Corsa outdoor o indoor: vantaggi e svantaggi

di Olivia Raffelsberger, scienziato sportivo

Pensi che sia meglio correre all’interno o all’aria fresca? Il tapis roulant ha un impatto meno invasivo sulle articolazioni? Si hanno più risultati se ci si allena fuori?

La corsa è l’allenamento cardio per eccellenza. Che sia all’aperto o al coperto, stimolerà i muscoli, farà pompare il cuore e brucerà calorie. Rimane comunque interessante capire tutti i pro e i contro di entrambe le performance. Diamo un’occhiata!

Vantaggi della corsa indoor

Fa buio, freddo e piove! La stagione fredda che sta arrivando non aiuta certo ad aumentare la motivazione per correre all’esterno. Prima di appendere le scarpe al chiodo per i prossimi mesi fino all’inizio della bella stagione, dovresti considerare la corsa indoor. In palestra o a casa, basterà schiacciare un paio di pulsanti del tapis roulant per iniziare ad allenarsi. 

  1. Correndo sul tapis roulant potrai impostare le condizioni di inclinazione, ritmo e durata che preferisci.
  2. Caldo torrido, freddo polare, pioggia… le condizioni meteo non influiscono sui tuoi allenamenti. In estate potrai correre al fresco, mentre in inverno apprezzerai il caldo dei termosifoni.
  3. L’impatto sulle articolazioni è meno invasivo e il rischio di infortuni inferiore.
  4. Non ci sono semafori rossi. Ti puoi concentrare appieno sulla corsa senza che qualcosa ti rallenti. Il tapis roulant ti aiuta a mantenere la stessa andatura.
  5. Ti stai preparando per una corsa lunga? Allora è importante ricaricare le energie durante la corsa. Sul tapis roulant puoi allenarti a mangiare uno snack senza rallentare il ritmo.

Svantaggi della corsa indoor

No, non te lo stai immaginando, correre al chiuso è diverso che correre all’aperto. Il tapis roulant infatti ‘aiuta’ le gambe a correre, per questo anche la tecnica di corsa ti sembrerà diversa. A differenza che nella corsa all’aperto, quando si corre sul tapis roulant, si attivano meno le anche e si atterra di più sull’avampiede. Questo influisce anche sulla lunghezza della falcata, che viene ridotta. Il sistema neuromuscolare, infatti, non deve lavorare così duramente e i muscoli stabilizzatori sono meno attivi. Specialmente i muscoli dei polpacci vengono meno sollecitati nella corsa indoor. Ma ricorda, la stabilità delle caviglie è fondamentale per ogni runner per prevenire gli infortuni.

Vantaggi della corsa outdoor

Che piova o ci sia un caldo torrido, i veri runner non si lasciano abbattere da nessuna condizione climatica. Oltre a risparmiare i soldi della palestra, ci sono anche altri vantaggi: 

  1. Dopo una lunga giornata in ufficio, uscire a correre all’aria fresca ti darà una carica di energia.
  2. Fai il pieno di vitamina D. Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà, specialmente in inverno quando le scorte di vitamina D tendono ad abbassarsi.
  3. Correre su superfici differenti rappresenta sempre una nuova sfida per il tuo corpo, migliora la tua coordinazione e previene gli infortuni.

Svantaggi della corsa outdoor

Come già saprai, brutto tempo, buio e rischio di infortuni sono considerati da molti come possibili svantaggi del correre all’aperto.

La corsa outdoor fa bruciare più calorie?

Per quanto riguarda il tuo metabolismo, correre dentro o fuori non fa alcuna differenza. Che sia per strada o su un tapis roulant, correre è un ottimo modo per stare in forma.

Nel 1996…

…uno studio condotto da Jones e Doust ha dimostrato che una pendenza del tapis roulant dell’1% simula la corsa all’aperto.(1) Quindi, se aumenti leggermente la pendenza del tapis roulant e corri allo stesso ritmo, brucerai le stesse calorie, sia all’interno che all’esterno.

Il motivo è semplice: il tapis roulant supporta la tua corsa. Inoltre, la resistenza dell’aria è quasi nulla. Quando si corre all’aperto invece, la resistenza al vento aumenta in modo proporzionale alla velocità.

Trai il massimo dalla corsa indoor

Molte persone amano la corsa indoor per i diversi vantaggi già elencati. Ci sono tuttavia dei trucchi per poter sfruttare al massimo tutti i vantaggi della corsa sul tapis roulant:

  • Il miglior modo per simulare la corsa outdoor è impostare l’inclinazione del tapis roulant di uno o due gradi.   
  • Varia i tuoi allenamenti con sessioni brevi e veloci. Gioca anche con l’inclinazione per simulare la corsa outdoor. 
  • I runner tendono ad avere una falcata più corta sul tapis roulant. Guardare in basso sullo schermo fa inclinare la schiena e mette in tensione le spalle. Trova un punto all’altezza dei tuoi occhi da guardare per non correre con la schiena anteriorizzata e per ottenere una falcata più ampia.
  • I tapis roulant moderni sono fatti apposta per assorbire l’impatto. Tieni presente questo quando compri delle scarpe per correre.
  • Rendi i tuoi allenamenti più divertenti ascoltando musica, podcast, audiolibri o allenandoti con amici.

Se vuoi avere maggiori dettagli sulla tua performance, controlla il battito cardiaco e le altre informazioni sul monitor.

man running outdoors

E quindi?

Essere a conoscenza delle differenze tra la corsa indoor e outdoor aiuta ad essere flessibili e ad adattarsi alle diverse condizioni di allenamento. Se fuori fa freddo, la superficie è ghiacciate ed è buio, meglio optare per il tapis roulant. Ricorda: inizia sempre con un ritmo lento e aumenta gradualmente.

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