Programma e consigli di allenamento per correre una 5 km

La 5 km è una delle distanze più comuni per una gara perché si può preparare in poche settimane ed è un’occasione per provare lo spirito e l’adrenalina di gara. Nonostante la breve distanza, questo tipo di gara non va sottovalutato, né da un principiante né da un runner esperto. La corsa di 5 km è anche una buona occasione se si sta cercando di ottenere un nuovo miglior tempo perché grazie alla sua breve distanza può essere corsa ad alta intensità. Abbiamo un programma di allenamento per prepararsi al meglio e ottenere una buona performance.

1. Inserisci gli allenamenti a intervalli ad alta intensità anche durante la preparazione

I 5 km finiscono velocemente e sono una buona occasione per correre a un ritmo davvero veloce e al di sopra della soglia anaerobica. Questo significa però che l’ossigeno che si introduce non è più sufficiente a metabolizzare il lattato che aumenta, il che porta ad un accumulo di lattato nel corpo e, a seconda di quanto a lungo si corre, a un calo nelle performance. L’allenamento a intervalli ad alta intensità aiuta ad allenare la soglia del lattato per garantire una corsa ad alta velocità per un lungo periodo.

2. Fai un buon riscaldamento

Non c’è tempo sufficiente per aumentare il ritmo durante una 5 km: sin dalla partenza è necessario tenere un ritmo veloce. Per questo la miglior cosa da fare per partire bene è eseguire il riscaldamento, per prepararsi non solo fisicamente ma anche mentalmente.

3. Non iniziare troppo veloce

Molti runner inesperti tendono ad iniziare la gara ad un ritmo troppo veloce. In realtà si dovrebbe correre la prima metà della gara a un ritmo tale da poter percorrere la seconda metà ad un ritmo più veloce (split negativo). Provare a correre a intervalli al ritmo desiderato durante la preparazione può aiutare a trovare il ritmo giusto da tenere durante la gara.

4. Programma l’ultimo pasto prima della gara

Si consiglia di mangiare l’ultimo pasto due ore prima dell’inizio della gara evitando determinati alimenti. Meglio scegliere cibi ricchi di carboidrati e poveri di fibre, le quali appesantiscono lo stomaco, e ricchi di acqua. Poco prima della gara si possono bere bevande energetiche ma è importante non iniziare la gara a stomaco pieno.

Con questi 4 consigli di allenamento si arriva alla gara preparati sia fisicamente che mentalmente e si può ottenere un nuovo PB, il tempo migliore sulla 5 km.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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