pari all’85% del VO2 max.⁽¹⁰⁾

Imparare a respirare con il naso richiede tempo. Secondo prove aneddotiche, occorrono da 10 a 12 settimane di respirazione consapevole durante la corsa per respirare con il naso in modo spontaneo e naturale.⁽¹¹⁾ Fissa un obiettivo, e lavora per raggiungerlo!

Respirazione diaframmatica (o addominale) vs. Respirazione toracica

I benefici della respirazione diaframmatica sono ampi e scientificamente dimostrati. Per maggiori informazioni sui benefici della respirazione addominale, consulta il nostro post sulla respirazione yoga. La respirazione diaframmatica profonda è una tecnica molto più efficiente perché utilizza l’intera capacità dei polmoni. L’aria inspirata scende anche nella parte inferiore dei polmoni e vi rimane più a lungo. Questo aumenta l’assorbimento di ossigeno.

Tuttavia, la respirazione addominale richiede un core rilassato, cosa che è sconsigliata (e quasi impossibile da fare) durante la corsa. A intensità di allenamento elevata, la respirazione diaframmatica determina una minore gittata cardiaca, poiché il diaframma e i muscoli di supporto si affaticano.⁽¹²⁾ La respirazione toracica superficiale si oppone inoltre all’aumento del VO2 max. Il compito del runner è quindi quello di trovare un punto di equilibrio tra la respirazione addominale e quella toracica, in cui i polmoni raggiungono la loro capacità ottimale per la corsa.

Consigliamo di praticare la respirazione diaframmatica nel riscaldamento o nel defaticamento, o per allenare la salute respiratoria.

Come praticare la respirazione diaframmatica

Sdraiati a terra o sul divano e posiziona le mani o un libro leggero sopra la pancia. Rilassa completamente l’addome.
Inspira ed espira profondamente e con consapevolezza. Osserva il libro sollevarsi durante l’inspirazione e tornare giù mentre espiri.
Cerca di espirare tutta l’aria che hai nei polmoni. Inspira lentamente e profondamente, senza usare le spalle e il collo. Con un po’ di pratica, la respirazione diaframmatica diventerà automatica e completamente naturale.

Respirazione ritmica

La respirazione ritmica consiste nell’abbinare i passi al respiro. È un esempio di mindfulness applicata alla corsa ed è una tecnica di respirazione funzionale al running. La respirazione ritmica (in inglese abbreviata come LRC) ha provati vantaggi energetici in termini di mediazione tra frequenza respiratoria e ritmo di corsa.⁽¹³⁾

Esistono svariati tipi di respirazione ritmica. Il ritmo migliore è quello percepito come naturale e sostenibile da ciascun individuo. Ecco qualche tecnica da provare:

Per una corsa a bassa intensità, prova a inspirare per tre passi ed espirare nei successivi tre (rapporto 3:3). Puoi sperimentare, arrivando anche a un rapporto 6:6. Molti runner si trovano meglio con un rapporto 4:4.
Dovresti usare un rapporto 2:2 solo durante uno sprint o un allenamento fatto di ripetute.
Un rapporto 1:1 è al limite! Usalo al massimo per 20 secondi durante uno scatto.

Questi rapporti dovrebbero essere usati solo come linea guida generale e non sono una regola che vale per ogni runner. La cosa migliore che puoi fare è sperimentare con diversi ritmi di respirazione e trovare quello più adatto a te.

Abbi fiducia nel tuo corpo

Il corpo umano è una macchina incredibile. Per quanto si possa allenare la forma fisica e la respirazione, il corpo alla fine fa tutto ciò che serve per mantenerti in movimento. La ricerca scientifica suggerisce che durante l’esercizio, gli individui tendono scegliere in modo intuitivo la frequenza respiratoria che minimizza lo sforzo metabolico.^{(14, 15, 16)} Durante l’esercizio a ritmo costante, il sistema respiratorio regola il respiro per mantenere l’equilibrio di ossigeno e anidride carbonica.⁽¹⁷⁾ Un ricercatore afferma: “In effetti, il sistema respiratorio è notevole nel rispondere “correttamente” all’esercizio nella maggior parte degli scenari”. Uno studio afferma che “il sistema respiratorio è straordinario nel rispondere al meglio all’esercizio fisico nella maggior parte dei casi”.

Quindi, esci e corri! Sii felice della capacità del tuo corpo di respirare al meglio durante la corsa. Esercita una respirazione tranquilla durante la corsa e nella vita quotidiana. Con il tempo, il respiro diventerà più profondo, naturale ed efficiente.

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