Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa: lista completa

Sia che tu sia un runner principiante, intermedio o avanzato o addirittura un maratoneta, la tua alimentazione è importante per assicurarti le giuste energie per le performance! Ecco una guida completa su quello che bisognerebbe mangiare prima, durante e dopo una corsa.

Somebody eats two eggs, veggies and bread

Mangia questo…

…prima di una corsa

Quello che si mangia prima di una corsa può avere un impatto significativo sulla performance, sia positivo che negativo. Evita alimenti ricchi di fibre e grassi prima della corsa perché si digeriscono difficilmente e appesantiscono lo stomaco. Inoltre, se si fa un pasto a base di carboidrati e proteine, si devono aspettare circa 3 ore prima dell’allenamento. Fai uno snack con poche fibre ma ricco di carboidrati nei 30-60 minuti che precedono la corsa. Per ogni ora di allenamento intenso oltre i 60 minuti  o uno moderato oltre i 90 minuti sono necessari dai 30 ai 60 grammi di carboidrati. Per questo meglio reintegrare le riserve di glicogeno prima dell’allenamento per avere la giusta energia.

Ecco gli snacks ideali pre corsa (circa 50 g di carboidrati):

  • 2 banane
  • 2 fette di pane con miele o marmellata
  • 2 barrette a basso contenuto di fibre
  • 75 g di frutta disidratata (albicocche, per esempio)

Vuoi dimagrire?

Correre a stomaco vuoto la mattina può dare una svolta positiva agli allenamenti e in ogni caso prima di andare a correre è meglio evitare alimenti che non si conoscono ma mangiare solo quello che è già stato provato. Inoltre, è necessario bere a sufficienza, sia acqua che altri sports drink.

smoothie verde e rosso

Calcola quanta acqua dovresti bere al giorno:

durante una corsa

Durante una corsa lunga (più di un’ora) l’idratazione è importante per evitare disidratazione e sfinimento. Uno studio condotto dall’Università del Connecticut conferma che anche solo una minima perdita di liquidi può diminuire la resistenza e portare a disidratazione.

Oltre i 10 km? Bevi dai 600 ai 1000 ml in più di acqua o bevande elettrolitiche per ogni ora di attività.

Inoltre, assicurati sempre di reintegrare le riserve di glicogeno con i carboidrati (dai 30 ai 60 grammi per ora di esercizio). Porta sempre con te dei gel e dei drink energetici.

Sports drinks per le diverse attività:

  • Per allenamenti moderati (< 1 ora): 80 ml di sciroppo multivitaminico + 920 ml di acqua + un pizzico di sale
  • Per allenamenti intensi (> 1 ora): 70 ml di sciroppo alla frutta + 930 ml di acqua minerale + 20 g (4 cucchiaini) di maltodestrina + 1 pizzico di sale

frutta e avena

…dopo una corsa

Ricarica le batterie dopo una corsa lunga con uno snack che contenta carboidrati complessi e proteine (in proporzione 3:1) un’ora dopo la corsa. Aiuta a reintegrare le riserve e accelera il recupero. Non mangiare troppo perché un pasto pesante potrebbe appesantire lo stomaco e provocare nausea.

Snack post allenamento:

  • uno smoothie fatto in casa a base di mango e semi di chia
  • una ciotola di avena con latte e frutta disidratata
  • un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale

Sei in cerca di altre ricette per runners? Dai un’occhiata ai consigli in questo video della nostra fitness coach Lunden.

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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