Correre di notte: sei gufo o allodola?

una donna corre in città al calar della notte

Che sia un buon proposito per l’anno nuovo o semplicemente il desiderio di sentirsi meglio dando una scossa alla propria routine, non c’è momento migliore di questo periodo per provare a cambiare le proprie abitudini.  

Se ti è capitato di fare fatica ad allenarti al mattino, perché non provare a correre di notte o di sera tardi? Scopri quali benefici comporta correre di notte – e non alzarsi presto la mattina – con la guida qui sotto. 

Il mondo si divide tra gufi e allodole

Per più di un secolo gli scienziati hanno studiato le dinamiche del sonno. Sappiamo ormai che i nostri corpi hanno una sorta di orologio interno, che si regola ogni giorno con la luce del sole. Per alcuni, questo orologio (o ritmo circadiano) corre più veloce, facendo sì che si sveglino e si mettano all’opera già la mattina presto. Queste persone sono definite “allodole”. 

Per altri, l’orologio si muove più lentamente. Nei “gufi”, come vengono chiamati, la melatonina (ormone del sonno) resta elevata nelle prime ore del mattino, rendendo difficile soprattutto allenarsi presto, visto che il corpo è ancora in modalità riposo. I nottambuli spesso non trovano né l’energia né la motivazione per dare il meglio di loro stessi durante le ore mattutine, e raggiungono il massimo della produttività dopo le 6 di sera. 

Spesso la routine quotidiana ci costringe ad alzarci alle 7 o anche prima. Gli impegni e i ritmi della società in cui viviamo non ci consentono di assecondare completamente i nostri ritmi di sonno e di veglia. La scelta di quando allenarsi, però, consente una certa flessibilità. Per chi preferisce alzarsi tardi, posticipare l’esercizio fisico alla fine della giornata può essere una strategia più soddisfacente sia in termini di motivazione che di prestazioni.

primo piano della falcata di un runner

Allevia lo stress

Programmare una corsa prima di colazione è davvero impegnativo. Se decidi invece di correre di notte o di sera, puoi decongestionare la mattinata e dedicarla al resto dei tuoi impegni. 

Allenarsi di notte elimina la pressione delle corse mattutine, e ti consente di iniziare la giornata a un ritmo più costante. Goditi le tue mattine senza stress, pensando che hai corso la sera o la notte  precedente – anche più presto rispetto alle allodole. 

L’esercizio fisico ha effetti antidepressivi ed ansiolitici dimostrati.(1) Correre di notte può aiutare ad alleviare lo stress e le preoccupazioni accumulate nel corso della giornata. 

Dormi meglio

Per molte persone la sera è il momento migliore per correre: il lavoro è finito, si ha un po’ di tempo libero, chi ha dei bambini li ha messi a letto, e ha finalmente un momento di pace. Nonostante quest’opportunità, spesso si hanno ancora dei dubbi sull’allenamento notturno. Dopotutto, non è che correre rovina il sonno? 

C’è una credenza diffusa secondo cui l’esercizio fisico poco prima di dormire impatta negativamente sulla qualità del sonno. Spesso, gli esperti raccomandano di evitare l’esercizio fisico intenso nelle 3 ore precedenti al sonno. Ma questa teoria, fino a poco tempo fa, non era verificata. 

Uno studio pubblicato di recente su Sports Medicine ha preso in esame le evidenze disponibili su come l’esercizio fisico influisce negativamente sulla qualità del sonno. La conclusione emersa è che l’attività fisica notturna non ha alcun impatto negativo sul sonno, anzi!

letto sfatto al mattino

Svariati studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico svolto entro le 4 ore precedenti al riposo ha un effetto positivo sul sonno, migliorandone la qualità percepita, aumentandone la durata, e prolungando le fasi non-REM.(2)(3)(4)(5) Il sonno non-REM è particolarmente importante per la riparazione e la crescita dei muscoli, oltre che per alleviare stress e ansia.(6)

Nonostante l’esercizio fisico non abbia un impatto negativo sulla qualità generale del riposo, si raccomanda comunque di evitare l’attività intensa nell’ora precedente al sonno.(7)(8)(9) In questo modo il battito cardiaco, la temperatura interna e i livelli di adrenalina fanno in tempo a stabilizzarsi prima del riposo.  

Effetto thriller

Molti runner apprezzano il cambio di paesaggio quando arriva il buio. I luoghi familiari assumono una qualità diversa, e correre di notte comporta un senso di avventura ed esplorazione. Le luci della strada danno vita a giochi di ombre, la torcia frontale crea una sorta di visione a tunnel, e il cervello abbraccia il suo lato più avventuriero.

Approfitta della semioscurità per consentire al tuo corpo di adattarsi al buio e a sviluppare l’udito e la propriocezione. Nelle strade silenziose puoi goderti la corsa con meno distrazioni e sviluppare una maggiore consapevolezza del tuo corpo. 

Corri più veloce

Potrà sembrare sorprendente scoprire che corriamo meglio quando scende la notte. In passato, la ricerca scientifica ipotizzava che le 8 di sera fossero l’orario ideale per prestazioni ottimali nel running. Più recentemente, uno studio ha adottato la distinzione tra “allodole” e “gufi” sulla base del cronotipo di ciascun runner.(10)

Lo studio ha scoperto che chi preferisce alzarsi presto al mattino raggiunge il picco delle prestazioni poco dopo mezzogiorno, mentre chi si alza più tardi dà il meglio di sé intorno alle 8 di sera. Entrambi i gruppi registravano le prestazioni peggiori alle 7 del mattino. 

Correre di notte può anche sembrare più veloce. La nostra percezione della velocità è legata alla prossimità degli oggetti che ci circondano. Durante il giorno, per esempio, i campi che vediamo all’orizzonte si avvicinano lentamente. Di notte, quando il nostro campo visivo è limitato dall’assenza di luce, ci sembra di sfrecciare accanto a lampioni e cancelli come niente fosse. 

Non ti surriscaldi

La temperatura è un fattore cruciale nella scelta del momento migliore per correre. Le prestazioni nella corsa peggiorano quando la temperatura arriva a 30 gradi o più, e migliorano con temperature più fredde. Per le discipline di resistenza, una temperatura ambientale sotto i 12 gradi è l’ideale.(11)(12)

L’aria fresca (o fredda) della notte non solo rinvigorisce e rinfresca, ma aiuta anche a regolare la temperatura corporea, con benefici in termini di capacità cardiovascolare. Questa potrebbe essere una ragione per cui la maggior parte dei record olimpici vengono stabiliti la sera. 

Abitudini sane

Al mattino, molti di noi non hanno tempo per guardare serie TV e mangiare cioccolato stando sul divano. Si tratta di abitudini tipicamente serali, e a volte ne faremmo volentieri a meno

Se hai mai provato a seguire un periodo di detox digitale o hai cercato di abolire il cibo spazzatura dalla tua dieta, sai bene quanto sia difficile cambiare abitudini. Ma c’è una chiave del successo: uno studio sui buoni propositi per l’anno nuovo ha dimostrato che chi si prefigge l’avvicinamento a un obiettivo positivo ha più probabilità di successo rispetto a chi cerca di allontanarsi da un’abitudine negativa.(13) 

In altre parole, è più semplice stabilire un’abitudine nuova che interromperne una. 

Sostituire le ore passate sul divano con una corsa notturna è quindi un ottimo modo per stabilire abitudini sane – migliorare la forma fisica, l’alimentazione e il tempo sprecato davanti a uno schermo!

Oltre ai benefici in termini di forma fisica e di routine quotidiana, correre di notte può anche fornire un’opportunità per un po’ di solitudine, oppure – se corri in compagnia – per socializzare. In entrambi i casi, prendi tutte le precauzioni necessarie relative al meteo, alla visibilità e soprattutto alla sicurezza

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »