Correre in gravidanza? Consigli per allenarti in sicurezza

Una donna fa stretching per prepararsi a correre in gravidanza

di Guillaume Boitel

E’ sicuro correre durante i primi mesi di gravidanza? E’ una domanda che molte donne si pongono, e la risposta non è uguale per tutte. Fate le vostre ricerche, fatevi consigliare e ascoltate i consigli del medico. In questo articolo vi forniamo alcune linee guida per aiutarvi a essere informate. 

C’è accordo unanime all’interno della comunità medica sul fatto che nessuna donna dovrebbe iniziare a correre durante la gravidanza. Per le runner già esperte, è invece sicuro continuare la normale routine di allenamento durante le prime 13 settimane di gravidanza. Tuttavia, prima di rituffarti negli allenamenti, parlane con il tuo dottore e il tuo ginecologo. Inoltre, assicurati di ascoltare il tuo corpo, facendo attenzione a come ti senti quando corri. 

Adatta il tuo regime di allenamento

Innanzitutto, correre in gravidanza deve essere qualcosa che ti fa sentire bene. La gravidanza non è certo il momento per spingerti oltre i tuoi limiti in termini di velocità o resistenza. Ascolta il tuo corpo e adatta la tua routine di allenamento ogni volta che lo ritieni necessario. 

In caso di respiro affannoso o dolori allo stomaco, interrompi immediatamente l’allenamento e consulta il tuo dottore. E’ estremamente importante comunicare regolarmente con i tuoi professionisti medici di fiducia.

Una donna si allena all'aperto

Equipaggiamento essenziale per correre in gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo delle donne subisce cambiamenti di ogni tipo. Le routine devono essere modificate, e l’attrezzatura di allenamento adatta è essenziale. Occorrono scarpe da corsa con un’ammortizzazione adeguata, poiché articolazioni e tendini necessitano un supporto extra a fronte dell’aumento di peso dovuto alla gravidanza. E’ importante anche trovare un reggiseno apposito per donne incinte, come ad esempio un reggiseno sportivo da allattamento. Questa attrezzatura sarà essenziale per fornirti il sostegno e il comfort extra di cui hai bisogno.

Pianifica i trimestri per il tuo allenamento in gravidanza

Primo trimestre

Puoi decisamente continuare a correre durante il primo trimestre, ma con la giusta cautela e a una velocità moderata, con intensità bassa. Accorcia gradualmente le distanze percorse e la frequenza dei tuoi allenamenti. Una durata ragionevole per il tuo allenamento a bassa intensità – possibilmente in pianura – può essere tra i 30 e i 60 minuti.

  • Mantieniti idratata: Bevi prima, durante e dopo la corsa.
  • Evita di correre se fa troppo caldo.
  • Presta attenzione a come ti senti.
  • Se hai dolori di qualsiasi tipo, fermati immediatamente e consulta un dottore.

secondo trimestre

Continuare la tua routine di allenamento in gravidanza anche durante il secondo trimestre è assolutamente possibile. Serve cautela, anche perché l’aumento di peso diventa più significativo in questo periodo. Puoi quindi iniziare a pensare di sostituire la corsa con il nuoto o con delle camminate. 

  • 15 minuti di corsa a velocità e intensità basse in pianura + 5 minuti di camminata (ripeti fino a 3 volte)
  • 1h di camminata attiva
  • 45 minuti di nuoto

terzo trimestre

E’ il momento di premere il tasto pausa. Tutte le attività sportive devono essere sostituite con la preparazione al parto. Yoga e esercizi di rilassamento sono altamente consigliati. E’ comunque possibile fare camminate di 30-60 minuti al giorno su un terreno pianeggiante. 

Esercizi post parto: Correre dopo la gravidanza

Una donna torna a correre all'aperto dopo una gravidanza

La gravidanza e il parto hanno un impatto significativo sul corpo della donna. Serve tempo per tornare alla normalità. Usa la giusta cautela quando riprendi gli allenamenti dopo il parto. 

Dopo che le perdite ematiche post parto si sono placate e ti senti bene, inizia con esercizi di camminata e di nuoto. Se ti affretti troppo a riprendere a correre, rischi di allungare il pavimento pelvico, il che può causare problemi di incontinenza. 

Quando il tuo ginecologo ti dà il via libera per iniziare gli esercizi post parto, torna gradualmente alla tua routine cominciando con un allenamento leggero di resistenza. Non esagerare! Fai falcate corte, stando sui 180 passi per minuto: è l’ideale per rimetterti in forma. Se ti senti pronta, anche un allenamento blando del pavimento pelvico – approvato dal tuo medico – è una buona opzione da aggiungere al mix. 

Per un ritorno completo alla corsa, aspetta di aver completato la riabilitazione perineale. Il che significa 2-3 mesi circa dopo il parto. Comincia piano e aumenta gradualmente. Un allenamento a settimana è un buon punto di partenza, poi puoi aumentare quando ti senti in grado. Puoi anche iniziare a rinforzare gli addominali 3-4 mesi dopo il parto. Esercizi di rafforzamento come il plank o la gym ball sono i più efficaci; ricordati di irrigidire lo stomaco il più possibile. Progetta i tuoi allenamenti con il Workout Creator nell’app adidas Training per concentrarti su specifici gruppi muscolari.

  • 1 ora di camminata attiva o jogging blando.
  • Esercizi per rinforzare cosce, glutei, schiena, petto e braccia.
  • 45 minuti di nuoto.

Segui queste linee guida per una ripresa degli allenamenti e della corsa senza complicazioni dopo una gravidanza. Così facendo tornerai velocemente in forma, terrai il tuo peso sotto controllo e, cosa forse più importante, avrai più energia durante la maternità.

 

A proposito di Guillaume: 

Guillaume Boitel è Dottore in Fisiologia, Biomeccanica e Scienze dello Sport, specializzato in alimentazione. Il suo lavoro si concentra nel preparare atleti di alto livello per le gare. 

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