Fare sport durante il ciclo mestruale

una donna fa sport durante il ciclo mestruale

di Pauline Six

È ora di sfatare un mito: correre e fare sport durante il ciclo mestruale è possibile. Tuttavia, bisogna dire in tutta onestà che per alcune di noi potrebbe non essere particolarmente piacevole. Ecco perché abbiamo raccolto alcuni semplici consigli per aiutarti a fare esercizio fisico…in ogni giorno di ogni mese!

NON SEI SOLA: Studio sulla maratona di londra 2015

Ti stai chiedendo se e in che modo i dolori mestruali influenzano le atlete e le sportive come te? Se ti sei accorta che le tue prestazioni calano durante il ciclo, sappi che non sei sola. In un sondaggio condotto su 1.073 partecipanti alla Maratona di Londra 2015, il 30% delle intervistate ha dichiarato che il ciclo mestruale ha un impatto negativo sia sulle loro performance che sui loro allenamenti.(1)

Buona parte delle atlete subisce gli effetti del ciclo, anche se ognuna reagisce in modo diverso. Cerchiamo quindi di fare un’analisi più approfondita.

gambe di una donna che corre all'aperto

SPORT E CICLO MESTRUALE: LE FASI IN CUI FARE ATTENZIONE

Conoscere il proprio ciclo mestruale è fondamentale se si sta cercando di ottenere il massimo dagli allenamenti. Fai particolare attenzione quando ti alleni tra il giorno 14 e il giorno 28 del tuo ciclo. Durante questa fase, infatti, il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore è fino a tre volte più alto.(2

CICLO MESTRUALE E PRESTAZIONI

Non ci sono prove definitive che dimostrino una correlazione tra mestruazioni e performance negative, né nella corsa né in altri sport di resistenza.(3) Tuttavia, l’aumento di ormoni può rendere più difficile l’accesso all’ossigeno da parte dei muscoli. Tutti gli altri parametri, invece, restano invariati.

donna che corre per strada

SINDROME PREMESTRUALE: COSA SUCCEDE AL CORPO?

Le mestruazioni sono legate a cicli ormonali. Durante la prima fase delle mestruazioni (che in realtà si verifica poco prima dell’inizio delle perdite ematiche), i livelli di ormoni diminuiscono, provocando sintomi a volte anche molto fastidiosi, che possono condizionare la routine di allenamento. L’insieme di questi sintomi viene indicata come sindrome premestruale (PMS in inglese) e include:

  • Sensibilità al seno
  • Ritenzione idrica
  • Cambiamenti comportamentali

Altri segnali fisici possono includere dolori ossei e articolari, mal di testa e sintomi digestivi come nausea, costipazione o diarrea.

CRAMPI DURANTE IL CICLO

I crampi sono una gran seccatura, che comprende tutti i vari dolori che si presentano durante le mestruazioni. 

Da alcuni studi sappiamo che il 30-50% delle donne in età fertile è soggetto a crampi mestruali. In questo gruppo, ovviamente, troviamo anche un ampio numero di donne che amano la corsa e che svolgono attività fisica regolarmente.

Sport e ciclo mestruale: il lato positivo

La buona notizia è che l’aumento di estrogeni può avere un effetto positivo sui livelli di energia, che dovrebbero raggiungere il picco più alto durante la fase di ovulazione (intorno al 14° giorno). Ne trae particolare beneficio chi pratica sport di resistenza, poiché gli estrogeni aiutano i muscoli ad immagazzinare energia e ad assorbire il glucosio.

Tieni monitorato il tuo ciclo!

Prova a utilizzare un’app con calendario mestruale per tracciare meglio i ritmi del tuo corpo, e programmare di conseguenza i tuoi allenamenti. Prenditi il riposo necessario quando ti senti stanca. Prova invece a darci dentro con un workout più intenso o a partecipare a una competizione durante la fase di ovulazione, quando i tuoi livelli di energia potrebbero essere più alti.

gruppo di donne che si allenano per strada

Consigli per le atlete durante le mestruazioni

farmaci e medicina alternativa

Prima di tutto, chiedi al tuo medico dei consigli su eventuali farmaci contro i dolori mestruali. Spesso vengono prescritti semplici antidolorifici, come il paracetamolo o l’ibuprofene. Attenzione con l’aspirina, poiché aumenta il rischio di emorragie ed è quindi sconsigliata durante le mestruazioni. 

Contraccezione

Molte sportive utilizzano metodi contraccettivi a scopo anticoncezionale. Tuttavia, i contraccettivi possono essere usati anche per regolare il ciclo mestruale.

Come già detto in precedenza, anche in questo caso è consigliabile parlarne con il proprio medico prima di cambiare o utilizzare un nuovo metodo contraccettivo. Quando consulti uno specialista, ricordati di menzionare anche le tue abitudini sportive.

ADATTA I TUOI ALLENAMENTI PER CONTINUARE A FARE SPORT DURANTE IL CICLO

Nel caso di mestruazioni particolarmente dolorose o livelli di stanchezza più alti del solito, ascolta il tuo corpo e non esagerare. Se invece senti che hai l’energia necessaria per fare attività fisica, non avere paura a eseguire un workout durante il ciclo mestruale. 

Correre e allenarsi con le mestruazioni è assolutamente possibile. Non esiste una correlazione dimostrata tra ciclo mestruale e calo delle prestazioni. La verità è che ogni donna vive le mestruazioni in modo diverso. Spetta a ciascuna di noi adattare il proprio approccio di allenamento alla nostra individuale condizione fisica e mentale.

A proposito dell’autrice:

Pauline Six è una medica sportiva per Running Care ed è specializzata nella riabilitazione degli atleti (dalla diagnosi iniziale fino alla fine del percorso riabilitativo). Runner incallita, Pauline partecipa a gare di trail running e triathlon. 

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