Correre e allenarsi con il raffreddore è una buona idea?

Running after a cold

Nei mesi freddi, capita che il sistema immunitario si indebolisca e diventi più suscettibile a raffreddori e mal di gola – i tipici malanni di stagione. 

Normalmente, non sarebbe un grande problema. Ma come regolarsi se ci si ammala nel bel mezzo di un piano di allenamento?

Se succede, potresti domandarti: correre con il mal di gola o allenarsi con il raffreddore è una buona idea?

In questo post trovi dei consigli utili per queste situazioni. Scopri quali sono i sintomi comuni del raffreddore e qual è il modo più efficace per tornare ad allenarsi dopo la malattia. In fondo trovi anche un piano di allenamento!

Sintomi comuni del raffreddore

Prima di cominciare, ricapitoliamo brevemente quali sono i sintomi comuni del raffreddore. 

Il raffreddore stagionale…

…colpisce le vie respiratorie superiori (naso, gola) ed è causato da un’infezione virale. Di solito è innocuo e può durare da sette a dieci giorni. Anche se non c’è da preoccuparsi per il raffreddore, è bene rivolgersi a una figura prefessionale se i sintomi non accennano a migliorare.(1)

I sintomi più comuni del raffreddore sono:

  • Naso che cola
  • Congestione nasale
  • Mal di gola
  • Tosse
  • Starnuti
  • Mal di testa

Importante:

Per assicurarti che sia un semplice raffreddore e non il COVID-19, fai un test prima di correre all’aperto, allenarti in palestra o in un altro spazio pubblico.

Allenarsi con il raffreddore: cosa è bene tenere presente

È una buona idea continuare ad allenarsi con mal di gola e raffreddore? O è meglio prendersi una pausa, per non sottoporre il corpo e il cuore a ulteriore stress?

“Come spesso accade nella vita, la verità sta nei dettagli. Quando il corpo è impegnato a combattere il comune raffreddore e ad accelerare la guarigione, l’allenamento non fa bene all’organismo. Se è vero che l’esercizio fisico e lo sport rafforzano le difese dell’organismo e il sistema immunitario, questo vale solo per i corpi sani”, spiega l’esperto di running Sascha Wingenfeld.

Se hai solo il naso che cola e nessun altro sintomo, un po’ di esercizio fisico può far bene. Ma assicurati di fare attenzione ai seguenti punti: 

  • Lo sforzo e l’intensità della sessione di allenamento o della corsa dovrebbero essere molto bassi. Non lasciarti prendere dalla foga dell’allenamento; quando hai il raffreddore, anche una semplice camminata veloce può essere sufficiente. 
  • In inverno, indossa una sciarpa o una bandana sulla bocca: in questo modo eviti di respirare direttamente l’aria fredda. 
  • Se fa troppo freddo, considera la possibilità di praticare uno sport al chiuso invece della corsa. Puoi allenarti a casa a corpo libero, oppure in palestra (ma non quando hai i sintomi del raffreddore). 
  • Bevi più acqua del solito per mantenere umide le mucose.
  • Assicurati di prenderti abbastanza giorni di riposo dall’allenamento. Dopo un workout, è importante recuperare appieno, soprattutto quando non si è al meglio.
  • Indossa un abbigliamento più caldo del solito e cambiati immediatamente a fine workout, indossando abiti asciutti. 

Hai sintomi da influenza quali febbre, brividi, tosse o mal di gola? 

Significa che l’organismo sta già lavorando intensamente per rimettersi dalla malattia. “In questo caso, qualsiasi allenamento aggiuntivo sottoporrebbe il corpo a uno stress eccessivo”, spiega Sascha. Allenandosi in queste condizioni, si corre il rischio di rimanere malati più a lungo e magari di provocare danni permanenti al corpo. Finché la febbre non scende e non ci si sente decisamente meglio, il riposo è l’unica parola d’ordine.

Ricorda:

Spesso, le persone che prendono medicine per curarsi guariscono più velocemente, e tendono a tornare ad allenarsi prima degli altri. Non sempre è una buona idea: per quanto i farmaci aiutino ad alleviare i sintomi, una guarigione completa richiede più tempo.

“Più ci si allena mentre si è malati, peggiori saranno le prestazioni dopo. A causa del duplice stress a cui è sottoposto dalla malattia e dall’allenamento, l’organismo è sovraccarico di lavoro e le performance continueranno a calare”, avverte l’esperto di running Sascha. 

Concediti un paio di giorni di riposo invece di continuare ad allenarti senza pensarci. Più ti prendi cura del tuo corpo, più velocemente potrai ricominciare ad allenarti.

5 consigli per tornare a correre e allenarsi dopo un raffreddore

Per tornare all’attività fisica dopo una malattia stagionale, segui questi step:

  1. Aspetta tre giorni dal momento in cui i sintomi sono spariti completamente (non grazie ai farmaci), e ti senti di nuovo al 100%.
  2. La prima sessione di allenamento dovrebbe essere molto leggera: scegli una corsa o un allenamento a bassa intensità. Monitora l’intensità dell’allenamento utilizzando come criterio la frequenza cardiaca.
  3. Dopo la prima sessione di allenamento, prenditi un altro giorno di riposo per recuperare. Vedi come il tuo corpo reagisce al nuovo inizio dell’attività fisica. 
  4. Evita gli allenamenti ad alta intensità per lo stesso numero di giorni passati senza attività fisica a causa del raffreddore. Se alzi l’intensità troppo presto, rischi una ricaduta.
  5. Consulta una figura specializzata in medicina sportiva per un controllo. Una volta ricevuto il via libera, puoi tornare ad allenarti normalmente.

Attività fisica post-malattia: piano di allenamento

Se il raffreddore o l’influenza stagionale ti hanno messo fuori gioco per un po’ e ti stai chiedendo come tornare a correre e allenarti al meglio, abbiamo preparato per te un piano di allenamento di 10 giorni

Piano di allenamento

 

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »