Allenarsi durante una pandemia >> correre con la mascherina

La pandemia globale che stiamo attraversando ci costringe a adattarci a una realtà nuova. La situazione è in costante evoluzione, e noi dobbiamo cambiare il nostro comportamento, il tipo di contatto con gli altri, i progetti per le vacanze, e anche il modo in cui ci alleniamo. Per aggiornamenti costanti, consulta il sito dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e segui le raccomandazioni delle autorità sanitarie nazionali e locali.

Le regole variano a seconda di dove vivi e dell’evolversi della curva dei contagi. Per quanto riguarda lo sport, c’è un tema che viene spesso discusso, sia a livello di decisioni governative che di scelte individuali: correre con la mascherina.

Abbiamo approfondito la questione, cercando di capire cosa significa correre con la mascherina in termini di prevenzione, prestazioni sportive e possibili rischi. 

Correre con la mascherina protegge te e gli altri dal COVID-19?

Gli studi dimostrano che indossare la mascherina aiuta a prevenire la diffusione del COVID-19.⁽¹⁾ L’efficacia di una mascherina dipende molto da quanto è aderente al volto e dal materiale di cui è fatta. Le mascherine N95 hanno il 95% di efficacia nel proteggere chi le indossa dalle particelle del virus.⁽²⁾ Ma tieni presente che queste mascherine non sono controindicate per allenamenti cardio. Indossandole, diventa difficile respirare quando si corre. 

Molti runner optano piuttosto per mascherine in tessuto, una fascia per il collo o una bandana, che offrono maggiore comfort. Ma resta il fatto che il modo più efficace per proteggere te e gli altri dal virus è il distanziamento sociale. Il Center for Disease Control raccomanda di indossare una mascherina ogni volta che ci sono persone intorno a noi. L’attività fisica va quindi limitata ai contesti in cui è possibile mantenere la distanza. Scegli percorsi poco affollati e cerca di non passare troppo vicino a altri runner.

Correre con la mascherina: come influenza le prestazioni

Alcuni credono che correre con la mascherina possa servire come una sorta di allenamento in ipossia, che avviene quando riduci l’inspirazione di ossigeno – ad esempio con una maschera di altitudine – per aumentare la tua resistenza. Tuttavia, questa è solo una leggenda. Un corretto allenamento in ipossia si fa con una maschera apposita, munita di valvola per regolare la quantità di ossigeno in entrata. Correre con una mascherina chirurgica o con una in tessuto mette i polmoni sotto stress, e forse li rafforza una volta che ti abitui, ma non è equiparabile a una strategia di allenamento per aumentare la resistenza.

Uno studio recente ha misurato la differenza in termini di battito cardiaco, stress termico, e sensazioni soggettive quando ci si allena sul tapis roulant indossando quattro tipi diversi di mascherine: una N95, una N95 trattata con Carbon Nanoclusters, una mascherina chirurgica semplice, e una chirurgica trattata con Carbon Nanoclusters.⁽³⁾ I soggetti che indossavano la mascherina chirurgica – trattata o meno – hanno mostrato minore malessere e battito cardiaco più basso rispetto a quelli che indossavano le N95. La percezione di umidità, calore e difficoltà di respirazione è minore nel caso delle mascherine chirurgiche. Queste ultime sono infatti meno aderenti al viso, e hanno minore capacità filtrante – il che significa anche, come è ovvio, minore capacità di prevenire la diffusione del virus. 

quali sono i rischi del correre con la mascherina?

A parte la scomodità dovuta all’accumulo di umidità intorno alla bocca e al naso per via dell’espirazione e della sudorazione, fenomeno che avviene con ogni tipo di copertura del volto, correre indossando la mascherina può essere dannoso. Gli studi suggeriscono che le mascherine creano un ambiente in cui lo scambio di ossigeno e anidride carbonica è insufficiente. Questo provoca uno stress cardiorespiratorio e può avere un impatto sul cervello e sul sistema nervoso. Alcune persone provano stordimento, mal di testa e affaticamento muscolare quando corrono con la mascherina. 

Inoltre, quando l’apporto di ossigeno è ridotto da una mascherina poco traspirante, vi sono conseguenze sul metabolismo muscolare. Respirare l’aria che hai espirato aumenta la concentrazione di diossido di carbonio e l’acidità nel tuo corpo. Questo significa che allenarsi con la mascherina può portare a sintomi analoghi a quelli che soffrono della Malattia Polmonare Ostruttiva Cronica (COPD).⁽⁴⁾

CONCLUSIONI

Se la legge richiede di indossare la mascherina anche quando si corre, ricorda di andare a passo lento. Non devi spingerti oltre uno sforzo moderato. Quando indossi una mascherina, non puoi pensare di battere i tuoi record o di migliorare la tua resistenza. Cerca semplicemente di mantenere la motivazione e restare in forma fino al momento in cui è di nuovo consentito e sicuro correre senza mascherina. Intanto, una buona alternativa può essere un allenamento di forza al chiuso. 

Se la diffusione del virus ti preoccupa, ricorda che il modo migliore e più sicuro per rallentarla è il distanziamento sociale.⁽⁵⁾ Se la legge lo consente, è una buona idea provare il trail running, andare in bicicletta o allenarsi a casa. Se ti senti più sicuro indossando la mascherina quando corri all’aperto, ti raccomandiamo di scegliere materiali e tessuti che consentono la circolazione dell’aria, magari anche attraverso un filtro. 

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