Sostituiti dello zucchero: 8 alternative sane

Sugar substitutes

Lo zucchero fornisce energia ma non i minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno. Dal momento che a molte persone piacciono i dolci, lo zucchero viene aggiunto in molti prodotti e circa l’80% degli alimenti preconfezionatine contiene una certa quantità. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare non più di 50 grammi di zucchero al giorno (max il 10% dell’apporto energetico giornaliero) che equivale a 12 cucchiaini per un adulto. Se si riduce la quantità a 6 cucchiaini sarebbe ancora meglio. 

Dal miele alla stevia, oggi ci sono molti prodotti che possono sostituire lo zucchero e che sono considerati più sani. Scopriamo se è vero e quali sono.

1. Zucchero di betulla

Lo xilitolo è un alcool di zucchero (E 967), è usato come sostituto dello zucchero ed è meglio conosciuto come zucchero di betulla. È un componente naturale di alcune verdure e frutti (per esempio cavoli, bacche e prugne) e può essere prodotto industrialmente dallo xilano idrolizzato (un’emicellulosa) in xilosio e ulteriormente processato fino ad ottenere lo xilitolo. Dal momento che il processo è molto costoso, oggi lo zucchero del legno delle betulle viene prodotto anche dallo scarto delle pannocchie di mais.

Zucchero di betulla

  • Pro: lo zucchero di betulla ha il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero raffinato, non causa l’innalzamento dei livelli dello zucchero nel sangue dopo mangiato e non causa le carie. La cosa positiva è che ha lo stesso grado di dolcezza dello zucchero normale.
  • Contro: lo xilitolo per contro, ha circa 240 calorie ogni 100 g e se lo si mangia in quantità elevate (20-30 g) si possono presentare sintomi come flatulenza o diarrea. Dal momento che non ci sono molte ricerche sullo xilitolo, meglio assumerlo in dosi ridotte.

Lo sapevi?

Questo zucchero è pericoloso per i cani, danneggiando soprattutto il fegato.

2. Miele

Il miele è un alimento naturale, contiene tanti nutrienti ed è considerato uno dei dolcificanti più antichi.  È prodotto dalle api che raccolgono il nettare dei fiori, lo scompongono in zuccheri semplici e lo conservano nella borsa melaria.

Miele

  • Pro: il miele è stato utilizzato a lungo nella medicina naturale per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antisettiche e insieme allo zenzero è un buon rimedio contro il raffreddore.
  • Contro: 100 g di miele contengono circa 310 calorie, quasi quanto 100 g di zucchero bianco ed è dolce quanto lo zucchero in una percentuale dell’80%.

    Attenzione!

    I bambini che hanno meno di 1 anno non dovrebbero mangiare miele perché questo dolcificante naturale potrebbe contenere un batterio che cresce nel sistema digestivo immaturo dei bambini e può causare il botulismo infantile (un’intossicazione da botulino). Inoltre il miele causa la carie, come lo zucchero.

3. Stevia

Il glicoside steviolico è estratto da una pianta del Sud America chiamata stevia rebaudiana ed è stato approvato come come additivo in EU dal 2011. Prima di questo, era venduto come additivo nei prodotti per l’igiene.

Stevia

  • Pro: non ha calorie, non danneggia la salute dei denti, non ha effetti sul livello di zuccheri nel sangue e può essere usata anche dai diabetici.
  • Contro: la stevia che viene aggiunta nei cibi è un estratto chimico (E 960) e non contiene quindi nessun nutriente essenziale. Anche se è più dolce dello zucchero, ha un retrogusto amaro.

Curiosità:

La stevia è 300 volte più dolce dello zucchero bianco.

4. Nettare d’agave

Anche conosciuto come sciroppo d’agave, questa sostanza è prodotta dal succo dell’agave, una pianta che si trova in Messico. Ha un sapore simile al miele ma una consistenza meno densa.

Nettare di agave

  • Pro: a differenza dello zucchero normale, l’agave contiene metabolici, vitamine e minerali. È più liquido del miele e quindi più facilmente solubile in cibo o bevande. Inoltre, va bene anche per i vegani. 
  • Contro: ha le stesse calorie del miele, quindi non molte meno dello zucchero. Per via dell’alta quantità di fruttosio che contiene, questo dolcificante ha un basso indice glicemico, ma assumere grandi quantità di fruttosio a lungo termine è dannoso per la salute perché può aumentare i livelli del grasso nel sangue e anche nel fegato, aumentare l’insulino-resistenza, oltre che aumentare il rischio di sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.  

    Lo sapevi?

    L’indice glicemico indica la capacità dei carboidrati di innalzare la glicemia. Il glucosio puro è usato come punto di riferimento e ha un valore di 100.

5. Eritritolo

L’eritritolo, proprio come lo zucchero di betulla, è un sostituto dello zucchero. Si trova naturalmente in alimenti come fragole, pere, meloni e uva. A fini industriali, tuttavia, l’eritritolo è ottenuto da mais o funghi.

  • Pro: l‘eritritolo ha pochissime calorie e non danneggia i denti. Inoltre, non ha alcun effetto sulla glicemia.
  • Controquesto dolcificante, tuttavia, può risultare molto costoso: un chilo costa tra i sette e i dodici euro, a seconda del produttore. Un consumo elevato può causare flatulenza o effetti lassativi.

Buono a sapersi…

….Il potere dolcificante dell’eritritolo corrisponde a circa il 70% di quello dello zucchero, quindi attenzione a quando si cucina!

6. Zucchero di cocco

Questo zucchero è fatto dal nettare dei fiori della palma di cocco e ha lo stesso sapore del caramello.

A big spoon full of coconut sugar

  • Pro: contiene molte vitamine e minerali incluso magnesio, ferro e zinco. È dolce quanto lo zucchero granulato normale.
  • Contro: ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero (35) ma questo è dovuto alla quantità di fruttosio contenuta, come per il nettare di agave.  È una forma pura di zucchero e non è adatto per esempio a persone con il diabete di tipo 2. Questo zucchero inoltre costa circa 20 € al kg e non è quindi molto economico ma è normale considerato che è estratto a mano.

7. Datteri

I datteri sono originari del Golfo Persico e sono i frutti della palma da dattero, una pianta desertica che ha bisogno di molto sole e molta acqua. Ci sono oltre un centinaio di varietà diverse. La Tunisia, il Marocco e l’Algeria sono i principali paesi produttori.

  • Pro: i datteri sono particolarmente ricchi di vitamine A e B e forniscono inoltre anche molto potassio (650 mg) e magnesio (65 mg). Il loro alto contenuto di antiossidanti li rende antinfiammatori. Grazie all’elevato contenuto di fibre, i datteri (come altra frutta secca) sono un buon rimedio per stimolare la digestione.
  • Controquesti frutti sono comunque un alimento ricco di zuccheri e hanno un alto contenuto calorico (100 g forniscono 290 kcal), un consumo eccessivo è quindi altamente sconsigliato ai diabetici.

Come utilizzarli:

I datteri possono essere utilizzati in molti modi in cucina. Che si tratti di uno spuntino, ripieni con crema di mandorle, o aggiunti a frullati e insalate…la creatività non conosce limiti.

8. Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero viene estratto dall’albero dell’acero è delizioso con i pancakes e al posto dello zucchero nel tè. 

maple syrup

  • Pro: è un prodotto naturale, al contrario dello zucchero normale, contiene più di 50 componenti inclusi antiossidanti e molecole con proprietà anti infiammatorie. Più scuro è lo sciroppo, più alta è la concentrazione di questi componenti. Inoltre, 100 g di sciroppo hanno 90 mg di calcio, 185 mg di potassio, 25 mg di magnesio e 2 mg di ferro. Tuttavia, bisogna valutare quanti dei benefici si ottengono da questi nutrienti.
  • Contro:  il grado di dolcezza (100 g hanno 260 cal) è tra il 60 e il 70% più basso dello zucchero raffinato. Fai attenzione quando lo acquisti a valutare la purezza dei suoi componenti. Lo sciroppo d’acero contiene spesso acqua zuccherata e non è raccomandato a dieta. Potrebbe contenere anche glucosio e fruttosio ed è per questo che i diabetici dovrebbe fare attenzione a non consumarlo in eccesso.

Lo sapevi?

Sono necessari 40 litri di linfa d’acero per produrre lo sciroppo.

8 alternative allo zucchero >> qual è la migliore?

Riepilogo dei pro e contro per capire l’alternativa allo zucchero più adatta: 

Lo zucchero di betulla non aumenta i livelli di zucchero nel sangue ma ha 240 calorie ogni 100 g. 

Il miele ha proprietà antibatteriche e anti infiammatorie ma è ipercalorico:  310 calories ogni 100 g.

La stevia non ha molte calorie, ma ha un estratto chimico (E 960).

Il nettare di agave ha minerali e vitamine ma può a lungo andare e se consumato in elevate quantità, aumentare il grasso nel sangue. 

L’eritritolo ha un potere dolcificante di circa il 70% (rispetto allo zucchero), però ha pochissime calorie e non rovina i denti.

Lo zucchero di cocco contiene magnesio, ferro e zinco ma anche molto fruttosio. È anche molto costoso.

I datteri, essendo essiccati, sono una fonte di energia perfetta da portare sempre con sé, inoltre possono stimolare la digestione. Tuttavia, a causa del loro elevato contenuto calorico, non devono essere consumati in modo eccessivo.

Lo sciroppo d’acero è un’alternativa naturale che contiene antiossidanti e anti infiammatori ma è meno dolce dello zucchero e ne serve quindi di più. 

In conclusione, molte alternative allo zucchero vengono considerate più sane di quello che realmente sono ma molte contengono troppo fruttosio o sono estratti chimici. Per questo consigliamo di usare queste alternative con parsimonia o di cercare di diminuire la dose di zucchero. Quando stai per mettere lo zucchero chiediti se davvero ne hai bisogno.

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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