3 consigli per prepararti alla tua prima corsa

Stai per uscire per la tua prima corsa? Preparati a scoprire uno sport che libera la mente, spinge a superare i propri limiti e rivoluziona la forma fisica. 

La bellezza della corsa è che non richiede troppa attrezzatura o preparazione, ma è bene stabilire alcuni elementi base prima di allacciare le scarpe e uscire. 

L’esperto di running Sascha Wingenfeld ha tre consigli utili per la tua prima corsa, a partire dalla distanza fino all’abbigliamento. 

I 3 migliori consigli per la tua prima corsa:

Consiglio 1: Decidi per quanto TEMPO correre

Trattandosi della tua prima corsa, è importante essere realistici riguardo alla durata e all’intensità. 

Se hai aspettative troppo alte, verranno deluse, e a quel punto sarà più difficile tenere alta la motivazione per continuare a correre in futuro. “Comincia piano, puoi sempre aumentare successivamente l’andatura o la durata della corsa,” spiega Sascha. 

Quanto dovrebbe durare la tua prima corsa? Secondo Sascha, “La durata ideale è circa 30 minuti in totale, incluso un riscaldamento adeguato.” Il riscaldamento consente di preparare i muscoli alla sessione di corsa. 

“Assicurati di correre lentamente – meglio troppo piano che troppo veloce,” spiega l’esperto. Quando si è alle prime armi nella corsa, è difficile controllare la velocità, e spesso si tende a partire troppo forte. Dopo qualche corsa, il corpo sviluppa la percezione del ritmo adatto. 

Traccia le tue prime corse con l’app adidas Running per monitorare l’andatura e capire se è il caso di rallentare o provare ad aumentare il passo nella sessione successiva. 

La corsa a intervalli è un’opzione efficace per i principianti assoluti. 

“Puoi alternare tratti di corsa ad altri di camminata: aiuta a tenere sotto controllo lo sforzo e tiene a bada il desiderio di strafare,” spiega Sascha. 

Piani di allenamento per runner principianti

L’app adidas Running offre piani di allenamento per runner di ogni livello. Il piano “Iniziare a correre” ti aiuta a ottenere miglioramenti in 6-10 settimane. 

È semplice: condividi con l’app qualche dettaglio su di te e il tuo obiettivo, quando vuoi cominciare e così via, e l’app ti fornisce un piano di allenamento settimanale per stare in movimento e migliorare a ogni sessione. Scarica adidas Running e comincia subito!

Consiglio 2: Trova le scarpe da running adatte

Durante la prima corsa, i piedi e le gambe devono progressivamente adattarsi a un tipo di stimoli e impatti fisici a cui non sono abituati. 

“L’elemento più vitale dell’attrezzatura da running sono le scarpe: rappresentano la base per le prestazioni mese dopo mese,” sostiene Sascha. “Le prime scarpe da running devono calzare alla perfezione.”

Opta per un paio di scarpe di mezzo numero più grandi rispetto al solito, per prevenire la pressione eccessiva dell’alluce sulla cucitura anteriore della scarpa. Così facendo, eviterai qualche ammaccatura alle unghie dei piedi. 

“Quando decidi il modello di scarpe da acquistare, la tipologia di piede è un fattore determinante”, spiega Sascha. 

I fattori da tenere in considerazione sono il tipo di arcata plantare, la pronazione, il peso corporeo e la superficie su cui intendi correre. 

La pronazione fa riferimento alla rotazione del piede verso l’interno quando tocca il suolo. Il suo opposto è la supinazione. Procurati un paio di scarpe adatto a stabilizzare il piede nella direzione necessaria. 

Ecco i tipi di supporto offerti dalle scarpe da running: 

Tipo 1: Supporto neutrale

• È il tipo di scarpa da running più comune
• Consigliato a chi non ha una pronazione significativa verso l’interno. Protegge le articolazioni ammortizzando gli impatti del piede con il terreno
• Adatto a chi ha l’arco plantare normale o alto

Tipo 2: Stabilità

• Per i piedi piatti o che ruotano eccessivamente verso l’interno (iperpronazione) durante la corsa
• Questo tipo di scarpe è più solido, con maggiore supporto nell’intersuola
• Meno ammortizzazione, con il piede in una posizione più naturale

Tipo 3: Controllo del movimento

• Ottimo per i runner più robusti
• È il tipo di scarpa più stabile per l’iperpronazione
• Supporto extra per l’arco plantare

Considera anche la superficie di corsa. Se ti alleni sul tapis roulant o su strade pianeggianti, meglio optare per una suola liscia. Si tratta di una categoria ampia, in cui troverai tanti modelli di scarpe tra cui scegliere. 

Se corri su terreni irregolari, le scarpe devono garantire la trazione necessaria per non scivolare. I modelli più adatti sono quelli più rigidi, per controllare i movimenti laterali del piede. 

Consulta la nostra guida completa alle scarpe da running. 

Consiglio 3: Procurati l’abbigliamento giusto

L’abbigliamento migliore per correre dipende dalla temperatura, ma i tessuti traspiranti e ad asciugatura rapida sono essenziali in tutte le stagioni. 

Questo tipo di tessuti aiuta a trasportare l’umidità verso gli indumenti esterni, mantenendo il corpo caldo e asciutto. Soprattutto nei mesi invernali, l’abbigliamento adatto aiuta a prevenire l’ipotermia. 

“In generale, opta per un abbigliamento un po’ troppo leggero rispetto alla temperatura esterna. Raggiungerai presto la temperatura giusta con l’attività fisica, ma il corpo sarà ancora in grado di raffreddarsi, pur senza prendere freddo,” dice Sascha. 

Consigli di abbigliamento per correre in estate: 

• Indossa vestiti leggeri che favoriscono la libertà di movimento
• Sei vulnerabile alle scottature? Opta per un abbigliamento in tessuto anti-UV, con fattore di protezione 30 o superiore
• Per prevenire l’irritazione dell’interno coscia dovuta allo sfregamento, indossa pantaloncini abbastanza lunghi da coprire le aree a rischio
• Evita il cotone perché assorbe l’umidità 

Consigli di abbigliamento per correre in inverno: 

• Vestiti a strati
• Lo strato più interno dovrebbe essere in poliestere o in lana merino
• Opta per un secondo livello isolante, come una felpa in pile
• Proteggiti all’esterno con una giacca a vento
• Non esporre la pelle al freddo: indossa dei guanti o una maglia con fori per i pollici, uno scaldacollo e una fascia per la testa

Ti servono altre dritte? Ecco 8 consigli fondamentali per il running. 

Ora che hai a disposizione le informazioni che ti servono, non ti resta che goderti la tua prima corsa. Non contano la velocità né i chilometri percorsi: pensa solo a divertirti!

***