Correre al giusto ritmo >> La tabella dei tempi per la mezza maratona

Quando si decide di partecipare a una mezza maratona, non basta allenarsi regolarmente per qualche settimana. Occorre anche stabilire un obiettivo di tempo per completare la gara. Ma come si può avere la certezza che il tempo scelto sia realistico? Prima della gara, devi impostare il tuo ritmo di corsa in modo da concludere la mezza maratona nei tempi previsti. Fare questi calcoli in anticipo è importante, perché ti aiuta a ottimizzare la preparazione alla tua mezza maratona e a selezionare la strategia migliore per il giorno della gara. 

Abbiamo preparato qualche consiglio per stabilire un ritmo di corsa realistico e completare la mezza maratona nei tempi desiderati. 

Questo articolo include anche 2 utili strumenti per pianificare il tuo ritmo di gara:

  • Un calcolatore del passo
  • Un PDF (scaricabile) con la tabella del ritmo per la mezza maratona.

1. Calcola il tuo ritmo di corsa sulla base delle gare precedenti

Il metodo più semplice per stabilire il tuo ritmo di gara in una mezza maratona è guardare ai tuoi tempi di corsa su distanze più brevi. Ci sono delle semplici formule per calcolare, sulla base del tuo record personale (o Personal Best, PB) nei 5 km e nei 10km, i tempi in cui puoi verosimilmente completare una mezza maratona. 

Formula per il calcolo del tempo di una mezza maratona:

  • PB 5km x 4.667
  • PB 10 km x 2.223

Esempio: se il tuo record personale nella 10 km è di 50 minuti, moltiplica questo tempo per 2.223 e ottieni il tempo ideale della tua mezza maratona: 1 ora e 51, cioè 5:16 min/km.

2. PREPARATI ALLA MEZZA MARATONA CON CORSE CRONOMETRATE

Un altro metodo per calcolare approssimativamente il ritmo di gara è fare svariate corse su distanze differenti e cronometrarle. L’obiettivo di questa strategia è sviluppare un senso dei diversi ritmi da tenere su distanze differenti. In questo modo, imparerai a adattare il tuo ritmo in gara per concludere la mezza maratona nei tempi stabiliti. Perché questo metodo di allenamento sia efficace, occorre sviluppare grande consapevolezza del proprio corpo. 

Questo calcolatore del passo ti aiuterà a stabilire l’andatura che hai tenuto in passato su distanze diverse: 

3. Determina le tue zone di intensità individuali

Infine, il metodo più “scientifico” – e più complesso – per stabilire i tempi della tua mezza maratona è determinare le tue zone di intensità (anche dette zone di frequenza cardiaca). Le puoi calcolare attraverso specifici test in laboratorio, oppure anche mentre corri, come ad esempio il test della soglia anaerobica (o della soglia del lattato), oppure un test VO2 max

Anche coach esperti e scienziati dello sport possono fare una stima accurata dei tempi in cui puoi correre una mezza maratona, in modo da consigliarti sul passo da tenere e sulle tue zone di intensità. 

Una volta stabiliti i tempi in cui puoi realisticamente pensare di concludere una mezza marataona, non ti resta che dividerli per il numero di kilometri, e troverai il tuo ritmo ideale in min/km. Cerca di mantenere un’andatura costante durante tutta la gara. 

Abbiamo preparato una tabella dei tempi per la mezza maratona in formato PDF. Ti aiuterà a stabilire, in base al tuo obiettivo finale, il passo da mantenere in min/km. In questo modo avrai delle indicazioni di massima sul ritmo di gara. 

Che sia la tua prima volta o che tu voglia semplicemente migliorare i tuoi tempi sulla mezza maratona, poco importa: segui questi consigli e i risultati ti sorprenderanno!

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »