Come trovare il giusto ritmo di corsa per la mezza maratona

Quando ci si iscrive ad una mezza maratona, oltre che allenarsi regolarmente per qualche settimana, è necessario impostare un obiettivo di tempo entro il quale si vuole completare la gara e scegliere nel modo giusto il ritmo di corsa per rispettare il tempo stabilito. Come si può essere sicuri che il tempo scelto sia realistico? Ecco alcune tecniche per definire il ritmo ideale.

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1. Stabilire la zona di allenamento

Il metodo più efficace per trovare il ritmo giusto è scegliere prima di tutto la zona di allenamento in base alla frequenza cardiaca massima che stabilisce l’intensità dell’allenamento. Questo dato si può ottenere con un test di laboratorio, il test della soglia del lattato, il test del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) o un esperimento sul campo. Un tecnico sportivo o un allenatore possono altrettanto determinare un obiettivo di tempo e il ritmo ideale di corsa in modo preciso.

Allenamento in coppia

2. Riferirsi al ritmo delle corse precedenti

Il modo più semplice per calcolare il ritmo per la mezza maratona è basarsi sul ritmo migliore ottenuto sulle brevi distanze come 5 km o 10 km.

Formula per il calcolo del tempo di una mezza maratona:
Tempo migliore della 5k x 4.667
Tempo migliore della 10k x 2.223

Esempio: se il tempo migliore nella 10k è di 50 minuti, si moltiplica questo tempo x 2.223 e si ottiene il ritmo ideale della mezza maratona: 1:51, cioè 5:16 min/km. 

3. Fare diverse corse cronometrate

Un altro metodo per calcolare approssimativamente il ritmo è fare svariate corse con tempi diversi e su distanze differenti e usare il ritmo più adatto durante la gara. Questo metodo richiede un buon ascolto del corpo ma permette di sviluppare un miglior senso del ritmo e aiuta ad orientarsi con la velocità durante la gara. 

Una volta che si è stabilito un tempo al quale si vuole correre la mezza maratona, si può dividere questo tempo per il totale dei km e trovare il ritmo per ogni km. Importante è provare a correre ogni km a un ritmo costante.

Abbiamo preparato una tabella con dei riferimenti sugli obiettivi di tempo a seconda della distanza e il ritmo corrispondente a 1 km (min/km).

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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