Corsa con il caldo: consigli per non abbandonare gli allenamenti

Sole e caldo: l’arrivo dei giorni soleggiati cambia il nostro umore e tutti iniziamo ad uscire all’aperto il più possibile! Ma chi è così tanto motivato da uscire per una corsa o per fare un allenamento HIIT sotto il sole cocente? Ecco come superare il caldo e non rinunciare agli allenamenti con questi 10 consigli.

Come reagisce il corpo al caldo

L’attività fisica svolta con temperature superiori ai 30°C mette a dura prova il corpo e il sistema cardiovascolare. Le alte temperature accrescono la temperatura corporea e si tende a sudare di più, la frequenza cardiaca aumenta e i vasi sanguigni si dilatano. Ecco come aiutare il fisico a resistere alle alte temperature:

1. Fai abituare il corpo

Dai al corpo il tempo di abituarsi alle nuove temperature ed evita allenamenti ad alta intensità nelle giornate troppo calde. Aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti gradualmente.

Consiglio:

Non cercare di fissarti troppo sulla velocità o sulla distanza. È più importante che tu corra ascoltando il tuo corpo, ad un tempo realistico ed in linea con le condizioni metereologiche. Non dimenticare che il caldo può influire sulle tue performance! 

2. Anche il cuore ne risente

Con il caldo la frequenza cardiaca è elevata. Se si corre usando un cardiofrequenzimetro, bisogna tenere a mente che temperature più alte aumentano la frequenza cardiaca anche se si corre al solito ritmo. L’ideale sarebbe quindi rallentare il ritmo per evitare che il battito salga alle stelle. Ecco come calcolare la frequenza cardiaca ideale

Calcola la frequenza con questo calcolatore:

Eine Frau in adidas-Sportkleidung macht während des Laufs eine Pause

3. Evita le ore più calde

Durante i mesi più caldi è necessario scegliere il momento della giornata giusto per allenarsi: meglio farlo di mattina o di sera tardi, che non solo è più fresco ma c’è anche meno ozono nell’aria, il quale provoca irritazioni agli occhi e alle vie respiratorie.

4. Riadatta il percorso

Anche il percorso va cambiato. Con il caldo è meglio correre in un bosco o in un viale alberato per restare sempre all’ombra. L’asfalto infatti assorbe il calore del sole, mettendo a dura prova la tua corsa. Oppure, nel caso le temperature siano veramente troppo alte, si può sempre optare per una corsa sul tapis roulant (e l’aria condizionata) .

5. Indossa gli indumenti adatti

Gli indumenti giusti proteggeranno la pelle dai raggi solari anche meglio di una crema solare. Meglio indumenti non aderenti con materiali traspiranti e di colore chiaro, in modo da riflettere la luce senza trattenere il calore. Oltre ad una maglietta e a un pantaloncino, è bene indossare anche un cappellino o una sciarpa leggera per proteggere la testa dal calore. Senza dimenticare gli occhiali da sole con filtro UV. Inoltre, l’abbigliamento in cotone non è molto consigliato, dal momento che assorbe il sudore ma non è traspirante. 

6. Proteggi la pelle

Metti la crema solare su tutte le parti esposte al sole e controlla sulla confezione ogni quanto riapplicarla. Meglio scegliere una crema resistente all’acqua, per via della sudorazione elevata. Ricordati di applicarla anche sul collo, dietro le ginocchia e nelle orecchie.

Buono a sapersi:

Il sudore ha il compito di raffreddare il tuo corpo. Attraverso la sudorazione il calore nei vasi sanguigni viene rilasciato. Le creme solari contenenti sostanze grasse intasano i pori e rendono difficile la sudorazione. 

7. Bevi spesso

Per regolare la temperature corporea quando fa molto caldo, il corpo suda di più. In questo modo si perdono più liquidi e minerali, come magnesio e ferro. Se il livello di idratazione non è in equilibrio si rischia anche di compromettere la performance. La cosa importante è iniziare ben idratati: questo significa bere regolarmente durante tutto il giorno optando per succhi di frutta diluiti con acqua, tè o acqua (naturale o gasata). In molte città, inoltre, sono presenti fontane o distributori d’acqua pubblici, approfittane se hai dimenticato a casa la tua bottiglia!

Scopri quanta acqua al giorno dovresti bere:

8. Fai il pieno di minerali

Cibi ricchi di vitamine e minerali dovrebbero essere una componente fissa dell’alimentazione tutto l’anno, ma quando inizia a fare più caldo, il corpo perde molti più minerali con il sudore e dal momento che non è in grado di produrre da solo i minerali, vanno reintegrati con il cibo: banane, albicocche essiccate e alimenti integrali sono gli snack ideali post allenamento.  

9. Non strafare

Se si presentano mal di testa, sete intensa, crampi muscolari o capogiri, meglio interrompere subito, mettersi all’ombra e bere. No c’è motivo di andare avanti solo per orgoglio personale. Quando fa caldo, il corpo ha anche bisogno di più tempo per recuperare. Se non sei in piena forma, meglio prendere un giorno di riposo o optare per altre soluzioni di allenamento più fresche, come per esempio il nuoto o altre attività acquatiche.

10. Trova altre alternative

Correre per chilometri sull’asfalto bollente con la testa in fiamme e fradici di sudore non è la situazione ideale per tenersi in forma. Meglio farsi una pedalata, cercare un corso di aerobica acquatica o di acqua jogging per tenersi in forma senza morire di caldo o andare semplicemente in piscina

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