Come riprendere a correre più forti di prima dopo una lunga pausa

È una cosa che capita a quasi tutti i runner: doversi prendere una pausa a causa di un infortunio, per la perdita di motivazione, per una gravidanza o anche per malattia. È importante quindi sapere come rientrare in pista e riprendere più forti di prima.

Cosa succede al corpo quando si fa una pausa?

Sia che sia stato tu a volerlo, per pigrizia o per demotivazione, sia che non avessi altra scelta, prendersi una pausa dall’allenamento ha le stesse conseguenze: il volume del sangue e la soglia di lattato diminuiscono. La cosa buona è che se ti allenavi da tanto tempo prima della pausa, per il corpo sarà più facile ritornare alla vecchia routine. Per i principianti è più difficile per esempio che per runner esperti.

Come riprendere a correre

Fatto interessante: il nostro corpo non dimentica le sue passioni. Non appena riprendi a correre, qualsiasi movimento sembrerà familiare. La memoria dei muscoli è una caratteristica davvero sorprendente del nostro corpo. Anche mentalmente, riprendere a fare una cosa che abbiamo già fatto, è molto più semplice che apprendere un’attività completamente nuova.

L’attitudine è ciò che conta di più

Quando ho dovuto interrompere gli allenamenti per una frattura da stress, all’inizio l’ho presa malissimo. Stavo preparando la mia prima mezza maratona e all’improvviso mi sono dovuta fermare per diverse settimane. Ma non sempre le cose sono così tragiche come sembrano. Ho continuato a tenermi motivata con il pensiero che da lì a 4 settimane avrei ripreso e che poteva andare peggio. Certo ordinare pizza tutte le notti e passare tutto il tempo sul divano non è l’idea migliore durante questi periodi di pausa. Bisogna anzi sfruttarli per riposarsi e recuperare.

Si può usare il tempo per dedicarsi a cose per cui non c’è mai stato tempo o ad altre attività sportive come il ciclismo o il nuoto che completano perfettamente la corsa. L’importante è non focalizzarsi sul fatto che non si possa andare a correre, ma anzi prendere questa occasione per crescere. Per me è stato importante per riposare e imparare ad ascoltare il mio corpo.  

Consigli pratici

Durante la pausa è normale che ci sia perdita di massa muscolare ma non c’è da disperarsi perché si recupera subito non appena si riprendono gli allenamenti. La cosa importante è riprendere con calma senza esagerare all’inizio. Ecco un riepilogo dell’intensità di allenamento a seconda dei tempi di pausa:

È chiaro che brevi pause non compromettono la forma fisica e gli allenamenti. Nel caso di pause piuttosto lunghe, ci vorrà più tempo e dopo un infortunio o una malattia si può riprendere a correre se si riesce a camminare per 45 minuti senza fare una pausa e senza sentire dolori. Il corpo deve comunque adattarsi nuovamente quindi è necessario aumentare i km del 10% ogni settimana fin quando non si riprendono gli allenamenti come prima della pausa. E come sempre, ricordarsi di programmare anche i giorni di riposo.

Se è la motivazione che viene a mancare

Ti sei fermato perché hai perso la motivazione? Prova ad iscriverti ad una 5 km così hai un motivo per allenarti e tieni sempre acceso l’entusiasmo. Un mio consiglio personale è allenarsi con un amico o frequentare un gruppo di corsa: prima di tutto ci si diverte di più e poi è meno probabile che si salti l’allenamento.

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