Corsa 5 km: 4 consigli per arrivare al traguardo e divertirti
La corsa 5 km è una delle più popolari per le gare, perché si può preparare in poche settimane ed è un’occasione per provare lo spirito e l’adrenalina di una competizione. Nonostante la breve distanza, questo tipo di gara non va sottovalutato, né dai principianti né dai runner con più esperienza. La corsa di 5 km è anche una buona occasione se si sta cercando di ottenere un nuovo record personale, perché la breve distanza consente di correre ad alta intensità, spingendo il proprio corpo al limite.
Abbiamo raccolto 4 consigli da seguire per prepararsi al meglio a una corsa di 5 km.
1. Svolgi allenamenti a intervalli ad alta intensità
La corsa sui 5 km finisce in fretta, ed è quindi una buona occasione per correre a un ritmo elevato, al di sopra della soglia anaerobica. Questo significa che l’ossigeno che si introduce non è più sufficiente a metabolizzare il lattato che aumenta, il che porta ad un accumulo di lattato nel corpo e, a seconda di quanto a lungo si corre, a un calo nelle performance e a una totale spossatezza. L’allenamento a intervalli ad alta intensità aiuta ad allenare la soglia del lattato per consentirti di correre a ritmo alto per un periodo prolungato.
2. Fai un buon riscaldamento
Non c’è tempo sufficiente per ambientarsi e trovare gradualmente il ritmo durante una 5 km: sin dalla partenza è necessario tenere alta l’intensità. Per questo la miglior cosa da fare per partire bene è eseguire un buon riscaldamento, che aiuta a prepararsi non solo fisicamente ma anche mentalmente. Qui puoi trovare ulteriori informazioni su come il riscaldamento fa migliorare le prestazioni e quale routine di warm-up dovresti seguire.
3. Non iniziare troppo veloce
Certo, in una corsa di 5 km occorre partire forte, ma molti runner inesperti tendono ad iniziare la gara ad un ritmo troppo elevato. In realtà si dovrebbe correre la prima metà della gara a un ritmo tale da consentire di accelerare ulteriormente nella seconda metà (strategia dello split negativo). Provare con la corsa a intervalli al ritmo desiderato durante la preparazione alla gara può aiutare a trovare il ritmo giusto da tenere durante la competizione.
4. Pianifica l’ultimo pasto prima della gara
Si consiglia di mangiare l’ultimo pasto pre-gara due ore prima della partenza. Meglio scegliere cibi ricchi di carboidrati e poveri di fibre, ricordandosi di bere a sufficienza. Poco prima della gara si possono bere sport drink ma solo in quantità moderata, per evitare di cominciare a correre con lo stomaco pesante.
Seguendo questi 4 consigli si arriva alla corsa di 5 km preparati sia fisicamente che mentalmente.
5. Consiglio bonus: divertiti!
Se stai leggendo questo post, probabilmente nessuno ti paga per correre una 5 km. Non dimenticarti che lo fai per divertirti! Invita amici e famiglia a fare il tifo, sorridi nelle foto e goditi un’esperienza indimenticabile. Quando dai fondo alle energie fisiche, il tuo spirito si riempie!
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