Corsa a piedi nudi: 3 consigli per iniziare ed evitare lesioni

Nuestros consejos para correr descalzo (barefoot running)

La corsa a piedi nudi non ha bisogno di presentazioni. Esiste da sempre (chiedete ai vostri antenati!) e non è una cosa poi così difficile da fare, basta togliersi le scarpe. Ma è davvero una buona idea? A dieci anni dal boom della corsa a piedi nudi, ecco cosa abbiamo imparato finora.

come tutto ebbe inizio

La recente moda della corsa a piedi nudi iniziò con l’affermazione dell’autore Christopher McDougall, secondo il quale siamo “nati per correre” (ovviamente, a piedi nudi). Il suo libro, ”Born to run”, pubblicato nel 2009, vendette milioni di copie e portò a un’esplosione della corsa senza scarpe. La Barefoot Runners Society nacque nello stesso anno e, a sostegno di tutto ciò, la rivista Nature pubblicò una ricerca che dimostrava come la corsa a piedi nudi potesse causare un minor numero di infortuni. (1) Il cambiamento bio-meccanico nell’andatura e nell’appoggio della corsa senza scarpe va infatti ad aumentare la forza del piede e la sensibilità naturale, oltre a migliorare l’elasticità dei tendini e, in generale, l’economia di corsa. (2) (3) (4) Inoltre, c’è anche il fascino dell’essere letteralmente a contatto con la natura. Abituati a calzare scarpe, la maggior parte di noi ha sviluppato una particolare andatura di corsa e muscolatura, ben diversa da quella che avremmo se corressimo a piedi nudi. 

Donna che sta facendo un workout

correre a piedi nudi riduce gli infortuni?

La principale rivendicazione dei fan della corsa a piedi nudi è che questa abbia un rischio inferiore di lesioni. Il primo studio, a riprova di questa teoria, ha prodotto risultati entusiasmanti, concludendo che chi corre a piedi nudi subisce meno infortuni! (5)La verità, tuttavia, è un po’ diversa. Si è scoperto solo successivamente che i runner in questione correvano la metà rispetto a quelli con le scarpe. A parità di chilometri, invece, non c’era differenza tra il numero di lesioni. Ma non è tutto. La corsa a piedi nudi ci porta ad appoggiare di più la parte anteriore del piede. Questa è una risposta naturale al pesante impatto che si avrebbe con un atterraggio sul tallone. L’adozione di questo modello di corsa riduce così sia l’estensione del ginocchio che la lunghezza della falcata. (3) (6) Atterrando sull’avampiede, le lesioni comuni al tendine del ginocchio, alla fascia plantare e al ginocchio sono ridotte, mentre aumentano le lesioni al tendine d’Achille e al polpaccio. (5) (7) (8) Per coloro che hanno problemi al ginocchio, la corsa a piedi nudi può offrire sollievo, a condizione che lo sforzo sul tendine d’Achille e sul polpaccio sia ben tollerato.

Lo sapevi?

Ad ogni 100g in meno di scarpa equivale un risparmio dell’1% nell’economia di corsa.

e le PERFORMANCE di corsa?

Atterrare sull’avampiede ha anche altri vantaggi. In questo modo, infatti, vengono attivati la pianta del piede e il tendine d’Achille, restituendo energia elastica ad ogni passo. Inoltre, mentre le scarpe da corsa convenzionali contribuiscono a una debolezza muscolare, stabilizzando artificialmente il piede, la corsa a piedi nudi aumenta la forza di quest’ultimo, attivandone i muscoli. Camminare con calzature minimaliste aumenta la forza della pianta tanto quanto specifici esercizi di forza. (3) Correndo a piedi nudi, anche l’economia di corsa migliora, anche se non è chiaro quale sia il contributo della forza del piede, dell’energia elastica o semplicemente del risparmio sul peso della scarpa. (9) (10) (11) Per quanto riguarda le prestazioni effettive, le prove non danno chiari risultati, anche se molti runner percepiscono un miglioramento dopo l’allenamento senza scarpe. (8)

Una ragazza corre a piedi nudi

riassumendo

La corsa a piedi nudi cambia il modo in cui si corre, ma gli infortuni non sono né più né meno probabili. Le lesioni sono più probabili nel tendine d’Achille e nel polpaccio, piuttosto che al ginocchio e al tendine del ginocchio. Non è necessario correre di più sull’avampiede per essere un buon runner, ma attraverso la corsa a piedi nudi si può sviluppare la forza del piede e l’elasticità del tendine, oltre ad aumentare la percezione del proprio modo di correre. Questi cambiamenti possono portare a un miglioramento delle prestazioni di corsa, ma come per qualsiasi cosa nuova, iniziare a piccoli passi e progredire lentamente è essenziale per evitare lesioni. Allo stesso modo, la corsa a piedi nudi non dovrebbe limitare il numero di sessioni di allenamento. Ecco alcune linee guida per iniziare a correre a piedi nudi.

Cos’è una scarpa da corsa minimalista?

Le scarpe da corsa minimaliste sono progettate per ridurre al minimo “l’interferenza con il movimento naturale del piede” (12) In sostanza, più la scarpa è flessibile, piatta, leggera, sottile e semplice, più il movimento è “naturale”. Le scarpe minimaliste offrono molti dei vantaggi della corsa a piedi nudi, eliminando il rischio di lesioni, tagli o abrasioni.

Consigli per prevenire infortuni mentre corri a piedi nudi

come iniziare a correre a piedi nudi

1.prenditi del tempo

Il passaggio alla corsa a piedi nudi dovrebbe avvenire nell’arco di diversi mesi. Nella prima settimana, la corsa a piedi nudi non dovrebbe essere più del 10% del volume giornaliero, fino a un massimo di 10 minuti al giorno. In seguito, puoi aumentare fino a un massimo del 5% ogni settimana.

2. corri su una superficie morbida

Inizia su una superficie morbida (ad es. un campo da calcio o una pista di atletica) fino a quando non avrai la sicurezza di provare sull’asfalto o su una superficie più dura. Corri con leggerezza – concentrati su un appoggio silenzioso, che un impatto delicato e atterrando sull’avampiede per assorbire gli urti.

3. attenzione ai piedi

Tieni le unghie dei piedi corte e copri eventuali tagli o vesciche. Lava e idrata i piedi dopo la corsa. Considera un paio di scarpe da corsa minimaliste, soprattutto se hai un IMC elevato. Un peso corporeo maggiore aumenta la possibilità di lesioni quando si corre a piedi nudi. Evita di correre senza scarpe se hai una sensibilità ridotta ai piedi, come nel caso di persone diabetiche. Infine, prenditi una pausa dalla corsa a piedi nudi se senti dolori o fastidi. La corsa a piedi nudi è un ottimo modo per aggiungere varietà al vostro allenamento. Ora che ne dici di toglierti le scarpe?

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Abe Ankers L’esperienza di Abe in scienze dello sport e fisiologia gli tornano molto utili quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »