Correre tutti i giorni: benefici e controindicazioni
Correre tutti i giorni fa bene o male? Esistono opinioni discordanti. C’è chi giura che la corsa quotidiana è la chiave del successo, e chi invece ritiene che correre ogni giorno faccia più danni che altro.
Ma cosa dice la ricerca scientifica? Correre tutti i giorni comporta più benefici o più rischi?
In questo post esploriamo i pro e i contro, per capire quanto spesso correre per ottenere risultati ottimali. Conclusa la lettura, potrai prendere decisioni consapevoli sulla frequenza ideale delle tue corse.
Indice dei contenuti
Benefici della corsa (in generale)
Si può dire che la corsa è uno degli allenamenti “primordiali”. Che si trattasse di inseguire una preda o di scappare da un predatore dai denti affilati, l’essere umano è nato per correre.
Trecentomila anni più tardi, quelle che erano doti indispensabili alla sopravvivenza si sono trasformate in attività fisiche facoltative. Eppure la corsa continua a rappresentare una strategia efficace per tenersi in forma. Vi sono numerosi benefici della corsa come tipo di esercizio fisico:
- Miglioramento della salute cardiovascolare
- Riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e il cancro
- Aumento dei livelli di energia e dell’umore generale
- Miglioramento delle capacità mentali e della concentrazione
- Supporto alla perdita di peso e alla perdita di grasso comune nel bodybuilding e nel wrestling
- Aumento della resistenza
- Miglioramento della salute ossea
Nonostante questi benefici, la domanda rimane:
Correre tutti i giorni fa bene?
È importante innanzitutto definire cosa si intende con “correre”.
Si parla di una corsetta leggera intorno al quartiere? O di una corsa lunga e intensa in mezzo alla natura?
Buono a sapersi:
L’intensità e la velocità della corsa fanno la differenza. Correre tutti i giorni ad alta intensità non è come fare jogging o una camminata veloce.
Facciamo quindi una distinzione sulla base dell’intensità.
Intensità elevata (Scatto / Corsa)
In generale no, non è consigliabile correre tutti i giorni a intensità elevata, soprattutto se il running è solo una parte del proprio programma di allenamento settimanale.
Per esempio, un giocatore di volley che utilizza la corsa come componente di un programma di allenamento per la forza e la resistenza cardiovascolare finalizzato allo sport che pratica, non dovrebbe esagerare con la corsa.
Anche se desideri a ogni costo migliorare nella corsa, dovresti tenere conto anche del tempo che dedichi all’allenamento di forza, senza trascurare il riposo.
A proposito di riposo, non fare questi errori nel giorno di recupero.
Intensità media (Jogging)
Se sei già in buona forma e vuoi fare jogging ogni giorno, il discorso è diverso.
Limitandoti a corse quotidiane brevi e a intensità moderata come parte di un programma di allenamento più strutturato, non corri alcun rischio.
Bassa intensità (Camminata)
Infine, se hai voglia di camminare ogni giorno, non c’è alcun motivo per cui non dovresti farlo. Gli esperti suggeriscono di fare almeno 300 minuti a settimana di esercizio fisico a intensità bassa o moderata.[1]
Camminare ogni giorno per 45 minuti è un modo per centrare questo obiettivo di salute.
fattori da considerare prima di correre tutti i giorni
Per andare un po’ più a fondo, ci sono alcuni aspetti da considerare prima di iniziare a correre tutti i giorni.
Esperienza nel running
Primo, quanta esperienza hai nel running?
Se sei alle prime armi, è meglio adottare un approccio graduale piuttosto che cercare di fare troppo e troppo presto. Altrimenti ti esponi al rischio di infortuni o burnout.
Livello di forma
Secondo, qual è il tuo livello di forma complessivo?
Se non hai l’abitudine di allenarti regolarmente, correre tutti i giorni potrebbe essere un peso troppo grande da gestire per il tuo corpo. Passare improvvisamente dal divano a corse di 5 km può risultare in indolenzimento muscolare severo e dolore agli stinchi, per esempio.
È importante cominciare piano e aumentare la distanza e l’intensità gradualmente man mano che ti abitui alla corsa. Per rendere il processo più semplice, puoi seguire i principi della periodizzazione dell’allenamento.
La periodizzazione dell’allenamento è un approccio sistematico al condizionamento sportivo, che prevede cicli di allenamento progressivi di diversa intensità e durata.
Ci sono vari modi per implementare la periodizzazione dell’allenamento nelle tue corse. L’idea è focalizzarsi su un aumento costante e misurato della distanza, dell’intensità o della durata, spingendosi sempre leggermente al di fuori della propria zona di comfort.
Per esempio, se sei alle prime armi e cerchi risposte alla domanda “quante volte e per quanto tempo dovrei correre?”, ecco cosa suggerisce la periodizzazione per il tuo primo mese di allenamenti:
- Settimana 1: Due giorni per 10 minuti
- Settimana 2: Due giorni per 11 minuti
- Settimana 3: Tre giorni per 12 minuti
- Settimana 4: Tre giorni per 14 minuti
Obiettivi di fitness
Infine, quali sono i tuoi obiettivi? Correre tutti i giorni gioca un ruolo importante nel risultato finale che intendi perseguire?
È facile usare la corsa come attività fisica di ripiego, ma potrebbe non essere la scelta migliore sulla base dei tuoi obiettivi.
Se non lo hai ancora fatto, prenditi qualche minuto per identificare le tappe più importanti per il prossimo anno del tuo percorso di fitness.
- Vuoi focalizzarti sulla crescita muscolare e sull’allenamento ipertrofico?
- Desideri sviluppare la forza per fare esercizi di sollevamento pesi?
- Stai muovendo i primi passi nell’attività fisica, oppure hai appena ripreso dopo un infortunio o un’operazione?
- Sei già un atleta e vuoi migliorare l’agilità e i movimenti laterali?
- Vorresti riuscire a saltare più in alto?
Se hai risposto sì a una qualsiasi di queste domande, ci sono attività più importanti della corsa da includere nel tuo programma di allenamento.
Buono a sapersi:
Bodybuilding, sollevamento pesi, CrossFit, sport incentrati sull’agilità e sulla forza, e riabilitazione sono tutte attività che non si conciliano con un focus sulla corsa.
Se invece il tuo obiettivo è migliorare i tuoi tempi di gara, aumentare la forza esplosiva nelle gambe su brevi distanze, bruciare grassi, o iniziare ad aumentare la densità ossea delle gambe, allora la corsa può essere un pilastro dei tuoi allenamenti.
Come migliorare nella corsa (spoiler: la corsa non basta)
Potrà sembrarti strano, ma se desideri migliorare nel running, correre non basta: devi includere nei tuoi allenamenti anche le tre seguenti attività:
Riscaldamento:
Non è la parte più glamour dell’allenamento, eppure è di enorme importanza.
Prima di iniziare a correre, fai un breve riscaldamento per preparare il corpo al carico di lavoro che lo aspetta. Un semplice warm-up può includere qualche minuto di camminata o degli esercizi di stretching dinamico.
Prova questo:
Ecco una routine di riscaldamento che puoi seguire prima della corsa:
- High knees (skip alto) – 20
- Butt kicks (skip scalciato) – 20
- Crab walk (camminata laterale in squat) – 20 (10 per direzione)
- Jumping jacks – 30
- Toy soldiers – 20
Allenamento di forza:
L’allenamento della forza è una componente importante della routine di ogni runner, eppure è spesso ingiustamente trascurato.
Allenare la resistenza aiuta a correggere eventuali squilibri della forza, il che migliora la performance di corsa e allontana il rischio di infortuni.
Come integrare l’allenamento di forza nel tuo programma di allenamento? Dipende sia dall’importanza della corsa nei tuoi obiettivi che dal numero di corse settimanali.
Se la corsa è il tuo focus primario, è una buona idea fare due o tre workout di forza total body ogni settimana. Se invece la corsa è secondaria, puoi suddividere le tue tre sessioni di forza settimanali secondo il classico metodo push-pull-legs (spingi-tira-gambe) per ottenere i massimi risultati.
Defaticamento e recupero:
La componente del workout più spesso dimenticata è quella di defaticamento e stretching post-allenamento.
Il defaticamento previene il ristagno del sangue nelle gambe, che può provocare vertigini e nausea. Inoltre, aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e a portare più ossigeno ai muscoli che hanno appena lavorato duramente durante la corsa o l’allenamento.
Per un defaticamento efficace, dovresti camminare per alcuni minuti al termine della corsa, oppure fare qualche esercizio di stretching. Assicurati inoltre di bere acqua arricchita di elettroliti e di fare uno spuntino proteico.
Correre tutti i giorni: risposte alle domande frequenti
Correre tutti i giorni può risultare dannoso se si è alle prime armi o se non ci si allena regolarmente. Meglio adottare un approccio graduale all’attività fisica: voler fare troppo e troppo presto potrebbe causare complicazioni o lesioni.
Prendersi il tempo necessario per iniziare a correre lentamente ogni giorno può aiutare a prevenire gli infortuni e dare al corpo il tempo di costruire la forza e la resistenza necessarie per sostenere un programma di corsa intenso.
Inoltre, per migliorare la forma fisica generale è importante integrare altri tipi di attività fisica nella propria routine di allenamento, come per esempio l’allenamento di forza, le attività di cross training quali il ciclismo o il nuoto, e i giorni di riposo. Se un approccio diversificato è più funzionale ai tuoi obiettivi, correre tutti i giorni potrebbe risultare controproducente.
Ricorda, prima di tutto dovresti capire se è una buona idea correre o fare jogging tutti i giorni sulla base dell’esperienza, degli obiettivi, e del livello di fitness. Se correre ogni giorno – a prescindere dalla distanza – è in linea con l’obiettivo che hai in mente, allora potresti trarne svariati benefici.
Innanzitutto, la corsa aiuta a migliorare i livelli di resistenza, che è importante per qualsiasi tipo di esercizio o attività. Inoltre, è stato dimostrato che la corsa fa bene alla salute delle ossa e contribuisce a prevenire l’osteoporosi con l’avanzare dell’età.
Un piano di corsa adatto può anche favorire la perdita di peso, la salute cardiovascolare e il benessere mentale.
Occorre tuttavia ricordare che non esiste un approccio alla corsa adatto a tutti. Il running andrebbe praticato con moderazione e sempre sulla base degli obiettivi, delle esigenze e del programma di allenamento individuali.[2] [3]
Quella di correre un miglio al giorno (cioè 1,6 km) è diventata una pratica sempre più diffusa sull’onda della popolarità del manga One-Punch Man. Ma è una strategia che funziona per tutti?
Come detto, fare della corsa quotidiana un’abitudine può sembrare un’ottima idea sulla carta, ma se non è in sintonia con il tuo attuale livello di forma fisica, l’esperienza che hai nel running, il tuo programma di allenamento e i tuoi obiettivi, potrebbe avere più controindicazioni che benefici.
In generale, camminare per 1,6 km al giorno è adatto a qualsiasi persona, mentre percorrere la stessa distanza in corsa leggere fa bene solo a chi ha già una base di fitness e un minimo di esperienza nel running.
Infine, uno sprint quotidiano di un chilometro e mezzo può risultare controproducente e rallentare i progressi, soprattutto se stai seguendo un programma di allenamento per la forza nello stesso periodo.
In definitiva, la scelta di correre ogni giorno o a giorni alterni dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi individuali. Se sei alle prime armi con la corsa e hai un programma di allenamento rigoroso, oppure un obiettivo non legato alla corsa, è meglio correre un giorno sì e uno no.
Tuttavia, se ti stai allenando già da tempo con costanza, il tuo piano di allenamento attuale non è intensivo, oppure vuoi focalizzarti per un po’ sulla corsa come attività fisica principale, allora potresti decidere di correre tutti i giorni.
L’importante è ascoltare il proprio corpo e prendersi un giorno di riposo quando serve, al fine di evitare infortuni e burnout.
Il tempo di recupero necessario tra una corsa e quella successiva dipende dal livello di forma, dall’esperienza nella corsa e dal tipo di programma di allenamento che stai seguendo.
Molti istruttori di fitness consigliano di non allenarsi alla massima intensità per più di due giorni di seguito – eccezion fatta per chi ha già esperienza e una buona base di allenamento.
Chi muove i primi passi nell’attività fisica trae in genere il massimo beneficio dall’alternanza tra giorni di allenamento e di recupero. Una buona strategia è allenarsi il lunedì, recuperare il martedì, allenarsi di nuovo il mercoledì, e così via.
Stai tenendo traccia dei tuoi progressi nella corsa?
Quindi, dovresti correre tutti i giorni? La risposta non è un semplice “sì” o “no”.
Assicurati di adattare la frequenza e la durata delle tue corse alle tre cose di cui abbiamo parlato:
- Livello di forma fisica
- Esperienza nel running
- Obiettivi di fitness generali
Quanto più la corsa è importante come obiettivo, tanto più la si può incorporare nel proprio programma di allenamento. Anche se il tuo unico obiettivo è la corsa, però, ascolta sempre il tuo corpo: se provi stanchezza o senti qualche dolore, prenditi una pausa dagli allenamenti.
Il modo più semplice per tracciare le tue corse e i tuoi progressi è tramite l’app adidas Running, che registra la distanza percorsa ma anche lo stato di usura delle tue scarpe da running, informandoti quando è il momento di sostituirle.
Se la corsa è solo una componente del tuo programma di allenamento, e quel che ti manca è una routine efficace per sviluppare la forza, adidas ti viene di nuovo in aiuto.
L’app adidas Training offre infatti un Workout Creator che ti consente di selezionare i gruppi muscolari da allenare durante il workout di forza. Traccia i tuoi progressi e raggiungi passo dopo passo i tuoi obiettivi di fitness.
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