Non solo velocità: cosa migliorare per diventare un buon runner

Un runner migliore non significa solo un runner più veloce. Significa anche un runner più efficiente e salvo da infortuni. Se sei solo agli inizi ma anche se stai cercando di migliorare il tuo tempo nella maratona, questi consigli potrebbero esserti utili.

1. Lavora sulla tecnica

Tutto ruota intorno alla tecnica: influenza la velocità, il rischio di subire infortuni e l’efficienza della corsa. Scoprirai che migliorare la tecnica, anche di poco, ti darà dei risultati immediati sulla corsa e renderà gli allenamenti più semplici e piacevoli. Alcuni tipici errori di chi ha una tecnica di corsa poco sviluppata sono per esempio l’overstriding (quando si appoggia il piede troppo in avanti rispetto al baricentro), passi piccoli, appoggio del piede sul tallone (heel striking) e tensione muscolare. La posizione corretta è eretta e allungata, con appoggio al suolo vicino al corpo e spalle rilassate. Per controllare se la posizione e la fase di appoggio sono corretti ci si può guardare in uno specchio mentre si corre.

2. Fai una corsa di recupero

Chi vuole diventare più veloce, spesso pensa che allenarsi al massimo e aumentare il ritmo ad ogni corsa sia l’idea migliore. In realtà questa è una strategia controproduttiva perché si correrà sempre a un ritmo “comodo” e ci si sentirà sempre troppo stanchi per fare allenamenti più intensi o per fare una corsa al massimo della velocità. Fare delle corse lente permette al corpo di risparmiare le forze per un’altra corsa a un ritmo più veloce. Le corse di recupero sono ideali per sciogliere i muscoli e attivare la circolazione sanguigna e preparano il corpo ad una sessione più dura. Il recupero è la fase in cui il corpo si adatta e migliora, non l’allenamento come molti pensano, che fornisce solo lo stimolo.

3. Dieta e idratazione

Quello che mangiamo influisce sulle nostre performance: potremmo sentirci affaticati o essere a corto di energie nelle ultime fasi della corsa, secondo quello che (non) mangiamo. La dieta di un runner dovrebbe comprendere circa il 55-65% di carboidrati di qualità, che forniscono al corpo tutte le energie per eseguire una corsa dall’inizio alla fine. Anche bere molta acqua è importante. Se non si beve abbastanza, il sangue è più denso e il cuore fatica di più per dare ossigeno e i vari minerali ai muscoli. La soluzione ideale è bere costantemente tutto il giorno perché anche bere troppa acqua prima dell’allenamento potrebbe causare affaticamento.

4. Varia l’allenamento

Se vuoi diventare più veloce, correre lo stesso percorso al ritmo di sempre, non ti farà progredire. Aggiungere prove di velocità al tuo allenamento ti permetterà di diventare più veloce e di migliorare la tecnica di corsa. Un buon esempio è correre 1 km intervallato da 3 minuti di pausa (camminata veloce o corsa lenta) per 3 o 6 volte. Un altro allenamento ideale sarebbe correre una distanza minore del solito ma più veloce. Il giorno seguente è meglio fare una corsa di recupero per sciogliere i muscoli e prepararsi alla corsa successiva. Se vuoi correre distanze più lunghe, fai una corsa lunga a settimana dove aumenti la distanza di circa il 10% ogni volta. Ogni 3 o 4 settimane inserisci una settimana di allenamenti semplici per dare al corpo il tempo di recuperare.

Incorpora regolarmente esercizi per l’equilibrio e per la stabilità per evitare infortuni:

5. Lavora sulla forza

Ai runner piace correre e poi correre sempre di più. Ma solo la corsa non basta: inserire nella routine anche una sessione di allenamento a corpo libero apporta tantissimi benefici. Con un corpo forte si migliora la tecnica di corsa, imparando a mantenere eretto il busto anche quando ci si sente stanchi. Fare esercizi per le gambe stimolerà i muscoli in un modo in cui non avviene nella corsa. In questo modo si migliora stabilità e forza. Plank, bridge e squat ti aiuteranno in questo…e anche a dimagrire!

6. Sii costante

In tutto, la determinazione è fondamentale. Prenditi cura allo stesso modo di migliorare la tecnica di corsa, rinforzare il corpo e riposarti.

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