Come iniziare con il trail running? 5 consigli

corsa su un sentiero di montagna con racchette

Se pensi che il trail running si faccia solo in montagna, ti sbagli. Con corsa off-road, infatti, si intende qualsiasi percorso immerso nella natura e la cui superficie non è asfaltata. Hai deciso di provare il trail running ma non sai come iniziare? Ecco 5 consigli che fanno al caso tuo. 

1. Cerca il percorso da trail running adatto

Per fare trail running non devi necessariamente correre nella natura selvaggia. Cerca nuovi sentieri nei parchi o in mezzo ai campi per iniziare gradualmente con la corsa off-road. Se non conosci la zona, dai prima un’occhiata ad una mappa per trovare dei percorsi adatti a te.

Consiglio:

Corri in libertà! È importante che tu conosca a grandi linee il percorso, ma non c’è bisogno di studiare tutto nei minimi dettagli. Corri dove ti portano le gambe, decidi spontaneamente e prova superfici di corsa differenti. Non si tratta tanto di fare un record personale, quanto di goderti appieno l’ambiente che ti circonda.

2. Preparati in anticipo

La sfida più grande del trail running è probabilmente la varietà di superfici di corsa. Se hai intenzione di correre off-road, è una buona idea allenare i muscoli delle gambe. Esercizi per migliorare la stabilità e l’equilibrio aiutano inoltre a prevenire infortuni. Rinforza le caviglie per evitare possibili storte e distorsioni.

Una donna fa trail running sull'erba

Com’è il percorso

Non importa se in montagna, bosco, pianura o collina…i tratti pavimentati o asfaltati non devono superare il 20% sul totale del percorso.

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3. Esercizi a corpo libero per prepararsi al trail running

Se stai pensando di cimentarti nella corsa off-road, ecco qualche esercizio per prepararti al meglio: 

Esercizi per stabilità ed equilibrio:

  • Plank: questo esercizio full-body, in tutte le sue variazioni, è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core.
  • Single-Leg Stand: stai in equilibrio su una gamba sola e lentamente alzati in punta di piedi. Prova questo esercizio anche su una superficie irregolare.
  • Single-Leg Deadlift: resta in equilibrio su una gamba sola e piegati in avanti con i fianchi. Alza l’altra gamba e stendila fino a formare un angolo di 90° tra le due gambe, poi torna lentamente in posizione di partenza.

Esercizi per la forza di elevazione:

  • Jump Lunges: cambia gamba ogni volta che salti in affondo.
  • Single-Leg Jump: stai su una gamba sola e salta verticalmente o lateralmente.
  • Speed Skater: salta velocemente da una gamba all’altra come un pattinatore.
  • Box Jumps: salta su una superficie rialzata con entrambe le gambe.

4. Inizia lentamente

Dal momento che il trail running si pratica su superfici irregolari, le gambe vengono sollecitate di più rispetto alla corsa su strada. Il corpo deve inoltre bruciare più energia per far fronte ai continui cambiamenti di superficie. Inizia lentamente e non esagerare, poi con il tempo potrai iniziare a giocare con cambi di velocità e superficie (come nel fartlek). 

Timothy Olson fa trail running in un canyon

5. Scegli scarpe da trail running adatte

Le scarpe che usi per la corsa su strada sono adatte a superfici piane e regolari. Se inizi a correre su sentieri sterrati è importante optare per un paio di scarpe con un buon grip. 

Ricorda:

Non allacciare le scarpe troppo strette, ma nemmeno troppo larghe: il piede non deve scivolare sulla soletta. Infila gli anelli dei lacci sotto il resto dell’allacciatura, per evitare che si impiglino nei rami o nelle radici.

Ci sono inoltre una serie di accessori progettati per rendere più confortevole la tua esperienza con il trail running. Puoi tenere barrette o bevande energetiche in appositi contenitori da portare con te per le corse più lunghe.

Attenzione: guarda dove metti i piedi!

A differenza della corsa su strada, il trail running richiede grande attenzione a dove si mettono i piedi. Rami, radici o superfici scivolose potrebbero causare cadute e infortuni.

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Tom Koscher Personal trainer e running coach, Tom ama essere d'ispirazione e sfidare gli altri con i suoi allenamenti creativi. Non si tira mai indietro quando si tratta di una sfida fitness. Il suo motto è: perché camminare quando si può correre? Vedi tutti gli articoli di Tom Koscher »