Correre la mattina a stomaco vuoto: fa bene correre a digiuno?

Correre a stomaco vuoto: sì o no? C’è chi ama correre a digiuno, e chi per nessun motivo al mondo si metterebbe a correre la mattina prima di colazione. Vediamo insieme quali sono i vantaggi di correre a stomaco vuoto la mattina, prima di iniziare la giornata.

1. “Correre a stomaco vuoto vuoto consuma i muscoli”

Non è raro trovare chi pensa che, senza una giusta quantità di carboidrati e zuccheri, il corpo attinga alle proteine muscolari durante un allenamento, portando a una diminuzione della massa muscolare. 

In realtà, non funziona proprio così. L’organismo accumula glucosio (zuccheri) in forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante la notte, il livello di insulina (che contribuisce all’assorbimento dello zucchero nelle cellule e inibisce la perdita di grassi) e di glicogeno nel fegato diminuiscono. Grazie a questo processo, il corpo ha ancora riserve di glicogeno muscolare. Quindi, durante una corsa mattutina, il corpo inizialmente attinge a questa fonte e non ai muscoli per trovare energie.

primo piano del corpo di un runner la mattina presto

Con un allenamento prolungato, però, le scorte di glicogeno e i carboidrati presenti nei muscoli tendono ad esaurirsi e il corpo inizia ad attingere ad altre fonti, come gli acidi grassi.

Se l’intensità dell’allenamento sale ulteriormente, anche l’energia fornita dai grassi comincia a scarseggiare. Quando non ha più alternative, il corpo inizia a procacciarsi l’energia necessaria scomponendo le proteine (amminoacidi). Solo a questo punto si inizia a perdere massa muscolare. Ma molti runner si fermano prima, perché quando le riserve di glicogeno scarseggiano si avvertono di solito stanchezza e capogiri.

2. “Correre a digiuno fa dimagrire”

Secondo un altro luogo comune, correre a digiuno aiuta a consumare le riserve di grasso e quindi a dimagrire. È vero che correre a stomaco vuoto, a lungo andare, induce il corpo ad attingere ai grassi per trovare energia, ma questo fattore non è decisivo per la perdita di peso

Tutto dipende dalla durata dell’allenamento e dall’intensità: durante un’attività ad alta intensità ma di durata breve come l’allenamento a intervalli, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è bassa, ma il consumo di calorie è elevato, ed è questo che conta: per perdere peso bisogna consumare più calorie di quelle che si ingeriscono. Se si desidera dimagrire, un workout o una corsa a intervalli ad alta intensità funzionano meglio che correre a stomaco vuoto. 

3. “Correre a stomaco vuoto aumenta la resistenza”

Per chi è alle prime armi e punta a migliorare le sue prestazioni, correre a digiuno la mattina potrebbe non essere l’ideale. A stomaco vuoto non si ha l’energia per dare il massimo e di conseguenza anche le performance non saranno le migliori. Meglio puntare su un allenamento più lungo a intensità più alta da svolgere quando le riserve di energia sono piene. 

Non vale lo stesso nel caso di atleti professionisti, per i quali è stato dimostrato che gli allenamenti effettuati con riserve basse di glicogeno portano risultati positivi. Il corpo impara infatti ad ottimizzare il metabolismo, facendosi bastare più a lungo le scorte di glicogeno e risparmiando il più possibile i grassi. Tuttavia, non ci sono prove che questo porti a prestazioni migliori, e allenarsi regolarmente con basse scorte di glicogeno potrebbe nel lungo termine nuocere alla salute.

donna beve da una borraccia al sole

Anche se ci sono metodi più efficaci per perdere peso o aumentare la resistenza, correre a stomaco vuoto può portare un po’ di varietà ai tuoi allenamenti ed è particolarmente adatto per chi ama allenarsi la mattina presto prima della colazione.

Se dunque vuoi correre a stomaco vuoto, prendi queste precauzioni:

  • Corri tra i 40 e i 60 minuti, a seconda del tuo livello di preparazione.
  • Opta per una corsa a bassa intensità, a un ritmo di recupero o di conversazione.
  • Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare a correre.

Consiglio per la colazione:

Dopo l’allenamento, approfitta della cosiddetta “finestra anabolica” nei 30 minuti successivi all’allenamento. In questo periodo di tempo, il tuo corpo assorbe i nutrienti più in fretta del solito, rendendo più semplice rifornire pienamente le sue riserve.(1)

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig