Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa: alimentazione sportiva per runner

Per ogni runner – principiante, di livello intermedio o maratoneta – l’alimentazione sportiva è essenziale per portare al massimo le prestazioni. Ci sono delle strategie da seguire per correre più veloce, aumentare la resistenza, e recuperare più in fretta dopo un workout. La prima parte di questa guida di alimentazione sportiva ti spiega cosa mangiare prima di andare a correre per fare il pieno di energia. Poi, ti darà delle indicazioni su quali alimenti assumere durante la corsa. Infine, ci concentreremo su cosa mangiare dopo la corsa per fare rifornimento di energia e accelerare la fase di recupero. 

Cosa mangiare prima di andare a correre

Quello che mangi prima di una corsa può avere un impatto significativo sulla performance, sia in positivo che in negativo. Evita alimenti ricchi di fibre e grassi prima di un allenamento, perché sono impegnativi da digerire e appesantiscono lo stomaco. Inoltre, se si fa un pasto a base di carboidrati e proteine, si devono aspettare circa 3 ore prima dell’allenamento. Mangia uno snack con poche fibre ma ricco di carboidrati nei 30-60 minuti che precedono la corsa. In allenamenti intensi di oltre 60 minuti o workout moderati di oltre 90 minuti, ti servono tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all’ora. Per questo motivo, è meglio riempire le riserve di glicogeno prima dell’allenamento per avere la giusta energia.

Ecco gli snacks ideali prima di andare a correre (circa 50 g di carboidrati):

• 2 banane
• 2 fette di pane con miele o marmellata
• 2 barrette a basso contenuto di fibre
• 75 g di frutta disidratata (albicocche, per esempio)

Evita di sperimentare alimenti nuovi prima di una corsa. Limitati a cibi che sai già di poter digerire facilmente. Assicurati anche di bere a sufficienza nella fase pre-workout. Nella maggior parte dei casi, l’acqua va benissimo, ma puoi idratarti anche con uno sport drink. Se non bevi a sufficienza prima di andare a correre, ne farà le spese la tua performance. Vuoi sapere qual è il tuo fabbisogno di liquidi? Puoi scoprirlo facilmente con il nostro calcolatore. 

Cosa mangiare durante la corsa

Durante una corsa lunga (più di un’ora) l’idratazione è importante per evitare disidratazione e sfinimento. Uno studio condotto dall’Università del Connecticut conferma che anche solo una minima perdita di liquidi – che porta a una riduzione di massa corporea inferiore al 2% – può diminuire significativamente la resistenza e portare a disidratazione.

Corri più di 10km? Bevi dai 600 ai 1000 ml in più di acqua o bevande elettrolitiche per ogni ora di attività.

Inoltre, assicurati sempre di reintegrare le riserve di glicogeno con i carboidrati (dai 30 ai 60 grammi per ora di esercizio). Porta sempre con te dei gel o dei drink energetici.

Sports drinks per le diverse attività:

• Per allenamenti moderati (< 1 ora): 80 ml di sciroppo multivitaminico + 920 ml di acqua + un pizzico di sale
• Per allenamenti intensi (> 1 ora): 70 ml di sciroppo alla frutta + 930 ml di acqua minerale + 20 g (4 cucchiaini) di maltodestrina + 1 pizzico di sale

Cosa mangiare dopo una corsa

Hai bisogno di ricaricare le batterie dopo una corsa impegnativa? L’ideale è uno snack che contenta carboidrati complessi e proteine (in proporzione 3:1) entro un’ora dopo la fine dell’attività fisica. Aiuta a reintegrare le riserve e accelera il recupero. Non mangiare troppo perché un pasto pesante potrebbe appesantire lo stomaco e provocare nausea.

Snack post-allenamento:

• uno smoothie fatto in casa a base di mango e semi di chia
• una scodella di fiocchi d’avena con latte e frutta disidratata
• un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale

Cerchi altri consigli di alimentazione sportiva e ricette? Sul nostro blog trovi tante idee per riempire di energia i tuoi workout. 

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