Cadenza di corsa ideale: come aumentare la frequenza del passo
Vuoi aumentare la velocità nella corsa ma non sai da dove cominciare? Molti di noi hanno già provato a sperimentare diverse andature variando il numero di passi per minuto. Eppure non tutti sanno che la frequenza del passo (anche detta cadenza di corsa) ha una complessa relazione con allenamento e prestazioni. Le opinioni in proposito variano da “più la cadenza è alta, meglio è” a “fai come ti senti”.
Vi sono opinioni contrastanti sulla cadenza di corsa ideale. C’è chi sostiene che più alta è la frequenza, meglio è, e altri che sposano la teoria del “fai come ti senti”.
Qual è la verità? In questo articolo, proviamo a fare chiarezza su come la frequenza del passo influenzi le prestazioni, e come aggiustare il tuo passo di corsa nel modo giusto.
Qual è la cadenza di corsa ideale?
È stato Jack Daniels (il coach, certo meno famoso del suo omonimo…) a osservare che i campioni olimpici avevano una frequenza superiore a 180 passi per minuto. Da allora, è stata individuata una correlazione positiva tra cadenza di corsa e prestazioni. Più volte i tuoi piedi toccano il terreno, più veloce corri, concludeva Daniels.
Avrai forse sentito parlare del 180 come il “numero magico” a cui mirare. Come era prevedibile, tuttavia, le osservazioni di Daniels sono state decontestualizzate e presentate come una verità assoluta. Non sarebbe fantastico se potessimo battere il nostro record personale semplicemente aumentando la cadenza oltre i 180 passi per minuto? Purtroppo non funziona così. Cerchiamo di capire meglio la relazione tra cadenza di corsa e performance.
Come misurare la cadenza di corsa?
Prima di provare ad aumentare la frequenza del passo, è bene sapere come misurarla in modo accurato. Ci sono due semplici metodi:
Come misurare la cadenza di corsa?
Metodo low tech: Conta gli appoggi del piede destro per 30 secondi, poi moltiplica per 4.
Pro: Tecnica semplice, adatta per una misurazione una tantum.
Contro: Ti distrae dalla corsa e non è un calcolo molto accurato.
Metodo high tech: Esistono una varietà di foot pods e smartwatches con sensori di cadenza accurati.
Pro: Metodo accurato, con misurazioni continuative e analizzabili in qualsiasi momento.
Contro: La tecnologia ha un costo a volte elevato.
Errori da evitare nella cadenza di corsa
1. Aumentare troppo in fretta la frequenza del passo
Ci vuole tempo perché il tuo corpo si adatti a una nuova cadenza. Anche se molti di noi potrebbero trarre beneficio da una frequenza del passo più alta, se quest’ultima non è proporzionata al tuo livello di allenamento o alla tua anatomia, rischi di aumentare il rischio infortuni.(1)
2. Non considerare la cadenza di corsa
Molti runner corrono con una frequenza del passo inferiore a quella ottimale. Per compensare a una cadenza bassa, fanno falcate più lunghe. Ma falcate ampie portano a un impatto più forte del tallone sul terreno, aumentando il rischio di infortuni.(2)(3) Con un adattamento graduale, aumentare la frequenza del passo verso il numero ottimale può migliorare sia le prestazioni che la prevenzione di infortuni.(4)(5)
Fattori che influenzano la cadenza di corsa
Ecco alcuni fattori da considerare se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni aumentando la cadenza di corsa.
Altezza e lunghezza delle gambe
La cadenza è determinata da svariati fattori, tra cui l’altezza e la lunghezza delle gambe. Niente di sorprendente: i runner più alti di statura fanno falcate più ampie, e di conseguenza hanno una frequenza del passo più bassa. Buono a sapersi, ma questo non è granchè d’aiuto, visto che non possiamo cambiare la nostra altezza o la lunghezza delle nostre gambe.
Fibre muscolari e esperienza nell’allenamento
L’iter di allenamento, la fatica e persino la fibra muscolare predominante sono stati identificati come fattori che influenzano la frequenza del passo. Ci sono evidenze che dimostrano che le fibre muscolari a contrazione rapida funzionano in modo ottimale con una cadenza più elevata, anche se non è chiaro come questo influisca sulle prestazioni.(6)(7)
Ritmo di corsa
Più della dieta, la forma fisica o la motivazione, il ritmo di corsa è il fattore cruciale (e ovvio) che influenza la cadenza di corsa.
Uno studio recente pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato proprio questo. Gli studiosi hanno misurato la frequenza del passo di 25 ultramaratoneti di alto livello durante una gara di 100 km. Come ci si aspettava, gli atleti correvano con una media di circa 182 passi al minuto, confermando – all’apparenza – l’ipotesi che 180 sia il numero magico della cadenza.(8)
Tuttavia, lo stesso studio ha dimostrato una variazione significativa tra i diversi atleti, tra 155 e addirittura 203 passi per minuto! Inoltre, la frequenza del passo non risultava correlata alla stanchezza, al peso, al sesso, all’età o al percorso di allenamento degli atleti.
Oltre alla statura – che non dipende da noi – il solo fattore collegato alla frequenza del passo era la velocità di corsa. Più i runner acceleravano, più la cadenza cresceva. Quando rallentavano, diminuiva anche la cadenza.(9) In altre parole, i runner non sono veloci perché fanno 180 passi per minuto. Al contrario: fanno 180 passi per minuto perché sono veloci.
Il punto è che non puoi scegliere un numero magico di passi per minuto e seguirlo indiscriminatamente. La tua cadenza ideale dipende dalla tua anatomia e dal ritmo di corsa, che tu stia correndo per una mezza maratona o solo per mezzora.
Uno sguardo da vicino al ritmo di corsa:
Per meglio inquadrare la situazione, paragoniamo la frequenza del passo di atleti d’elite che stanno correndo a velocità diverse. Quando vanno a 3:20 al km, i passi per minuto sono circa 175. Quando vanno più veloce, a 2:20 al km, i passi per minuto aumentano oltre i 200. Secondo lo studio, servono 6 passi in più per minuto per aumentare la velocità di un metro al secondo.(10)
Se hai mai provato a correre a questi ritmi, sai che si tratta di velocità elevate. In quei momenti, la tua cadenza si aggirava probabilmente intorno ai 180 passi per minuto. Qual è il succo del discorso? E’ il ritmo della corsa a determinare la frequenza del passo, non viceversa.
4 consigli per aumentare la cadenza di corsa
Costringerti a correre con una frequenza del passo elevata è una strategia discutibile per migliorare le prestazioni. Infatti, abbiamo visto che la cadenza è fortemente influenzata dal ritmo a cui corriamo. Detto questo, molti di noi selezionano naturalmente una frequenza del passo più bassa di quella ottimale, e trarrebbero beneficio da un aumento della cadenza.
Ecco i nostri consigli per aumentare la cadenza in modo sicuro e efficace:
1. Conosci la tua cadenza
Prendi nota della frequenza del tuo passo quando corri. Ricordati che durante le gare è probabile tu corra più velocemente del solito, con una frequenza del passo più elevata. Con il tempo imparerai che la tua cadenza dipende da quanto veloce corri.
2. CONCENTRATI SUL TUO LIVELLO DI FORMA
La frequenza del passo dipende dalla velocità. Più sei in forma, più sei in grado di mantenere un ritmo più alto e quindi una cadenza più elevata. Se riesci a correre un km in 3 minuti, la tua cadenza sarà quasi sicuramente superiore ai 170 passi per minuto.
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3. CAMBIA GRADUALMENTE
Se provi ad aumentare la cadenza di corsa troppo velocemente, rischi infortuni e battute d’arresto. Cambiamenti graduali di circa cinque passi al minuto daranno al tuo corpo il tempo per adattarsi senza rischiare infortuni o condizionare le prestazioni. Immagina di doverti allenare a lanciare con la tua mano debole – non è semplice! Lo scopo è aumentare la tua frequenza del passo quando corri a un certo ritmo, non raggiungere i 180 passi per minuto ogni volta che corri.
4. TIENI MONITORATO IL BATTITO CARDIACO
Studi recenti hanno dimostrato che il battito cardiaco può essere utilizzato per individuare la cadenza ottimale.[11] Registra il tuo battito cardiaco mentre corri a cadenze che variano tra i 150 e 200 passi per minuto. La cadenza che corrisponde al battito cardiaco più basso è quella ideale per te! Tra un test e l’altro, riposati qualche minuto per stabilizzare il battito cardiaco.
In poche parole
Come detto, la cadenza di corsa non può essere cambiata così su due piedi per ottenere risultati migliori. Ma all’aumentare del tuo livello di forma e del tuo ritmo di corsa, dovresti notare una crescita naturale della tua cadenza.
Molti runner, indipendentemente dal loro livello, corrono con una cadenza inferiore a quella ideale. Aumentare la frequenza del passo è quindi una buona idea.
Aumenta la tua cadenza gradualmente, e sfrutta la tecnologia per analisi accurate del tuo passo di corsa. Con il tempo, troverai la tua frequenza del passo ottimale e scoprirai i vantaggi che essa porta all’economia della tua corsa e alla prevenzione di infortuni da impatto con il terreno. Un motivo in più per andare a correre!
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