Correre con il caldo: consigli per l’alimentazione e la corsa in estate

due runner corrono con il caldo

di Dr. Josh Axe, Abe Ankers, Tom Koscher, e Tina Sturm-Ornezeder

Per molte persone, l’arrivo della primavera rappresenta un sollievo dopo i freddi mesi invernali. Niente più mattine buie, vento freddo e percorsi ghiacciati; il sole illumina strade e sentieri, e migliora drasticamente anche il nostro umore. 

Sebbene il caldo ti motivi fare sport all’aperto, è importante prendere le giuste precauzioni per correre e allenarsi. Suda senza correre rischi! Ecco come fare. 

correre con il caldo

1. Correre con il caldo: 10 consigli per mantenersi freschi

Come reagisce il corpo al caldo

L’attività fisica svolta a temperature superiori ai 30°C mette a dura prova il corpo e il sistema cardiovascolare. Le alte temperature fanno aumentare la temperatura corporea. Il corpo reagisce sudando di più, la frequenza cardiaca accelera, e i vasi sanguigni si dilatano.

Ecco come aiutare il fisico a resistere quando corri o ti alleni con il caldo:

1. Comincia piano quando corri con il caldo

Concedi al corpo il tempo di abituarsi alle temperature elevate ed evita allenamenti ad alta intensità nelle giornate d’estate particolarmente calde. Aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti gradualmente, in modo da consentire l’acclimatazione.

Ascolta il tuo corpo:

Non cercare di fissarti troppo sulla velocità o sulla distanza. È più importante che tu corra ascoltando il tuo corpo, a un ritmo realistico e non esagerato viste le condizioni metereologiche. Non dimenticare che il caldo può influire sulle performance!

2. Anche il cuore risente del caldo

Con il caldo, la frequenza cardiaca aumenta. Se si corre usando un cardiofrequenzimetro, bisogna tenere presente che temperature più alte aumentano la frequenza cardiaca anche se si corre al ritmo consueto. Quando corri con il caldo, l’ideale sarebbe quindi rallentare un po’ rispetto al solito. Più sei in forma, meglio il corpo sa gestire il caldo, senza far salire il battito cardiaco alle stelle. 

Ecco come calcolare la frequenza cardiaca ideale e quella massima: 

3. Evita le ore più calde

Chi corre in estate sa che quando fa molto caldo bisogna scegliere il momento della giornata giusto per allenarsi: meglio farlo di mattina o di sera, quando la temperatura è più bassa e nell’aria c’è meno ozono, che provoca irritazioni agli occhi e alle vie respiratorie.

4. Scegli il percorso adatto

Quando il sole scotta, adattare il percorso è una buona idea. L’asfalto e il cemento assorbono e trasferiscono il calore. Le giornate più calde offrono dunque un motivo in più per abbandonare le solite strade e spingersi sui sentieri. Una corsa o un allenamento nel bosco aggiungono varietà alla tua routine e offrono zone d’ombra. Sui sentieri sterrati in genere si corre più piano, così anche la frequenza cardiaca non aumenta troppo. se fa davvero troppo caldo o non c’è un bosco nei paraggi, puoi andare sul sicuro e correre sul tapis roulant

5. Indossa gli indumenti adatti

Gli indumenti giusti proteggono la pelle dai raggi UV anche meglio di certe creme solari. Meglio indumenti non aderenti e fatti con materiali traspiranti. Indossare indumenti di cotone per correre in estate è controproducente: il cotone assorbe il sudore senza allontanarlo dalla pelle, e non si asciuga rapidamente. Scegli indumenti di colore chiaro, perché riflettono la luce del sole senza trattenere il calore. Anche gli accessori sono importanti, in estate tanto quanto in inverno. Un cappello o una bandana proteggono la testa e tengono in ombra la faccia. Ricordati di procurarti degli occhiali da sole con protezione UV. 

runner durante un allenamento con il caldo

 6. Proteggi la pelle

Metti la crema solare su tutte le aree di pelle esposte al sole. Meglio scegliere una crema resistente all’acqua – correre con il caldo fa sudare copiosamente, e il sudore è al 99% acqua. Il fattore di protezione solare (SPF) ti dice di quanto viene potenziata la protezione della pelle. Un SPF 30 significa quindi che la pelle è 30 volte più protetta grazie all’applicazione della crema. Quanto più è elevato il SPF, tanto più efficace e duratura è la protezione – sempre che il sudore, l’acqua o gli indumenti non facciano scivolare via la crema. La quantità di crema da applicare dipende dal tipo di pelle, dal momento della giornata, e dal livello di raggi UV. Anche la durata e l’intensità dell’attività fisica vanno prese in considerazione. Non dimenticare di applicare la crema sul collo, dietro alle ginocchia, e sulle orecchie! Riapplica regolarmente la protezione solare per non correre rischi. 

Buono a sapersi:

Il sudore ha il compito di raffreddare il corpo. Attraverso la sudorazione il calore nei vasi sanguigni viene rilasciato. Le creme solari contenenti sostanze grasse intasano i pori e rendono difficile la sudorazione.

7. Mantieni costante il livello di idratazione

Per regolare la temperatura quando corri con il caldo, il corpo suda di più. In questo modo si perdono più liquidi e minerali, come magnesio e ferro. Se non si presta attenzione all’idratazione, si rischia di compromettere la performance. La cosa importante è iniziare ben idratati: questo significa bere regolarmente durante tutto il giorno, optando per succhi di frutta diluiti, tè e acqua. Se ti alleni per più di un’ora, porta con te una bottiglia d’acqua. In molte città sono presenti fontane o distributori d’acqua pubblici, molto utili se non vuoi portarti dietro una bottiglia piena. 

Scopri quanta acqua dovresti bere al giorno con questo calcolatore:

8. Ricaricati di minerali e vitamine

Cibi ricchi di vitamine e minerali dovrebbero essere una componente fissa dell’alimentazione tutto l’anno, ma quando inizia a fare più caldo si perdono molti più minerali attraverso la sudorazione. Dal momento che il corpo non è in grado di produrre da solo minerali e vitamine a sufficienza, vanno reintegrati con il cibo. Prima di un allenamento, consuma alimenti come banane, albicocche secche e cibi integrali per alzare il livello di minerali. Barrette proteiche con vitamine e minerali in aggiunta sono gli snack ideali post allenamento.

9. Non strafare

Se si presentano mal di testa, sete intensa, crampi muscolari o capogiri, meglio interrompere subito l’attività fisica, mettersi all’ombra e bere acqua. Non c’è motivo di andare avanti solo per orgoglio personale. Quando fa caldo, il corpo ha anche bisogno di più tempo per recuperare. Se non sei in piena forma e l’umidità elevata ti fa sentire senza energie, meglio prendere un giorno di riposo, oppure optare per altri tipi di allenamento, come per esempio il nuoto.

10. Trova attività fisiche alternative

Correre per chilometri e chilometri sull’asfalto bollente, sudando copiosamente e con la faccia paonazza non è esattamente un allenamento da sogno. Meglio optare per un giro in bicicletta, ottimo per fare cross training e godersi la brezza. Anche l’aerobica acquatica e l’acqua jogging sono buone alternative alla corsa in estate. 

2. Acclimatazione al caldo per correre e allenarsi in estate

Cos’è l’acclimatazione al caldo

C’è un metodo per migliorare le performance di corsa con il caldo che può definirsi veramente rivoluzionario. Stiamo parlando dell’immersione in acqua calda. 

L’acclimatazione al caldo…

…è il processo di adattamento che si verifica in seguito a un’esposizione continuativa al caldo. La teoria è che una volta che il corpo si è adattato a correre con il caldo, può fornire prestazioni migliori in tutte le condizioni di temperatura, caldo o freddo che sia.(1, 2) Diversi metodi sono stati provati e testati, con più o meno successo.(3)

Uno di questi studi è stato condotto da alcuni esperti della Bangor University, in Galles, che hanno sviluppato un metodo semplicissimo ed efficace per far acclimatare il corpo al caldo. Questa tecnica si può mettere in pratica tranquillamente a casa, e migliora le prestazioni cardio, inclusa la corsa.(4)

Sembra troppo bello per essere vero? Non è finita qui! Questa tecnica non costa praticamente niente. Prima di illustrarla meglio però, diamo un’occhiata a cosa succede quando ci si allena ad alte temperature.

Soffrire il caldo quando ci si allena in estate

Il caldo eccessivo rappresenta già di per sé uno sforzo per il nostro corpo; se poi è accompagnato da un esercizio fisico intenso, il nostro organismo è sottoposto ad una doppia dose di stress. I muscoli e la pelle competono per il flusso sanguigno nel tentativo di mantenere l’apporto di ossigeno e disperdere il calore. Questo tuttavia potrebbe causare disidratazione e difficoltà a respirare anche quando l’intensità dell’allenamento non è elevata. 

Quando il sistema nervoso centrale…

...rileva un aumento della temperatura, circa 3 milioni di ghiandole sudoripare permettono di rilasciare acqua attraverso la pelle. Questo meccanismo di dispersione del calore impedisce al nostro corpo di surriscaldarsi, ma rappresenta allo stesso tempo una perdita di liquidi significativa. Più della metà del nostro sangue è composto da acqua, e quest’acqua viene rilasciata attraverso il sudore. Quando fa molto caldo, il nostro corpo espelle all’incirca 1 litro di acqua all’ora (3,7 litri in un’ora è il tasso più alto mai registrato(5)), con una conseguente perdita di liquidi molto veloce.

Ti è mai capitato di sentirti senza fiato e con il cuore che batte forte durante una corsa con temperature elevate? 

In seguito alla disidratazione e all’aumento del flusso sanguigno verso la pelle, si ha una diminuzione del volume di sangue nei muscoli. Questo a sua volta causa un affaticamento del cuore, che è costretto a lavorare di più per compensare questa mancanza. 

Non sorprende che tutti questi sforzi extra abbiano un impatto negativo sulla performance.

I test eseguiti…

...hanno dimostrato che ad alte temperature (>30°C) il tempo di affaticamento si riduce addirittura del ~45% rispetto a temperature più basse.(6)

Se correre con il caldo fa calare notevolmente le tue prestazioni, è arrivato il momento di dare all’acclimatazione l’importanza che merita. La buona notizia? È più facile di quanto pensi!

una donna durante una corsa in estate in città

Acclimatazione al caldo con l’immersione in acqua calda

L’immersione in acqua calda (o anche HWI, dall’inglese Hot Water Immersion) è un metodo che sta prendendo sempre più piede, sfidando il tradizionale bagno in acqua ghiacciata che viene usato spesso come trattamento di defaticamento.

Importante:

Prova questa strategia di acclimatazione solo se sei in buona salute e non soffri di disturbi cardiaci. In caso di dubbio, chiedi a una figura professionale. I benefici di questa tecnica possono protrarsi fino a due settimane,(7) quindi, se ti stai preparando per una gara a temperature elevate, inizia 14 giorni prima con questa pratica.

Il segreto di questo metodo sta proprio nella sua semplicità. Vai a correre, fai un bagno caldo, e il giorno successivo ripeti lo stesso processo. In un recente studio,(8) Mike Zurawlew e Neil Walsh hanno dimostrato come un bagno caldo dopo la corsa possa favorire l’acclimatazione e migliorare le prestazioni. In questo studio, le performance in una corsa di 5 km ad una temperatura di 30°C potevano essere migliorate del 4.9% grazie all’immersione in acqua calda. 

Immersione in acqua calda: come funziona

  1. Allenati ad un’intensità moderata per circa 40 minuti e in condizioni climatiche temperate – dovresti sentire il caldo, ma comunque stare bene.
  2. Subito dopo fai un bagno caldo a 40°C (104°F) per 40 minuti, immergendoti fino al collo.
  3. Ogni giorno, aumenta la durata dell’immersione di 5 minuti, per un totale di 6 giorni.

ATTENZIONE! Se hai troppo caldo, esci dalla vasca e rinfrescati per qualche minuto. 

Zurawlew e Walsh hanno fatto un ulteriore passo avanti, dimostrando che l’immersione in acqua calda può migliorare le prestazioni sia di atleti professionisti che di atleti amatoriali.(9) Questa scoperta ha un impatto enorme, poiché dimostra che l’HWI può avere benefici per chiunque, dai maratoneti esperti a chiunque decida di partecipare alla sua prima 5 km.

In entrambi gli studi, 6 bagni caldi sono stati sufficienti per aumentare il comfort termico, abbassare la temperatura interna ed accelerare l’attivazione della sudorazione. Altri indici fondamentali dell’acclimatazione termica sono stati la riduzione della frequenza cardiaca e della concentrazione di elettroliti nel sudore, l’aumento del livello totale di acqua nel corpo, del volume di plasma sanguigno e del flusso ematico della cute – tutti elementi che contribuiscono a migliorare le performance ad alte temperature.(10)

Sulla base dei risultati degli studi, il professor Walsh, direttore del gruppo di ricerca Extremes dell’Università di Bangor, ha sviluppato una strategia pratica per favorire il processo di acclimatazione al calore. Questo metodo richiede solo 6 giorni per ottenere risultati significativi, con un’esposizione al calore graduale che parte da 15 minuti il primo giorno, fino ad un massimo di 40 minuti il sesto giorno. 

Ecco svelata la tua arma migliore per correre in estate: l’acqua calda!

3. Correre e allenarsi con il caldo: 5 fattori che influenzano le prestazioni

Ci sono numerose ipotesi sugli effetti positivi della corsa in estate. Prima la buona notizia: sì, correre e allenarsi con il caldo fa bruciare più calorie (anche quando si trema per il freddo si brucia una quantità di calorie maggiore rispetto a condizioni normali, ma difficilmente ci si allena in quelle condizioni – è anche pericoloso!)

Ecco quello che ogni runner dovrebbe sapere sul metabolismo durante un allenamento con il caldo: 

Fatto 1: “Più alta è la temperatura corporea, maggiore è il numero di calorie bruciate”

All’aumentare della temperatura esterna, si alza anche la temperatura corporea. Questo significa che il corpo si deve sforzare di più per raffreddarsi e mantenere una temperatura normale. I polmoni e il cuore vengono sollecitati dalle condizioni climatiche esterne, e siccome sono costretti a lavorare di più, viene utilizzata più energia, dunque vengono bruciate più calorie.(1)

Fatto 2: “Gli sbalzi di temperatura influiscono sul consumo calorico”

Quando ti alleni con il caldo, il corpo cerca di mantenere una temperatura media di 36°C.(2) Ogni sbalzo della temperatura esterna comporta quindi un maggiore bisogno di energia per mantenere questo equilibrio. Proprio questa energia è quella che fa bruciare più calorie e massa grassa.

Fatto 3: “Il corpo suda per raffreddarsi”

Durante un allenamento alle alte temperature, il corpo attiva il suo naturale sistema di raffreddamento attraverso la sudorazione. Il sudore evapora attraverso la pelle mantenendo la temperatura corporea entro i parametri normali. 

Buono a sapersi:

Una maggiore produzione di sudore non significa automaticamente che il corpo stia bruciando più calorie. Se ti stai allenando insieme a una persona che suda più di te, non significa stia consumando più energia rispetto a te.

Anche se molti lo detestano, il sudore è fondamentale per regolare la temperatura e fare sì che le performance non peggiorino. Sudare già a inizio allenamento non significa necessariamente essere fuori condizione, ma semplicemente che il corpo attiva subito il suo sistema di raffreddamento. Molti sportivi ben allenati iniziano infatti a sudare prima degli altri. 

un runner si riposa durante un allenamento con il caldo

Fatto 4: “Il metabolismo basale influisce sul consumo di energia”

Correre e allenarsi con il caldo fa consumare più energia, e questa è la buona notizia. La temperatura non è però l’unico fattore – anche il metabolismo basale (BMR) influisce notevolmente sul consumo energetico. Questo varia da persona a persona, soprattutto a seconda dell’età, del peso e dell’altezza.

Buono a sapersi:

Più è elevato il tasso di metabolismo basale, più sono le calorie bruciate.

Calcola il tuo tasso di metabolismo basale: 

Il metabolismo basale può variare in seguito ad un aumento della massa muscolare. Un corpo più muscoloso ha un metabolismo più elevato; i muscoli bruciano calorie più in fretta di ogni altra funzione corporea. Se vuoi sviluppare i muscoli, l’allenamento a corpo libero è un’ottima opzione. 

La maggior parte delle persone tende a bruciare più calorie in estate anche perché con il bel tempo si pratica più volentieri l’attività fisica all’aperto. 

Fatto 5: “Allenarsi e correre con il caldo comporta dei rischi”

Allenarsi sotto il sole fa senza dubbio abbronzare, ma può comportare anche dei rischi per la salute. Il caldo e l’umidità possono provocare un senso di sfinimento. 

Interrompi l’allenamento non appena hai un capogiro, noti riflessi e risposte rallentate, o hai la nausea. Mettiti all’ombra per riposare e bere dell’acqua. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi alla temperatura elevata.

4. 6 alimenti e bevande per combattere il caldo

Alcuni cibi e bevande, consumati prima o dopo l’attività fisica, contribuiscono a migliorare le prestazioni quando fa caldo. 

Correre con il caldo: 6 cibi e bevande pre e post allenamento

1. Acqua di cocco

L’acqua di cocco è uno sport drink naturale, ideale per reidratarsi dopo una corsa estiva e molto più sano rispetto agli sport drink pieni di dolcificanti artificiali. Leggi però con attenzione i valori nutrizionali: spesso l’acqua di cocco che si trova al supermercato è piena di zuccheri aggiunti. 

acqua di cocco per l'allenamento in estate

L’acqua di cocco è anche ricca di potassio, uno dei 6 elettroliti, che sono nutrienti fondamentali per prevenire la disidratazione. Il potassio aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, e favorisce la funzione e il recupero muscolare. Se stai cercando di moderare il consumo di carboidrati, sappi che l’acqua di cocco ne contiene di meno rispetto ai classici sport drink. 

2. Avocado

L’avocado è incredibilmente ricco di nutrienti, minerali e vitamine, soprattutto la B e la C, che non sono immagazzinate nel nostro corpo e devono essere assunte tramite l’alimentazione. 

Per chi corre, l’avocado è particolarmente utile perché ricco di grassi monoinsaturi che migliorano la salute del cuore riducendo il colesterolo e abbassando la pressione sanguigna.(1) Pieno di fibre solubili, l’avocado garantisce un senso di sazietà duraturo – l’ideale per chi si avventura in lunghe corse mattutine. 

Un altro vantaggio dell’avocado è che è tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Inserito in un’alimentazione equilibrata, aiuta a sviluppare la massa muscolare magra. Prova a spalmare dell’avocado, condito con aromi e un pizzico di sale, su una fetta di pane integrale tostato prima di uscire a correre. 

3. Mirtilli

Ricchi di nutrienti, questi frutti sono fantastici per i runner. I mirtilli hanno un alto contenuto di acqua e, se consumati prima della corsa, garantiscono un sufficiente livello di idratazione anche quando fa caldo. Sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono contro malattie croniche e disturbi del cuore.

Uno studio ha scoperto che mangiando mirtilli prima di correre una 5 km, a fine corsa il livello del colesterolo aumenta, e diminuisce quello dell’insulina.(2)  Fortunatamente, i mirtilli sono un frutto estivo. Ne puoi mangiare una manciata prima di uscire ad allenarti, oppure prova uno smoothie con mirtilli, yogurt greco e cavolo nero.

4. Kefir

Sapevi che il kefir, un derivato del latte, è tra le migliori fonti di probiotici? I probiotici sono batteri “buoni” dell’intestino che rafforzano le difese immunitarie, aiutano a mantenere un peso sano, e prevengono la permeabilità intestinale. La cosa più vantaggiosa per i runner è che il kefir aiuta ad alleviare in modo naturale le allergie

Se soffri di raffreddore da fieno o di altre allergie stagionali, correre all’aperto potrebbe peggiorare la situazione. Il consumo regolare di kefir può essere d’aiuto, perché i microrganismi contenuti in questo alimento aiutano il sistema immunitario a sopprimere naturalmente le reazioni allergiche.(3)

5. Quinoa

La popolarità della quinoa è cresciuta enormemente negli ultimi anni, e per un buon motivo: è una fonte completa di proteine, in quanto fornisce tutti i 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, inclusi i 10 aminoacidi essenziali che il corpo umano non produce da solo. Se non mangi carne o vuoi una dose extra di proteine, la quinoa è perfetta sia come contorno che come alimento centrale di un pasto completo. 

I benefici della quinoa sono anche maggiori in estate, visto che questo alimento è un carboidrato complesso e fornisce l’energia necessaria per correre con il caldo. Non mangi glutine? Nessun problema, la quinoa non ne contiene! Usala come alternativa alla pasta la sera prima di una gara o di una corsa lunga. 

6. Spinaci

Anche gli spinaci non dovrebbero mancare nella lista della spesa di chi si allena in estate. Correre o allenarsi con il caldo può sottoporre il corpo a uno sforzo estremo, e gli spinaci possono aiutare a sostenerlo al meglio. 

Uno studio ha scoperto che i nitrati, contenuti nella verdura a foglie verdi come gli spinaci, migliorano le prestazioni in allenamenti brevi come sprint o corsa a intervalli. Dopo 5 settimane di allenamento, un integratore di nitrati di 400 milligrammi – pari a 2-3 tazze di spinaci freschi – contribuisce a migliorare la composizione delle fibre muscolari,(4) e quindi ad allenarsi meglio. Prova gli spinaci in uno smoothie con semi di chia prima della corsa, oppure in insalata dopo allenamento.

Scegliere i cibi giusti in estate aiuta ad allenarsi e correre con il caldo senza che le prestazioni ne risentano. Il tuo corpo ti ringrazierà!

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