Ciclo mestruale, crampi e corsa

È ora di sfatare un mito: correre con le mestruazioni è possibile! Per alcune di noi potrà essere poco piacevole, ma questo non deve per forza ostacolare la nostra motivazione. Ecco qua qualche consiglio da seguire per riuscire a correre ogni giorno del mese, con o senza mestruazioni!

un grande esempio: Uta Pippig

Era il 1996 quando Uta Pippig vinse la maratona di Boston. Con tenacia l’atleta tedesca rifiutò di arrendersi nonostante le forti perdite mestruali, e continuò a correre fino al traguardo, che tagliò trionfante con le gambe coperte di sangue. La stampa fortunatamente non si concentrò tanto sul sangue, quanto sulla sua grande determinazione, tanto che Uta rimane ancora oggi un modello di perseveranza e motivazione nel mondo dello sport.

Studio sulla maratona di londra 2015

Non tutte le donne però hanno la stessa determinazione di Pippig nel continuare a correre, e va bene così. 

Difatti, in un sondaggio condotto su 1.073 partecipanti alla Maratona di Londra 2015, il 30% delle intervistate ha dichiarato che il ciclo mestruale ha avuto un impatto negativo sia sulle loro performance che sui loro allenamenti.(1)

È importante considerare che ogni donna reagisce in modo diverso alle mestruazioni, quindi diamo un’occhiata più approfondita per fare luce sul tema. 

Sport e ciclo: quando devi fare attenzione

Conoscere il proprio ciclo mestruale è fondamentale per trarre il massimo dei risultati durante gli allenamenti. Fai particolare attenzione tra il giorno 14 e il giorno 28 del tuo ciclo. Durante questa fase, infatti, il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore è ben tre volte più alto.(2)

ciclo e performance

Non ci sono prove evidenti che dimostrano una correlazione tra mestruazioni e performance negative, questo sia nella corsa che in altri sport di resistenza.(3Tuttavia, l’aumento di ormoni può rendere più difficile l’accesso all’ossigeno da parte dei muscoli. Tutte le altre misurazioni delle prestazioni, invece, sono rimaste invariate.

cosa succede al corpo durante la sindrome premestruale? 

Le mestruazioni sono legate a cicli ormonali. Durante la prima fase delle mestruazioni (che in realtà si verifica poco prima dell’inizio delle perdite mestruali), i livelli di ormoni diminuiscono, provocando sintomi a volte anche molto fastidiosi. L’insieme di questi sintomi viene indicata come sindrome premestruale (PMS in inglese) e include:

  • Sensibilità al seno
  • Ritenzione idrica
  • Cambiamenti comportamentali

Altri problemi fisici possono includere dolori ossei e articolari, mal di testa e sintomi digestivi come nausea, costipazione o diarrea.

Crampi e ciclo mestruale

Chiunque abbia mai avuto crampi e dolori addominali durante le mestruazioni, sa che questi non solo sono fastidiosi, ma possono essere anche particolarmente dolorosi.

Da una serie di studi sappiamo che il 30-50% delle donne in età fertile è soggetto a crampi mestruali. In questo gruppo, ovviamente, troviamo anche un ampio numero di donne che amano la corsa e che svolgono attività fisica regolarmente.

effetti positivi

La buona notizia è che l’aumento di estrogeni può avere un effetto positivo sui livelli di energia. Il punto più alto è durante la fase di ovulazione (intorno al 14° giorno). Questo avviene in modo particolare negli sport di resistenza, poiché gli estrogeni aiutano i muscoli ad immagazzinare energia e ad assorbire il glucosio.

consigli per la corsa

farmaci e medicina alternativa

Prima di tutto, chiedi al tuo medico dei consigli su eventuali farmaci contro i dolori mestruali. Spesso vengono prescritti semplici antidolorifici, come il paracetamolo o l’ibuprofene. Attenzione con l’aspirina, poiché aumenta il rischio di emorragie ed è quindi sconsigliata durante le mestruazioni. Un’altra opzione può essere la medicina alternativa, come l’omeopatia o la fitoterapia. 

Contracezione

La maggior parte delle atlete utilizza i contraccettivi a scopo anticoncezionale. Tuttavia, questi possono essere usati anche per regolare il ciclo mestruale.(4

Come già detto in precedenza, anche in questo caso è fondamentale parlarne con il proprio medico prima di cambiare o utilizzare un nuovo metodo contraccettivo.

adatta i tuoi allenamenti per continuare a correre

Nel caso di mestruazioni particolarmente dolorose o livelli di stanchezza più alti del solito, ascolta il tuo corpo e non esagerare.

Detto questo, correre durante le mestruazioni rimane possibile. Una correlazione tra ciclo e scarse prestazioni non è stata ancora dimostrata e la verità è che ogni donna vive le mestruazioni in modo diverso. Spetta a ciascuna di noi adattare il proprio approccio di allenamento alla propria condizione fisica e mentale.

Su Pauline:

Pauline Six è un medico sportivo per Running Care ed è specializzata nella riabilitazione degli atleti (dalla diagnosi iniziale alla riabilitazione finale). Pauline è inoltre amante della corsa e fa gare di trail running e triathlon.

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