Fase mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale: correre e allenarsi in ogni fase del ciclo mestruale

una donna fa allenamento all'aperto

di Emily Lemon, Pauline Six, e Tina Sturm-Ornezeder 

Ci sono giorni in cui ti lanci in un workout ad alta intensità, e altri in cui vorresti startene tutto il giorno in accappatoio. Ma se comprendi le fasi del tuo ciclo mestruale, non vedrai più il ciclo come un peso insopportabile, e imparerai a trarre vantaggio dai benefici fisici ed emotivi che ciascuna fase del ciclo porta con sé. 

Scopri come pianificare i tuoi allenamenti per sfruttare la spinta degli ormoni, e concentrati su recupero e rigenerazione nei giorni in cui sei a corto di energia.

Precisazione importante:

Le informazioni che trovi in questo articolo forniscono un orientamento generale, ma non sostituiscono in alcun modo una consulenza medica professionale. Se hai bisogno di assistenza medica, rivolgiti a una specialista qualificata.

Indice: 

Ciclo mestruale: le fasi, una per una

Prima di partire con i suggerimenti di allenamento pensati per le varie fasi del ciclo mestruale, cominciamo dalle basi elencando una per una tutte le fasi del ciclo mestruale, spiegando cosa succede nel corpo. 

Che cos’è il ciclo mestruale?

Progesterone ed estrogeni sono i principali ormoni coinvolti nel ciclo mestruale. Il ciclo comincia il primo giorno delle mestruazioni, e si conclude l’ultimo giorno prima della successiva fase mestruale, per una durata che oscilla tra i 25 e i 35 giorni. Nella prima metà del ciclo, gli estrogeni fanno aumentare il volume del rivestimento dell’utero, l’endometrio. In questo periodo, i livelli di estrogeni nel sangue sono al massimo. Nella seconda metà del ciclo, il progesterone gioca il ruolo più importante: prepara l’utero a impiantare un ovulo fecondato. Se l’ovulo non è fecondato, allora si verificano le mestruazioni. E poi il ciclo ricomincia da capo. 

Fase mestruale

Cosa succede nel corpo durante la fase mestruale?

Il ciclo inizia nel primo giorno di mestruazioni. Il rivestimento dell’utero viene espulso attraverso la vagina rilasciando sangue, muco e tessuto. Sintomi quali dolori addominali, gonfiore, mal di testa e sbalzi d’umore possono rappresentare un ostacolo in più per la tua motivazione nell’attività fisica

Da alcuni studi sappiamo che…

…il 30-50% delle donne in età fertile è soggetto a crampi mestruali.

Fase follicolare

Cosa succede nel corpo durante la fase follicolare?

Le mestruazioni sono finite, e l’ipofisi (o ghiandola pituitaria) rilascia l’Ormone follicolo-stimolante (FSH), che stimola le ovaie a produrre ovuli. I tuoi livelli di estrogeni e testosterone cominceranno ad aumentare, dandoti energia e migliorando il tuo umore. 

Ti sentirai più socievole e determinata, e il testosterone stimola la libido. Adesso è il momento di prendere l’iniziativa e raggiungere gli obiettivi che ti eri prefissata.

Fase ovulatoria

Cosa succede nel corpo durante la fase ovulatoria?

Un ovulo viene rilasciato da un follicolo nelle tue ovaie intorno al giorno 14, alla fine della fase follicolare. A questo punto, estrogeni e testosterone sono al massimo, e ci si sente particolarmente sicure di sé. Buon divertimento!

runner si allena all'aperto durante la fase ovulatoria del ciclo mestruale

Fase luteale

Cosa succede nel corpo durante la fase luteale?

Il corpo si sta iniziando a rilassare dopo il picco della fase follicolare e ovulatoria. Dopo un paio di giorni, la produzione di estrogeni e testosterone diminuirà, e il tuo corpo aumenterà i livelli di progesterone.

Concentrati su una dieta sana e bilanciata, e fai il pieno di serotonina mantenendoti attiva. Quando entri nella seconda parte di questa fase, potresti avere la pelle oleosa o screpolata, il seno particolarmente sensibile, e potresti notare cambiamenti repentini di umore. Sono i sintomi della PMS, la sindrome premestruale.

Sindrome premestruale: cosa succede nel corpo?

Le mestruazioni sono legate a cicli ormonali. Durante la prima fase delle mestruazioni i livelli di ormoni diminuiscono, provocando sintomi a volte anche molto fastidiosi, che possono condizionare la routine di allenamento. L’insieme di questi sintomi viene indicata come sindrome premestruale (PMS in inglese).

Sintomi comuni della sindrome premestruale: 

  • Sensibilità al seno
  • Ritenzione idrica
  • Cambiamenti comportamentali

Altri segnali fisici possono includere

  • Dolori ossei e articolari
  • Mal di testa
  • Sintomi digestivi come nausea, costipazione o diarrea

Come alleviare la sindrome premestruale

Diminuisci il consumo di caffeina per ridurre l’indolenzimento del seno, taglia drasticamente anche la quantità di zucchero che assumi, e mantieniti idratata. Evita cibi grassi e processati, e anche il sale, perché aumentano la ritenzione idrica. Alcuni studi dimostrano che sessioni regolari di yoga possono alleviare i sintomi comuni della PMS.(1)

una donna esegue una posizione di yoga

Sport: come allenarsi in ciascuna fase del ciclo mestruale

Ecco alcuni consigli per aiutarti a rimanere attiva tutti i giorni del mese.

Attività fisica durante le mestruazioni 

Puoi fare allenamento durante la fase mestruale?

È ora di sfatare un mito: correre e fare sport durante il ciclo mestruale è possibile. Tuttavia, bisogna dire in tutta onestà che per alcune di noi potrebbe non essere particolarmente piacevole. 

Buono a sapersi: 

Se ti sei accorta che le tue prestazioni calano durante il ciclo, sappi che non sei sola. In un sondaggio condotto su 1.073 partecipanti alla Maratona di Londra 2015, il 30% delle intervistate ha dichiarato che il ciclo mestruale ha un impatto negativo sia sulle performance che sugli allenamenti.(2)

Nel caso di mestruazioni particolarmente dolorose o livelli di stanchezza più alti del solito, ascolta il tuo corpo e non esagerare. Se invece senti che hai l’energia necessaria per fare attività fisica, non avere paura a eseguire un workout durante il ciclo mestruale. 

Correre e allenarsi durante le mestruazioni è assolutamente possibile. Una corsa di intensità moderata può aiutare a ridurre il dolore addominale associato alla fase mestruale stimolando la circolazione del sangue. Inoltre, l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine e dell’”ormone della felicità”, la serotonina. Non c’è dunque alcuna ragione per cui tu non possa allenarti durante le mestruazioni – ma dovresti decidere sulla base di come ti senti. Se non hai energia a sufficienza, concediti un po’ di meritato riposo. 

La verità è che ogni donna vive le mestruazioni in modo diverso. Spetta a ciascuna di noi adattare il proprio approccio di allenamento alla nostra individuale condizione fisica e mentale.

Consiglio di allenamento durante le mestruazioni:

  • Tieni bassa l’intensità se ne senti il bisogno
  • Opta per camminate o corse leggere, fai stretching e posizioni di yoga
  • Concentrati sulla mobilità e su esercizi di respirazione. 

Posizioni di yoga per alleviare i crampi mestruali

Soffri di dolori addominali durante il ciclo mestruale? Semplici esercizi di yoga come posizione del bambino, cat-cow, o savasana possono aiutarti a trovare sollievo.

Potresti sentirti stanca o letargica, e avere bisogno di più riposo del solito. Se è questo il caso, cancella i piani di allenamento che avevi, resta a casa, e scrivi qualcosa sul tuo diario di mindfulness. Fissa degli obiettivi che potrai raggiungere in seguito, durante la fase follicolare. Ricordati che non è questo il momento di registrare il tuo nuovo record personale. Quando ti alleni durante le mestruazioni, l’obiettivo principale è quello di mantenerti attiva e ascoltare il tuo corpo.

Cosa indossare durante la fase mestruale

Che tu preferisca l’assorbente esterno o interno, la coppetta, l’intimo mestruale, adidas Techfit Period Proof Tights, o una combinazione di tutti questi, ci sono svariate opzioni per mantenerti comoda durante le mestruazioni.

Consigli per le atlete durante le mestruazioni

Farmaci e medicina alternativa

Prima di tutto, chiedi al tuo medico dei consigli su eventuali farmaci contro i dolori mestruali. Spesso vengono prescritti semplici antidolorifici, come il paracetamolo o l’ibuprofene. Attenzione con l’aspirina (anche conosciuta come acido acetilsalicilico o ASA) poiché aumenta il rischio di emorragie ed è quindi sconsigliata durante le mestruazioni. 

Se vuoi, puoi anche dare una chance a trattamenti di medicina alternativa. 

Contraccezione

Molte sportive utilizzano metodi contraccettivi a scopo anticoncezionale. Tuttavia, i contraccettivi possono essere usati anche per regolare il ciclo mestruale.

Come già detto in precedenza, anche in questo caso è consigliabile consultare il proprio medico prima di cambiare o utilizzare un nuovo metodo contraccettivo. Quando consulti una specialista, ricordati di menzionare anche le tue abitudini sportive.

 

Attività fisica durante la fase follicolare e ovulatoria

La fase follicolare può avere un effetto positivo sui tuoi livelli di energia grazie a un aumento degli estrogeni. La tua energia dovrebbe raggiungere il picco più alto durante la fase di ovulazione (intorno al 14° giorno).

Consigli per allenarsi durante la fase follicolare e ovulatoria: 

correre durante la fase follicolare e ovulatoria del ciclo mestruale

Gli estrogeni alimentano i muscoli

Uno studio condotto sotto la direzione di Petra Platen della Ruhr-Universiät di Bochum ha esaminati i muscoli di alcune donne durante varie fasi del loro ciclo mestruale, per mostrare come gli ormoni influenzano la crescita muscolare. Alle donne che hanno preso parte allo studio è stato chiesto di fare attività fisica in giorni diversi del loro ciclo mestruale. Il risultato è interessante: l’allenamento nella fase pre ovulatoria risultava molto più efficace di quello svolto nei giorni successivi. Gli estrogeni promuovono la produzione di proteine, e dunque la crescita muscolare. Il progesterone, dall’altro lato, pare abbia un effetto catabolico, cioè inibitorio, sulla crescita muscolare

Attenzione: il rischio di infortuni aumenta intorno all’ovulazione

Ovviamente, esiste sempre il rovescio della medaglia, e questo vale anche per gli estrogeni. Da un lato, questo ormone rafforza i muscoli, ma dall’altro allenta i tessuti. Ecco perché non bisogna farsi prendere troppo dall’entusiasmo quando si è in preda all’energia ovulatoria. Altrimenti si finisce per rimediare un infortunio. Uno studio dell’University of Michigan ha scoperto che gli infortuni sportivi sono più probabili intorno al periodo dell’ovulazione.(3) Durante questa fase, il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore è fino a tre volte più alto.(4)

Attività fisica durante la fase luteale

Nella fase luteale, il livello di energia continua a calare di giorno in giorno. Ecco perché dovresti ridurre significativamente l’intensità dell’allenamento quando attraversi questa fase del ciclo. 

  • Consigli per fare attività fisica durante la fase luteale:
  • Concentrati su workout di forza a bassa intensità, corse brevi e a ritmo moderato, o sessioni di yoga
  • Riduci sempre più il carico di allenamento man mano che ti avvicini alla successiva fase mestruale
  • Prova il workout Recupero attivo con Maddy sull’app adidas Training

Controlla l’alimentazione durante la fase luteale

Durante la fase luteale, potresti sentire il bisogno di energia aggiuntiva, e dunque potrebbe aumentare l’appetito, e con esso anche le voglie di cibi poco sani. Per alleviare la sindrome premestruale, è importante evitare di consumare cibi processati e ricchi di zucchero, grassi, sale, caffeina e alcol. 

Consuma questi alimenti durante la fase luteale (esempi):

  • Zucca
  • Patata dolce
  • Pastinaca
  • Carota
  • Cetriolo
  • Semi di sesamo
  • Spinaci
  • Riso integrale
  • Uova
  • Avocado
  • Semi di girasole
  • Limone
  • Broccolo
  • Ceci
  • Noci
  • Salmone
  • Una fonte di proteine a scelta tra tofu, pollo, carni magre o pesce

Curiosità: anticoncezionali orali e crescita muscolare

Alcuni studiosi negli Stati Uniti hanno scoperto che ormoni sintetici come quelli che si trovano nelle pillole anticoncezionali potrebbero avere un effetto negativo sulla crescita muscolare. In uno studio, 70 donne hanno seguito lo stesso programma di allenamento e assunto la stessa quantità di proteine. Il risultato? Le donne che non prendevano la pillola hanno messo su fino al 60% in più di massa muscolare.(5)

Conclusione

La chiave per mantenersi attive attraverso tutte le fasi del ciclo mestruale è comprendere quello che il corpo sta attraversando. Ognuna sperimenta il ciclo in modo diverso e unico; tieni traccia del tuo per poter ottenere il massimo quando hai energia in quantità nella fase follicolare e ovulatoria, per poi concentrarti su alimentazione sana, recupero, rigenerazione e mindfulness nella fase luteale e mestruale. 

Ricordati che se vuoi continuare ad allenarti quando hai le mestruazioni, non c’è ragione alcuna per cui tu non possa farlo. Ma ascolta sempre il tuo corpo e assicurati di riposare un po’ più del solito.

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