La corsa fa aumentare il testosterone?

Molte persone vogliono sapere se è possibile far aumentare naturalmente i livelli di testosterone. Non tutti sanno che anche la corsa, oltre al sollevamento pesi e l’allenamento della forza, contribuisce a far aumentare il testosterone. Continua a leggere per capire meglio la relazione tra corsa e testosterone, e perché questo ormone è importante per le prestazioni fisiche. 

Cos’è il testosterone?

Il testosterone è conosciuto principalmente come il più importante ormone sessuale maschile. Tuttavia, ogni individuo ha una certa quantità di testosterone in corpo. Il sesso biologico determina più che altro quanto testosterone viene prodotto. Le persone con il pene producono testosterone nei testicoli, mentre le persone con la vagina producono una quantità minore di testosterone nelle ovaie. È importante partire da questo fatto basilare per capire come diverse fisiologie traggono beneficio da diverse attività fisiche che fanno aumentare il testosterone. 

Il testosterone è l’ormone che stimola la crescita dei peli del viso e dei peli pubici, ed è responsabile dell’abbassamento della voce e dell’accumulo dei muscoli. Nelle donne, un livello eccessivo di testosterone può portare alla calvizie. 

Cosa dice la scienza sul testosterone (e perché è usato come sostanza dopante)

Per comprendere l’effetto del testosterone, consideriamo lo studio condotto da un gruppo di ricerca sotto la supervisione di Shalender Bhasin, M.D., e pubblicato su The New England Journal of Medicine:

Il gruppo di studio è composto da 43 soggetti maschili che fanno esercizio fisico amatoriale e hanno esperienza pregressa nel sollevamento pesi. A questi individui viene chiesto di seguire un programma standard per l’allenamento della forza. 

A una parte dei soggetti viene somministrata una certa quantità di testosterone una volta a settimana. Dopo appena 10 settimane di allenamento, la massa magra dei soggetti aumenta di circa 6 kg. Il loro massimale nel bench press (distensione su panca piana) aumenta del 22%, e il massimale nel leg press (pressione delle gambe) aumenta del 38% rispetto all’inizio. 

Nel gruppo di controllo, che non riceve il testosterone, la massa magra aumenta solo di 1,9 kg. Il massimale aumenta dell’11% nel bench press, e del 21% nel leg press. 

Altri soggetti ricevono il testosterone, ma non partecipano al programma di allenamento. Ciononostante, la loro massa magra aumenta di 3.2 kg nel corso delle 10 settimane. Il loro massimale nel bench press e nel leg press aumenta in maniera quasi identica a quello dei soggetti che seguono il programma di allenamento ma senza assumere testosterone.  

Tutto questo spiega perché in genere il doping da testosterone porta a una enorme crescita muscolare. Anche negli sport di resistenza si ricorre al testosterone come sostanza dopante, perché accelera il processo di recupero. Tuttavia, il doping ha effetti collaterali significativi…

7 effetti collaterali dell’abuso di testosterone e altri steroidi

1. Impotenza
2. Atrofia testicolare
3. Perdita dei capelli
4. Acne
5. Aumento del rischio d’infarto
6. Arteriosclerosi
7. Cambiamenti comportamentali

Fortunatamente, esistono modi naturali per aumentare i livelli di testosterone: 

La corsa fa aumentare il testosterone in modo naturale

Se pensavi servissero sforzi sovrumani per aumentare naturalmente il livello di testosterone, abbiamo una buona notizia. L’allenamento di resistenza a intensità moderata è perfetto per stimolare la produzione di testosterone. Anche i workout a intervalli brevi e intensi ottengono lo stesso effetto. 

Il testosterone è importante per mantenere la massa ossea negli uomini, mentre l’estrogeno gioca un ruolo simile nelle donne. La massa ossea consente ai runner di ridurre il rischio lesioni. La corsa prolungata, come nell’allenamento per una maratona o un’ultramaratona, può portare a fratture da stress, le quali hanno maggiori probabilità di verificarsi se la massa ossea è bassa – un sintomo di testosterone basso. 

Il testosterone contribuisce anche ad aumentare il numero di globuli rossi. Un numero più elevato di globuli rossi è uno dei principali fattori che determinano le prestazioni di resistenza, perché significa essenzialmente che il cuore può pompare più ossigeno ai muscoli. Questo è un altro motivo per cui gli atleti di resistenza usano il testosterone come agente dopante: dà un enorme vantaggio competitivo – ma comporta anche i gravi rischi elencati più in alto. 

Tuttavia, l’effetto opposto può verificarsi nei runner che si allenano per un’ultramaratona e percorrono distanze estremamente lunghe. È stato dimostrato che gli allenamenti di resistenza estremi per un lungo periodo di tempo riducono la produzione di testosterone. Pertanto, gli atleti di resistenza che si allenano intensamente dovrebbero far controllare regolarmente i loro livelli di testosterone.

Un basso livello di testosterone può infatti essere un segno di overtraining (o sovrallenamento). Perché? Il testosterone è preposto innanzitutto a funzioni riproduttive. Quando si trova in uno stato di sovrallenamento, il corpo essenzialmente sacrifica la funzione riproduttiva, cioè riduce la produzione di testosterone. Se il corpo non è in grado di prendersi cura nemmeno di se stesso (sovrallenamento), non può ragionevolmente aspettarsi di riprodursi con successo; quindi, la produzione di testosterone diminuisce. Un fenomeno analogo è l’amenorrea, che avviene quando il corpo sospende il ciclo mestruale (che, come il testosterone, è a parte del processo riproduttivo). 

Un altro motivo per cui i runner e gli atleti di resistenza potrebbero avere il testosterone basso è che il corpo rilascia cortisolo, l’ormone dello stress, quando è sottoposto a faticosi allenamenti di resistenza. Il cortisolo è catabolico, il che significa che riduce la massa muscolare magra e aumenta l’utilizzo dei substrati energetici – in altre parole, il corpo scompone proteine, carboidrati e grassi in modo più efficace a spese della costruzione del muscolo. Considera il seguente esempio:

In epoca preistorica, il tratto distintivo degli umani era la loro abilità di resistere a lungo. Immagina di seguire un mammut per un periodo prolungato – è un animale talmente grande che l’unico modo per avere la meglio è aspettare che sia troppo stanco per combattere. 

Qual è la caratteristica più utile per un umano che si trova in quella situazione? Un corpo grosso e muscoloso che consuma una gran quantità di calorie per muoversi, oppure un corpo più magro che si muove agilmente e utilizza l’energia in modo più efficiente? Dal punto di vista della sopravvivenza, una corporatura snella è più conveniente. 

Difficilmente si vince una maratona con un corpo da bodybuilder. 

Anche l’allenamento della forza fa aumentare il testosterone

I workout di forza brevi e intensi sono un altro ottimo modo per indurre il corpo a rilasciare quantità maggiori di testosterone. L’allenamento total body, in cui lavorano tutti i principali gruppi muscolari, funziona particolarmente bene in questo senso. Uno dei motivi è che l’allenamento della forza stimola maggiormente la produzione di testosterone rispetto alla corsa (soprattutto quella su lunghe distanze, come spiegato sopra). 

Potrà sembrare ovvio, ma la ragione per cui l’allenamento della forza è più efficace nell’aumentare la massa muscolare non è tanto il carico di peso a cui il muscolo è sottoposto, quanto il fatto che il corpo (soprattutto degli individui con il pene) risponde producendo più testosterone. Essenzialmente, l’allenamento della forza invia al corpo il messaggio che sono necessari più muscoli per sollevare o spingere un oggetto pesante (come quando si esegue uno squat in allenamento, oppure quando, nella preistoria, si trascinava la carcassa di un mammut). Il corpo risponde rilasciando un ormone che fa crescere i muscoli in modo da poter sostenere lo stimolo (e possibilmente essere in grado di gestirlo anche in futuro). Questo è ciò che accade nel corpo a livello molecolare. 

Gli squat fanno rilasciare grandi quantità di testosterone! Prova queste varianti dello squat!

Il sonno è fondamentale per il testosterone, la crescita muscolare e il recupero

Lo stress è il nemico numero uno del testosterone. La miglior difesa contro lo stress è la qualità del sonno, perché il sonno aiuta il corpo a recuperare in fretta. Sapevi che la maggior parte del testosterone è rilasciata durante il sonno? I disturbi del sonno influiscono sui livelli di testosterone misurati la mattina seguente. 

La vitamina D stimola la produzione di testosterone

Alcuni studi recenti hanno dimostrato che vi sono delle analogie tra la fluttuazione stagionale della vitamina D e quella del testosterone. Inoltre, l’evidenza scientifica suggerisce che assumere integratori di vitamina D può stimolare la produzione di testosterone nelle cellule dei testicoli. 

Se cerchi altri consigli di alimentazione, dai un’occhiata ai 9 alimenti perfetti per i runner!

Conclusione: Ci sono modi naturali per far aumentare il livello di testosterone. L’attività fisica regolare è una delle strategie più efficaci per stimolare la produzione di testosterone e goderne gli effetti non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche sulla libido. Uno studio condotto dall’Harvard School of Public Health su 30.000 soggetti ha scoperto che gli uomini che fanno attività fisica regolare riducono del 30% il rischio di impotenza rispetto a chi non si allena. 

Scarica o apri l’app adidas Training e comincia subito con un workout di forza per stimolare la produzione di testosterone e tenerti in forma!

***