Correre in sovrappeso: consigli per iniziare con il piede giusto

una donna all'aperto in città

Indovina un po’? Il “corpo da runner” non esiste. Diventare runner è una questione mentale. E solo perché le tue falcate non hanno l’agilità e la velocità di una gazzella, non significa che non puoi correre: lo sport è di chi lo ama. Correre è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica, sviluppare la resistenza, e – se fa parte dei tuoi obiettivi – anche perdere peso. Se vuoi iniziare a correre e sei in sovrappeso, devi semplicemente tenere a mente alcune linee guida per minimizzare il rischio di infortuni e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Abbiamo raccolto in questo articolo i consigli più importanti sia per l’attività fisica che per l’alimentazione. 

Consigli di fitness per correre in sovrappeso

Comincia piano

Quando sei principiante, i tuoi muscoli, i tendini e le articolazioni vengono stimolati in modi a cui non sono abituati. Maggiore è il tuo peso, più grande è il carico che il tuo corpo deve reggere. Ecco perché è fondamentale cominciare piano e avere pazienza con se stessi, evitando che si presentino i primi segnali di overtraining

Nella corsa, la forza di impatto è doppia o tripla rispetto alla camminata. Per questa ragione, è più sicuro iniziare camminando per costruire la resistenza.(1) Comincia con 15 minuti (circa 3 volte alla settimana) e aumenta gradualmente il tempo nelle prime 2-3 settimane. A seconda di come ti senti, puoi piano piano combinare il jogging alla camminata (esempio: 1 minuto di corsa + 1 minuto di camminata. Ripeti per 3-5 volte durante una sessione). Quando inizia a diventare facile, passa a 2 minuti di corsa o aumenta il numero di ripetizioni. Alla fine, ricordati di fare stretching

Concentrati su corse di bassa o media intensità

Quando inizi il tuo percorso di fitness, è meglio optare per corse semplici (livello di intensità inferiore al 75% del massimo) o moderate (intensità intorno al 75-80%). Un ritmo più lento riduce la forza di carico e dunque lo sforzo a cui sono sottoposti tendini, muscoli e articolazioni. Se sei in grado di fare conversazione mentre corri, significa che stai andando al giusto ritmo. Nel caso in cui corri per perdere peso, queste corse a bassa intensità funzionano a meraviglia perché danno una spinta al metabolismo. 

Correre su superfici morbide, come ad esempio su un sentiero nel bosco, può aiutare a ridurre l’impatto sulle articolazioni. Più il terreno è piano, meglio è: radici, ghiaia e superfici rendono le cose più difficili, perché ti costringono a concentrarti sull’equilibrio. Un terreno regolare ti permette invece di correre con un’andatura più costante. Cerca di fare passi corti e non allungare troppo la falcata. 

Usa un’attrezzatura comoda

Le giuste scarpe da running sono importanti sia in termini di comodità che di sicurezza. Scegli un paio di scarpe ben ammortizzate: ti aiuteranno a assorbire gli impatti. Parlane con una persona esperta, e chiedi di poter fare una corsa di prova. Anche l’abbigliamento adatto è importante; se sudi molto, scegli dei capi in tessuto traspirante. 

Non esagerare: aumenta gradualmente

Se inizi a correre e sei in sovrappeso, puoi aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti solo lentamente e gradualmente. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per abituarsi allo sforzo. Quando ti senti bene sia durante che dopo la corsa, significa che puoi aumentare il carico di lavoro. Il programma ideale per raggiungere un buono stato di forma è correre tre volte a settimana per circa 30 minuti. Non aumentare l’intensità delle tue corse fino a che non sei in grado di correre per 30 minuti con facilità. Poi, puoi cominciare a variare il ritmo, alternando tratti più veloci ad altri più lenti. 

Importante:

Allenamenti più intensi aiutano a bruciare grassi più in fretta, ma prima di tutto devi lavorare sulla resistenza e sulla tua condizione fisica generale. Altrimenti ti accorgerai ben presto che stai forzando troppo il tuo sistema musculoscheletrico, e questo ti costringerà a prenderti una pausa dagli allenamenti. Ascolta il tuo corpo e concediti abbastanza tempo per recuperare dopo una corsa.

Aumenta la massa muscolare con l’allenamento a corpo libero

Includi nel tuo programma di allenamento degli esercizi per stabilità e equilibrio in modo da rafforzare i tuoi muscoli sin dal principio.

Esempio:

  • Una sessione di allenamento a corpo libero 2-3 volte a settimana
  • Esercizi: lunge (affondi), low plank, side plank, squat, airplane, Superman, mountain climber
  • Crea un allenamento a circuito con 3 serie da 5 esercizi ciascuna, dedicando 30 secondi a ogni esercizio. Ti bastano meno di 20 minuti per aumentare la tua forza!

woman stretching

Consigli di alimentazione per correre in sovrappeso

La giusta alimentazione è fondamentale per massimizzare i risultati dell’allenamento, fornendo al tuo corpo le riserve di energia di cui ha bisogno.

Prima della corsa

Non correre a stomaco vuoto o quando hai fame. L’ideale è mangiare uno snack 30-60 minuti prima di correre per trovare l’energia giusta. Una banana o una barretta di granola vanno più che bene. Lascia perdere i cibi ricchi di fibre (ad esempio legumi e prodotti integrali); per quanto importanti per la tua dieta, questi alimenti sono sconsigliati prima di un allenamento. Sono difficili da digerire e possono provocare disagi durante la corsa. Anche gli alimenti ricchi di grassi sono da evitare. 

Bevi un bicchier d’acqua prima di metterti in moto, ma non fare il pieno di liquidi, altrimenti ti peseranno sullo stomaco.

Durante la corsa

Se ti viene sete mentre stai correndo, portati dietro una borraccia con dell’acqua. Sport drink o succhi di frutta diluiti con acqua sono consigliabili quando si diventa runner di livello intermedio e ci si allena ad alta intensità per oltre un’ora. 

Ti senti mancare durante la corsa? Forse è a causa della disidratazione, oppure è il caso di consumare uno snack più sostanzioso prima di metterti in movimento. Ascolta il tuo corpo. Se hai il capogiro e ti senti mancare spesso, parlane con la tua dottoressa o il tuo dottore.

Dopo la corsa

Hai appena finito di correre? Ben fatto! Fai uno spuntino (a base di carboidrati e proteine) entro un’ora dalla fine dell’attività fisica per ripristinare le riserve di glicogeno e velocizzare la fase di recupero. Un pasto abbondante è consigliato solo se hai corso per più di un’ora, o se il tuo pasto precedente risale a diverse ore prima.

Snack post corsa, qualche idea: 

  • Yogurt bianco/yogurt di soia con frutta fresca e una manciatina di noci
  • Omelette con verdure e una fetta di pane integrale
  • Smoothie con frutti di bosco, latte o latte di soia, e un cucchiaio di burro di nocciole o di semi di lino/chia. 
  • Fiocchi di avena con latte/latte di soia, frutta fresca e una manciatina di noci o di burro di nocciole.

Come evitare di mangiare troppo dopo una corsa:

  • Mangia pasti regolari e equilibrati (con proteine ad ogni pasto, fibre a sufficienza e grassi sani)
  • Evita di saltare i pasti per bruciare più calorie (non sempre “meno si mangia, meglio è”)
  • Bevi acqua in quantità

bowl of porridge and fruit

Importante:

Se il tuo obiettivo è perdere peso con la corsa, devi comunque assumere calorie a sufficienza, soprattutto se fai attività fisica frequente. Per perdere peso in modo sano, puoi ridurre l’apporto calorico di circa 300-500 calorie al giorno, non di più.

In poche parole

Che tu voglia migliorare la tua forma fisica, perdere peso, o entrambe le cose, correre in sovrappeso si può. L’importante è avere pazienza con se stessi, scegliere un abbigliamento comodo, e seguire un’alimentazione sana.

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