Corsa per le donne: 12 consigli e piano di allenamento per la preparazione della mezza maratona

runner che corre e runner che fa stretching

Porsi un obiettivo – come correre la tua prima 10k o mezza maratona, oppure stabilire il tuo nuovo record personale – è un ottimo modo per dare una struttura alla tua routine di allenamento, e per tenere alta la motivazione. Un obiettivo definito rende più facile raggiungerlo, e la soddisfazione è impagabile. 

Quando si allenano per una gara, le donne si trovano ad affrontare gli stessi ostacoli che incontrano anche i runner uomini, ma ci sono anche alcune importanti differenze che spesso non vengono prese in considerazione. Una di queste è il ciclo mestruale. Avrai sentito parlare di allenamenti sincronizzati alle varie fasi del ciclo. Questo piano di allenamento per la preparazione della mezza maratona ti aiuterà ad adattare la corsa e l’allenamento di forza ai diversi livelli di energia associati a ciascuna fase del ciclo mestruale. 

Se hai adocchiato una mezza maratona a cui vorresti partecipare, ecco dei consigli utili per la preparazione e per il giorno della gara. 

Non sei ancora pronta per correre 21k?

Se per il momento la mezza maratona è un traguardo troppo ambizioso, perché non puntare piuttosto a una 10k? Abbiamo anche un piano di allenamento gratuito per la 10k pensato per le donne, che tiene conto del livello di energia associato alle diverse fasi del ciclo.

Scarica qui il piano per la 10k

 

Corsa donne: 12 consigli per preparare una mezza maratona

1. La chiave è la preparazione

Comincia ad allenarti almeno 11 settimane prima della gara e definisci un piano d’azione. Adattare la preparazione della mezza maratona al tuo ciclo mestruale ti aiuterà a ottenere il massimo dagli allenamenti. Scarica qui il piano di allenamento gratuito per la mezza maratona. 

scarica il piano di allenamento gratuito per la mezza maratona 

 

2. Trova il tuo ritmo

Non farti influenzare dal ritmo delle persone intorno a te. Sfrutta gli allenamenti per trovare l’andatura da tenere in gara, e poi mantienila. Altrimenti rischi di ritrovarti esausta dopo appena qualche minuto. 

3. Fai “tapering” nell’ultima settimana

Correre di più nei giorni immediatamente precedenti alla gara non serve a migliorare la tua prestazione. Anzi, rischi di presentarti ai nastri di partenza con i muscoli affaticati. Nell’ultima settimana prima della mezza maratona, non dimenticare di fare tapering, cioè ridurre il volume complessivo di allenamento.

primo piano delle gambe di 3 runner

4. Mantieniti idratata

Quando corri, porta sempre con te una bottiglietta d’acqua, per esempio tenendola in una cintura portaoggetti. Ricordati di non usare per la prima volta la cintura il giorno della gara, e di familiarizzare sempre in allenamento con l’attrezzatura da running. Bevi circa 200 ml di acqua ogni 20 minuti. L’idratazione aiuta a stimolare la circolazione e la funzione cellulare durante la mezza maratona. 

Quanta acqua devo bere al giorno?

Per una stima più precisa del tuo fabbisogno di liquidi, prova il nostro calcolatore.

5. Abbigliamento adatto

Come già detto, la regola fondamentale è che non si dovrebbero mai provare cose nuove nel giorno della gara. Indossa lo stesso abbigliamento con cui ti sei allenata. Trova in anticipo le scarpe da running adatte a te. Indossa vestiti un po’ più leggeri di quanto la temperatura richiederebbe, così ti scaldi mentre corri. Leggings a compressione o gambaletti favoriscono la circolazione e impediscono alle gambe di gonfiarsi. In generale, è buona pratica indossare capi a compressione per sessioni di running più lunghe di 5 km. 

Consiglio:

Per indossare le calze a compressione, sdraiati sulla schiena.

6. Proteggiti dal sole

Cappello, occhiali da sole e crema solare! Usa creme solari apposite per lo sport, con fattore di protezione 30 o superiore. Applica la crema a casa, circa 10-15 minuti prima di uscire a correre. Non dimenticarti! La crema solare protegge la pelle dall’invecchiamento prematuro e da cambiamenti nella pigmentazione. 

7. Portanumero per la gara

Il portanumero è un oggetto di grande praticità, che durante la gara ti consente di attaccare il tuo numero all’altezza della vita o delle anche. In questo modo avrai la certezza che sia sempre visibile, consentendo agli spettatori di fare il tifo per te (leggendo il tuo nome) e ai fotografi di identificarti. Anche per te, sarà più facile trovare i tuoi scatti nella gallery fotografica della gara se il tuo numero è visibile. Inoltre, il portanumero garantisce più sicurezza rispetto a una spilla attaccata alla maglietta per fissare il numero.

8. Piccola cintura da running

La cintura da running è un oggetto estremamente utile, ma solo a patto che ne indossi una anche durante gli allenamenti. Si allaccia all’altezza del bacino come una normale cintura, e ha spazio per il telefono, una fascia per capelli e magari un piccolo snack. 

9. Pensa ai capelli

Se hai i capelli lunghi, meglio legarli in una coda di cavallo o delle trecce. Ciò che ti serve è un’acconciatura che impedisca ai capelli di finirti sulla faccia. Usa una fascia per assorbire il sudore e tenere i capelli lontani dalla faccia. 

10. Prova a parlare

Provare a sostenere una conversazione mentre si corre è un buon modo per capire se stai correndo a un ritmo non esagerato, che puoi mantenere durante tutta la mezza maratona. Se riesci a parlare senza andare troppo in affanno con la respirazione e con il battito cardiaco, significa che il ritmo che stai tenendo non è troppo veloce, e ti può consentire di arrivare al traguardo senza cedere. 

gruppo di runner donne

11. Camminare non aiuta

Se desideri solo smettere di correre e camminare per un tratto, tieni presente che in gara la distanza da percorrere non cambia. Se cammini ci metterai di più ad arrivare al traguardo, con il rischio di stancarti ancora di più. Stringi i denti e continua a correre!

12. Alimentazione per la gara

Se vuoi usare gel energetici per ricaricare le forze durante la gara, assicurati di provarli in allenamento, e usa la stessa marca anche in gara (non sempre il sistema digestivo reagisce bene a questi gel). Programma in anticipo quanto e cosa mangiare nel corso della gara, e usa gli allenamenti per allenare anche lo stomaco

conclusione

Questi consigli ti aiutano a prepararti al meglio per la mezza maratona. Ricordati che le runner possono trarre benefici significativi da un piano di allenamento che tiene conto delle fasi del ciclo mestruale e dei diversi livelli di energia ad esse associati. Allenati con dedizione, ascolta il tuo corpo, e soprattutto: buon divertimento!

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