Come scegliere i giusti frullati proteici

Protein shake with banana.

Nell’industria del fitness sono molto di moda e si vendono come il miglior supplemento nutrizionale: i preparati proteici possono essere assunti prima o dopo l’allenamento, tra un pasto e l’altro o come pasti principali. Scopriamo se sono davvero necessari e quali sono quelli più indicati.

Quante proteine servono al nostro corpo?

Il corpo umano è costituito in gran parte da proteine che sono fatte di tanti amminoacidi individuaIi e sono responsabili della crescita muscolare e del recupero dopo un allenamento intenso. Sono necessarie quindi per mantenere l’equilibrio tra lo sforzo subito dai muscoli e il loro recupero.

Il modo più naturale per introdurre proteine nel nostro corpo è quello di seguire una dieta bilanciata, preferendo cibi ad alto contenuto proteico come carni magre, pesce, uova, fiocchi di latte e yogurt, assumendo allo stesso tempo antiossidanti, vitamine e minerali. Altre fonti proteiche di tipo vegetale sono legumi, cereali e soia. Si può accrescere il valore biologico della propria dieta combinando per esempio uova e patate, manzo e patate e semola con latte. Il “valore biologico” di una proteina specifica quanti grammi di proteine endogene possono essere prodotte dal nostro corpo con l’introduzione di 100 g di proteina introdotta con alimenti. Come riferimento, un uovo per esempio ha un indice proteico di 100. Per il recupero non bisogna dimenticarsi che anche i carboidrati sono indispensabili.

yogurt

Fabbisogno proteico di un adulto (g al giorno per kg di peso corporeo):

  • Sport amatoriale: 0.8 – 1.0 g
  • Sport di resistenza: 1.2 – 1.6 g
  • Sport di squadra (es. calcio): 1.4 – 1.7 g
  • Allenamento per la forza, costruzione muscolare: 1.5 – 1.7 g
  • Allenamento per la forza, mantenimento muscolare: 1 – 1.2 g

L’assunzione media di un adulto è di 1.1 g per ogni kg di peso, al giorno.

L’importante è non esagerare!

Se si consumano più proteine di quelle che il nostro corpo richiede, l’eccesso proteico verrà immagazzinato come grasso e a lungo andare si potrebbero riscontrare dei problemi di salute. Troppe proteine possono danneggiare reni e ossa e influenzare negativamente i livelli di acido urico nel sangue.  

Per questo, una porzione di frullato dovrebbe contenere al massimo 30 g di preparato proteico.

Quando si può consumare un preparato proteico?

Se non è possibile reintegrare tutte le proteine con il cibo, un preparato proteico può essere di grande aiuto, soprattutto dopo un allenamento intenso è molto semplice da preparare rispetto a un pasto completo che andrebbe invece cucinato. Molti preparati inoltre sono poveri di grassi e questo permette al corpo di assorbire più facilmente le proteine.

latte e formaggi

Quale preparato scegliere?

Ce ne sono di diverse marche, tipi e composizione e il prezzo può variare a seconda della qualità e del grado di trattamento e composizione. Se in un preparato, le proteine del siero del latte vengono isolate e idrolizzate, il prezzo sarà più alto. E in più contiene pochissimi carboidrati e grassi e le proteine vengono assorbite più velocemente, rendendolo perfetto prima, dopo e durante un allenamento perché facilmente digeribile e ottimale per il recupero e la costruzione dei muscoli.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO:

  • Allenamento di resistenza: carboidrati
  • Allenamento per la forza: carboidrati + proteine

Non bisogna allenarsi a stomaco vuoto e prima di un allenamento si devono assumere carboidrati e proteine per avere l’energia necessaria.

DOPO L’ALLENAMENTO:

  • Allenamento di resistenza: carboidrati + proteine
  • Allenamento per la forza: proteine (+ carboidrati se necessario)

La leucina, un amminoacido essenziale, ha un effetto positivo per la sintesi delle proteine muscolari prima, durante e dopo l’allenamento. Latte, yogurt e frullati a base di yogurt, molti tipi di pesci e proteine del siero contengono un tasso elevato di leucina. Il momento ideale per assumere queste proteine ad assimilazione rapida è al risveglio, in quanto il corpo ha bisogno di ricevere i nutrienti il prima possibile di mattina.

Anche la sera è importante fare il pieno di proteine di alta qualità per aiutare il corpo nella fase di recupero. La caseina in questo caso è molto indicata perché viene assorbita lentamente dal corpo e si trova in grandi quantità in formaggi magri.

I preparati proteici ad assimilazione media forniscono al corpo le proteine extra tra un pasto e l’altro.

Proteine del siero del latte

È il tipo di preparato proteico più conosciuto: facilmente digeribile, ad assimilazione rapida e ricco di leucina, ideale per la sintesi proteica prima e dopo l’allenamento. Di solito, il contenuto proteico è almeno l’85% o più, a seconda del grado di trasformazione. La buona notizia per quelli che sono intolleranti al lattosio è che va benissimo in quanto ne contiene piccole dosi.

Proteine del latte (caseina)

In confronto alle proteine del siero, le proteine del latte contengono meno proteine e più lattosio. La caseina viene assimilata più lentamente e fornisce le proteine al corpo per diverse ore. È consigliabile assumere questa proteina prima di andare a letto. Buone fonti di caseina sono per esempio i formaggi magri come i fiocchi di latte.

latte

Proteine delle uova

Derivate dalle uova, hanno un valore biologico più basso rispetto alle uova stesse. Vengono assimilate dal corpo lentamente e non contengono molti carboidrati o grassi come le proteine del siero idrolizzate e quindi sono  perfette per essere assunte durante il workout ma hanno un impatto minore sulla sintesi delle proteine muscolari perché contengono meno leucina.

Proteine multicomponenti

Un mix di tre o quattro tipi di proteine diverse (ad es. di siero, caseina o soia) fornisce al corpo proteine mediamente digeribili, a seconda della composizione. La composizione esatta varia da prodotto a prodotto.

Proteine di manzo

Questo tipo di proteina viene assorbita velocemente e contiene lo stesso quantitativo di proteine contenute nel siero. Ha un basso contenuto di leucina, contiene creatina naturale e non contiene lattosio. Viene utilizzata per gli allenamenti con obiettivo perdita peso o allenamenti brevi e intensi.

Proteine di soia

Sono l’alternativa alle proteine animali più conosciuta dai vegetariani e vegani. Il valore biologico è più basso rispetto ai preparati a base di proteine animali e forniscono al corpo l’energia a media velocità. Poiché gli effetti a lungo termine dei fitoestrogeni della soia sull’ormone della tiroide non sono ancora chiari, questo tipo di preparato deve essere consumato con moderazione.

Preparati proteici vegani

Piselli, canapa, riso e altre verdure sono adatti a vegetariani e vegani per ottimizzare il loro apporto. Il valore biologico tuttavia è molto inferiore rispetto alle proteine animali o di soia e contiene più carboidrati e grassi.

Occhio alle contaminazioni

Questi preparati possono essere contaminati con steroidi anabolici o ormoni della crescita. Possono entrare in contatto durante i processi di trasformazione o possono essere aggiunti intenzionalmente per dare un effetto “più potente” e per far diventare il prodotto più popolare, danneggiando però la salute o compromettendo un test antidoping.

Messaggi take away

  • Fai il pieno di proteine prima, dopo e durante l’allenamento
  • Dai priorità ai cibi naturali
  • Ricorda che i preparati proteici non sono indispensabili
  • Non sostituire una dieta bilanciata con un preparato proteico
  • Non esagerare con l’assunzione delle proteine
  • Scegli il preparato adatto alle tue necessità
  • Assicurati che il preparato sia puro, non contaminato

Ecco 3 ricette per preparare un frullato proteico!

Frullati proteici fatti in casa

Pera e fiocchi di latte
250 ml di latte (1.5% di grasso)
125 g fiocchi di latte magri (10% di grasso)
1 pera
1 cucchiaino di cacao in polvere
pizzico di cannella

Preparazione: pela la pera e tagliala. Metti tutti gli ingredienti insieme e frullali.

Yogurt e mela
250 g di yogurt Greco (0% di grasso)
1 mela
1 cucchiaio di avena fine

Preparazione: pela la mela e tagliala o usa purea di mele non zuccherato e frulla tutti gli ingredienti insieme.  

Mango e soia
50 ml di latte di soia
200 ml di yogurt di soia
1 mango maturo
1 cucchiaino di fiocchi di cocco

Preparazione: pela il mango, metti tutti gli ingredienti e frullali. Al posto del latte di soia puoi usare anche latte di mandorle o di riso o di avena.

Come frutti puoi usare anche banana, frutti di bosco o melone. Cannella, vaniglia, cacao e fiocchi di cocco possono essere aggiunti per dare un sapore extra e se il frullato è troppo denso puoi aggiungere latte o acqua

Chi è l’autore:

René Franz

René Franz è dietista a IMSB, in Austria. L’IMBS è stato fondato nel 1982 per supportare tutti gli atleti.

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