Corsa off-road: consigli per iniziare con il trail running

Se pensi che il trail running si faccia solo in montagna, ti sbagli. Con corsa off-road infatti si intende qualsiasi percorso fatto nella natura e su una superficie non pavimentata. Hai deciso di iniziare con il trail running ma non sai esattamente come? Ecco qualche consiglio per incominciare correttamente. 

1. Cerca il percorso giusto

Per fare trail running non si deve necessariamente correre nella natura selvaggia! Cerca nuovi sentieri in parchi o campi per iniziare gradualmente con la corsa off-road. Se non conosci la zona, dai prima un’occhiata ad una mappa per trovare dei sentieri adatti a te.

Consiglio:

Corri in libertà, senza un sentiero ben preciso in testa. Corri dove ti portano le gambe, decidi spontaneamente i percorsi e prova superfici di corsa differenti. Non si tratta tanto di fare un record personale, quanto di scoprire e godersi appieno l’ambiente che ti circonda. 

A young woman running up a hill

2. Preparati

La sfida più grande del trail running è probabilmente la varietà di superfici di corsa. Se hai intenzione di correre off-road, è una buona idea allenare i muscoli delle gambe. Esercizi per migliorare la stabilità e l’equilibrio aiutano inoltre a prevenire infortuni. Rinforza le caviglie per evitare possibili storte e distorsioni.

Com’è il percorso

Non importa se in montagna, bosco, pianura o collina…i tratti pavimentati o asfaltati non devono superare il 20% rispetto al totale del percorso. 

3. Esercizi di preparazione al trail running

Se stai pensando di cimentarti nella corsa off-road, ecco qualche esercizio che ti suggeriamo di fare per prepararti al meglio: 

Esercizi per stabilità ed equilibrio: 

  • Plank: questo esercizio full-body è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core.
  • Single-Leg Stand: stai in equilibrio su una gamba sola e lentamente alzati in punta di piedi. Prova questo esercizio anche su una superficie irregolare.
  • Single-Leg Deadlift: resta in equilibrio su una gamba sola e piegati in avanti con i fianchi. Alza l’altra gamba e stendila fino a formare un angolo di 90° tra le due gambe, poi ritorna lentamente in posizione di partenza.

Esercizi per la forza di elevazione:

  • Jump Lunges: cambia gamba ogni volta che salti in affondo.
  • Single-Leg Jump: stai su una gamba sola e salta verticalmente o lateralmente.
  • Speed Skater: salta velocemente da una gamba all’altra come un pattinatore.
  • Box Jumps: salta su una superficie rialzata con entrambe le gambe.

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Puoi trovare i video di questi esercizi nell’app adidas Training.

4. Inizia lentamente

Dal momento che il trail running si fa su superfici irregolari, le gambe vengono sollecitate di più rispetto alla corsa su strada. Il corpo deve inoltre bruciare più energia per far fronte ai continui cambiamenti di superficie. Inizia lentamente e non esagerare, poi con il tempo potrai iniziare a giocare con cambi di velocità e superficie (come nel fartlek). 

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5. Scegli le scarpe giuste

Le scarpe che usi per la corsa su strada sono adatte a superfici piane e regolari. Se inizi a correre su sentieri sterrati è importante optare per delle scarpe con un buon grip. Ricordati inoltre di non allacciare le scarpe troppo strette!

Ci sono inoltre una serie di accessori apposta per il trail running per facilitare la corsa. Puoi tenere barrette o bevande energetiche in appositi contenitori da portare con te per le corse più lunghe.

Attenzione: guarda il terreno! 

A differenza che nella corsa su strada, nel trail running è fondamentale fare attenzione a dove si mettono i piedi. Rami, radici o superfici scivolose potrebbero causare eventuali infortuni.

Hai voglia di scoprire di più sulla corsa off-road? Marcel Höche, il nostro atleta adidas TERREX Pro, spiega in questo articolo tutti i vantaggi della corsa sullo sterrato

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