Corsa outdoor o indoor: vantaggi e svantaggi

di Olivia Raffelsberger, scienziato sportivo
Pensi che sia meglio correre all’interno o all’aria fresca? Il tapis roulant ha un impatto meno invasivo sulle articolazioni? Si hanno più risultati se ci si allena fuori?
La corsa è l’allenamento cardio per eccellenza. Che sia all’aperto o al coperto, stimolerà i muscoli, farà pompare il cuore e brucerà calorie. Rimane comunque interessante capire tutti i pro e i contro di entrambe le performance. Diamo un’occhiata!
Vantaggi della corsa indoor
Fa buio, freddo e piove! La stagione fredda che sta arrivando non aiuta certo ad aumentare la motivazione per correre all’esterno. Prima di appendere le scarpe al chiodo per i prossimi mesi fino all’inizio della bella stagione, dovresti considerare la corsa indoor. In palestra o a casa, basterà schiacciare un paio di pulsanti del tapis roulant per iniziare ad allenarsi.
- Correndo sul tapis roulant potrai impostare le condizioni di inclinazione, ritmo e durata che preferisci.
- Caldo torrido, freddo polare, pioggia… le condizioni meteo non influiscono sui tuoi allenamenti. In estate potrai correre al fresco, mentre in inverno apprezzerai il caldo dei termosifoni.
- L’impatto sulle articolazioni è meno invasivo e il rischio di infortuni inferiore.
- Non ci sono semafori rossi. Ti puoi concentrare appieno sulla corsa senza che qualcosa ti rallenti. Il tapis roulant ti aiuta a mantenere la stessa andatura.
- Ti stai preparando per una corsa lunga? Allora è importante ricaricare le energie durante la corsa. Sul tapis roulant puoi allenarti a mangiare uno snack senza rallentare il ritmo.
Svantaggi della corsa indoor
No, non te lo stai immaginando, correre al chiuso è diverso che correre all’aperto. Il tapis roulant infatti ‘aiuta’ le gambe a correre, per questo anche la tecnica di corsa ti sembrerà diversa. A differenza che nella corsa all’aperto, quando si corre sul tapis roulant, si attivano meno le anche e si atterra di più sull’avampiede. Questo influisce anche sulla lunghezza della falcata, che viene ridotta. Il sistema neuromuscolare, infatti, non deve lavorare così duramente e i muscoli stabilizzatori sono meno attivi. Specialmente i muscoli dei polpacci vengono meno sollecitati nella corsa indoor. Ma ricorda, la stabilità delle caviglie è fondamentale per ogni runner per prevenire gli infortuni.
Vantaggi della corsa outdoor
Che piova o ci sia un caldo torrido, i veri runner non si lasciano abbattere da nessuna condizione climatica. Oltre a risparmiare i soldi della palestra, ci sono anche altri vantaggi:
- Dopo una lunga giornata in ufficio, uscire a correre all’aria fresca ti darà una carica di energia.
- Fai il pieno di vitamina D. Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà, specialmente in inverno quando le scorte di vitamina D tendono ad abbassarsi.
- Correre su superfici differenti rappresenta sempre una nuova sfida per il tuo corpo, migliora la tua coordinazione e previene gli infortuni.
Svantaggi della corsa outdoor
Come già saprai, brutto tempo, buio e rischio di infortuni sono considerati da molti come possibili svantaggi del correre all’aperto.
La corsa outdoor fa bruciare più calorie?
Per quanto riguarda il tuo metabolismo, correre dentro o fuori non fa alcuna differenza. Che sia per strada o su un tapis roulant, correre è un ottimo modo per stare in forma.
Nel 1996…
…uno studio condotto da Jones e Doust ha dimostrato che una pendenza del tapis roulant dell’1% simula la corsa all’aperto.(1) Quindi, se aumenti leggermente la pendenza del tapis roulant e corri allo stesso ritmo, brucerai le stesse calorie, sia all’interno che all’esterno.
Il motivo è semplice: il tapis roulant supporta la tua corsa. Inoltre, la resistenza dell’aria è quasi nulla. Quando si corre all’aperto invece, la resistenza al vento aumenta in modo proporzionale alla velocità.
Trai il massimo dalla corsa indoor
Molte persone amano la corsa indoor per i diversi vantaggi già elencati. Ci sono tuttavia dei trucchi per poter sfruttare al massimo tutti i vantaggi della corsa sul tapis roulant:
- Il miglior modo per simulare la corsa outdoor è impostare l’inclinazione del tapis roulant di uno o due gradi.
- Varia i tuoi allenamenti con sessioni brevi e veloci. Gioca anche con l’inclinazione per simulare la corsa outdoor.
- I runner tendono ad avere una falcata più corta sul tapis roulant. Guardare in basso sullo schermo fa inclinare la schiena e mette in tensione le spalle. Trova un punto all’altezza dei tuoi occhi da guardare per non correre con la schiena anteriorizzata e per ottenere una falcata più ampia.
- I tapis roulant moderni sono fatti apposta per assorbire l’impatto. Tieni presente questo quando compri delle scarpe per correre.
- Rendi i tuoi allenamenti più divertenti ascoltando musica, podcast, audiolibri o allenandoti con amici.
Se vuoi avere maggiori dettagli sulla tua performance, controlla il battito cardiaco e le altre informazioni sul monitor.
E quindi?
Essere a conoscenza delle differenze tra la corsa indoor e outdoor aiuta ad essere flessibili e ad adattarsi alle diverse condizioni di allenamento. Se fuori fa freddo, la superficie è ghiacciate ed è buio, meglio optare per il tapis roulant. Ricorda: inizia sempre con un ritmo lento e aumenta gradualmente.
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