Soluzioni ai problemi più diffusi tra i runner principianti

Alleviare lo stress della vita quotidiana, perdere peso o inseguire l’obiettivo di tutta una vita: ci sono tanti buoni motivi per iniziare a correre. La gioia di indossare un nuovo paio di scarpe da running e uscire a correre è davvero impareggiabile.

Ogni runner principiante si trova però ad affrontare qualche ostacolo che rischia di spegnere l’entusiasmo iniziale. È dimostrato, per esempio, che chi è alle prime armi ha più probabilità di infortunarsi rispetto ai runner amatoriali.⁽¹⁾

In questo articolo, risponderemo ad alcune delle domande più frequenti sui dolori e i problemi più diffusi tra chi comincia a correre.

1. dolore al fianco

Senti una fitta pungente e improvvisa durante la corsa? Potrebbe trattarsi del classico dolore al fianco, un fastidio non grave che si dilegua velocemente.

Le fitte al fianco rappresentano un problema diffuso tra i principianti. La causa precisa è sconosciuta, ma se ti capita spesso di sentire dolore al fianco durante la corsa, dovresti rivedere la tua alimentazione⁽²⁾: evita di fare pasti abbondanti nelle due ore prima della corsa, limitandoti a snack più piccoli. 

rimedi per il dolore al fianco:

Quando il dolore al fianco si presenta, cammina per un tratto mentre premi la mano sul punto dolorante, e respira lentamente. Quando il dolore inizia a svanire, riprendi a correre a un ritmo più lento. 

Anche rafforzare il core con semplici esercizi quotidiani e controllare il ritmo della respirazione può contribuire a trovare sollievo dal dolore al fianco. 

2. mal di stomaco

Non c’è niente di più spiacevole che uscire a correre e…ritrovarsi a dover correre in bagno. I crampi o i disturbi allo stomaco sono un fenomeno diffuso tra i runner principianti durante l’attività fisica⁽³⁾. Dopotutto, lo stomaco è sottoposto a uno stress non indifferente che può complicare la digestione. 

rimedi efficaci per il mal di stomaco:

Anche in questo caso, è essenziale modificare l’alimentazione quando si inizia a correre. Certi cibi possono causare gonfiore, crampi o diarrea durante l’attività fisica. 

Evita di sottoporre lo stomaco allo stress indotto da cibi grassi, dolci o piccanti. Assicurati anche di mantenere i livelli di idratazione sia prima che dopo la corsa, per prevenire i crampi addominali e la disidratazione. Prova il nostro calcolatore del fabbisogno di liquidi per sapere quanta acqua bere al giorno. 

Quando la corsa diventa un’abitudine, il corpo si abitua anche a questi problemi e li affronta meglio.

3. indolenzimento muscolare delle gambe

L’indolenzimento muscolare è inevitabile dopo le prime corse. Di solito, il dolore si presenta qualche ora dopo l’allenamento, e può durare fino a una settimana. 

Può essere causato dai movimenti a cui il corpo non è ancora abituato, ma anche da una tecnica di corsa scorretta, che aumenta lo stress sui muscoli. 

curare l’indolenzimento delle gambe:

Prenditi qualche giorno di riposo tra una corsa e l’altra. La cosa migliore che puoi fare è aumentare molto gradualmente il volume e l’intensità dei tuoi allenamenti, per dare modo al corpo di adattarsi agli stimoli. 

Sfortunatamente, non è possibile liberarsi del tutto dell’indolenzimento muscolare, ma una routine di defaticamento e stretching dopo la corsa aiuta. 

4. PROBLEMI DI RESPIRAZIONE

Avere il fiato corto è normale per i runner principianti. Può essere dovuto alla respirazione superficiale, non adatta al ritmo della corsa. Di solito il volume dell’aria espirata è inferiore all’aria inspirata, il che porta ben presto ad avere il fiato corto. 

CONSIGLI UTILI per la respirazione:

L’accelerazione del respiro deriva dall’accumulo di anidride carbonica nel flusso sanguigno più che dalla necessità di una maggior quantità di ossigeno.

Se ti manca il fiato, prova a inspirare normalmente ed espirare con forza. Così facendo espelli una quantità maggiore di aria dai polmoni.

5. dolore ai piedi

Il dolore alla pianta del piede, all’arco plantare o al tallone può presentarsi durante la corsa. Spesso, il fastidio rimane anche quando cammini o stai semplicemente in piedi. 

I piedi sono l’elemento fondante di una tecnica di corsa efficiente e dinamica, ma non sono abituati a questo tipo di sforzo nella vita di tutti i giorni. Ecco perché devono adattarsi lentamente alla corsa, sviluppando i muscoli per un impatto efficace con il suolo. 

Rimedi per il dolore ai piedi:

Consiglio utile per i principianti: se hai un contapassi, mantieniti sui 180 passi al minuto. Questo ritmo aiuta a minimizzare l’impatto con il suolo (la quantità di energia che attraversa il piede) e può quindi contribuire a ridurre il dolore al piede, alla caviglia e al polpaccio.⁽⁴⁾

6. difficoltà nei movimenti

I primi passi del runner principiante sono spesso accompagnati da una sensazione di pesantezza e disagio. Il passo non ha alcuna esplosività, e il movimento è privo di ritmo. 

Come muoversi con più facilità:

Impegnati costantemente per migliorare la tecnica. Non si smette mai di lavorare sullo stile di corsa, perché solo così si può continuare ad aumentare la performance.

Sperimenta diverse andature: corri per brevi tratti e fermati per recuperare. Si tratta di un’ottima strategia per migliorare la velocità, l’efficienza e la tecnica di corsa. Riuscirai così ad aumentare gradualmente il ritmo.

Come variare il ritmo:

• Comincia in corsa lenta
• Passa a una corsa “veloce” per 15-20 secondi
• Quando aumenti il ritmo, dovresti arrivare all’85-95% della tua velocità massima
• Riduci gradualmente il ritmo fino a fermarti

7. difficoltà a PRENDERE SONNO

In generale, correre di sera concilia il sonno perché aiuta a liberarsi dallo stress. Ma è anche vero che quando il corpo si immerge completamente nella corsa, è difficile tornare in condizione di quiete subito dopo. 

Rimedi per l’insonnia dopo la corsa:

La corsa può aiutare a dormire meglio, ma è consigliabile non fare attività fisica nell’ora immediatamente precedente al sonno.⁽⁵⁾ Sperimenta diversi orari per capire qual è il momento più adatto per correre.

8. dolore alla bassa schiena

La schiena mantiene il corpo eretto durante la corsa, assorbe tutti gli impatti e funge da centro di controllo per coordinare i movimenti in tutto il corpo, dal tronco alle braccia alle gambe. Il ruolo della schiena è davvero cruciale. Di solito, la causa del dolore alla bassa schiena è una combinazione di tecnica di corsa scorretta, core debole e scarsa flessibilità. 

Rimedi per il mal di schiena:

Fai stretching e allenamento di forza per sviluppare i muscoli del core. Rafforzare il core aumenta la resistenza della schiena e allevia il dolore. Cerca inoltre di perfezionare la tua tecnica di corsa per ridurre il sovraccarico della schiena. 

Consigli per runner principianti

Ogni nuova attività può apparire difficile all’inizio. Non lasciarti scoraggiare dalle inevitabili battute d’arresto. La corsa è un’attività complessa e fisicamente provante per il corpo, ma è questo che la rende anche così efficace e popolare. 

• Concentrati sul tuo obiettivo personale e non perderlo mai di vista – ti aiuterà a rimanere sulla strada giusta anche di fronte alle difficoltà. 
• Ogni corsa è diversa, e il corpo reagisce diversamente. 
• Qualche dolore o problema è perfettamente fisiologico, non solo per i principianti. Affrontalo sempre a testa alta!

Non appena il corpo si abitua all’attività fisica, diventa più facile gestire le difficoltà della corsa. 

***