Cosa fare nell’ultima settimana prima della mezza maratona

donna si allena per la mezza maratona

Nell’ultima settimana prima della mezza maratona si possono buttare al vento tutti i progressi fatti e rovinare la prestazione. Mesi di allenamento possono andare sprecati a causa del desiderio di allenarsi troppo in prossimità della gara. Dall’altro lato, riposare troppo nella settimana prima della mezza maratona (o anche di una 5 km) può provocare un calo di energia il giorno della gara. 

Hai mai sentito parlare del “tapering” nello sport? Si tratta di un microciclo da attuare in genere nella settimana che precede un evento importante come una mezza maratona o una 5 km, e consiste nell’assottigliare progressivamente il volume di allenamento. Eventi più lunghi, come ad esempio una maratona o un’ultramaratona, richiedono un periodo di tapering più esteso. Nonostante se ne parli spesso, il tapering è uno degli aspetti più misteriosi della prestazione atletica. 

Scopri i 7 errori più comuni che si compiono nell’ultima settimana prima di una mezza maratona, e segui il piano di allenamento per arrivare ai nastri di partenza al meglio della condizione, qualunque sia il tipo di gara che stai per affrontare.

Evita i 7 errori più comuni nell’ultima settimana prima della mezza maratona

È facile sbagliare la fase di tapering e presentarsi alla gara fuori forma. Non commettere questi 7 errori!

Errore #1: allenarsi troppo prima della gara

Molti runner amatoriali pensano che allenarsi intensamente fino a pochissimi giorni dalla gara sia il modo migliore per arrivare preparati. In realtà questa strategia è controproducente, e porta ad arrivare ai nastri di partenza con la stanchezza in corpo: la ricetta perfetta per fallire. 

Al contrario, dovresti ridurre il volume di allenamento del 30-50% nell’ultima settimana prima della mezza maratona, ma senza modificare il numero di sessioni intense. Per esempio, se nella penultima settimana prima della gara hai corso in totale 50 km, nella settimana successiva dovresti limitarti a 25-35 km.

L’intensità però non deve diminuire. Per esempio, se il tuo piano di allenamento prevedeva due sessioni intense a settimana, dovresti continuare sulla stessa linea anche nei giorni che precedono la gara. 

Se ti alleni con la corsa a intervalli, riduci il numero di intervalli del 20% rispetto alla settimana precedente. La distanza percorsa diminuisce, ma l’intensità rimane la stessa o può addirittura aumentare. 

Morale della favola: nella fase di tapering ci si concentra sulla qualità, non sulla quantità. Fai corse brevi e veloci; riduci la distanza complessiva coperta in allenamento senza però rinunciare all’intensità.

Un buon piano di allenamento per la mezza maratona include una fase di tapering in cui il carico di allenamento si assottiglia. I membri Premium di adidas Running hanno accesso esclusivo a piani di allenamento personalizzabili per tutte le gare, dai 5 km alla maratona. 

runner corre in città

Errore #2: non allenarsi per niente

Fare tapering significa ridurre il volume degli allenamenti, non fermarsi del tutto. Il modo migliore per evitare di perdere il ritmo e la resistenza acquisita con gli allenamenti regolari è ridurre i km da percorrere e focalizzarsi piuttosto su sessioni brevi ma intense. 

Nell’ultima settimana prima della mezza maratona bisogna comunque svolgere ancora una sessione più intensa a circa 5 o 6 giorni dalla gara. Questa sessione è pensata per dare ai muscoli un ultimo stimolo di allenamento significativo, preparando il corpo per lo sforzo del giorno della gara. 

È stato dimostrato che mantenere l’intensità riducendo il volume di allenamento nei giorni precedenti alla mezza maratona è una strategia efficace per la maggior parte degli atleti.(1)

Errore #3: fare allenamento di forza e svolgere esercizi nuovi

Nella settimana prima della mezza maratona dovresti evitare sia l’allenamento di forza che gli esercizi a cui il tuo corpo non è ancora abituato. Se ti presenti alla gara con i muscoli affaticati o doloranti, rischi di compromettere la prestazione. Naturalmente, continua a fare regolarmente stretching e esercizi di mobilizzazione se erano già parte integrante dei tuoi allenamenti. 

Una pratica che potrebbe portare grandi benefici nella settimana che precede la mezza maratona è la meditazione. Spesso gli atleti sviluppano ansia da prestazione quando un evento si avvicina, anche perché – se stanno seguendo correttamente la fase di tapering – l’energia risparmiata si accumula. La meditazione aiuta la mente a prepararsi per lo sforzo che dovrà affrontare. 

Prova questa sessione guidata di meditazione con l’ultramaratoneta Timothy Olson:

 

Errore #4: cambiare l’attrezzatura di corsa in prossimità della gara

Nell’ultima settimana prima di una gara non dovresti assolutamente cambiare l’attrezzatura che usi per correre, dalle scarpe da running all’alimentazione. Un nuovo paio di scarpe da corsa può provocare fastidi che ti impediscono di partecipare alla gara, mentre un nuovo regime alimentare introdotto a pochi giorni dalla mezza maratona rischia di causare crampi e problemi gastrointestinali che rovinano la prestazione. 

Ricorda:

Sempre, sempre, sempre testare l’attrezzatura e l’alimentazione in allenamento prima di un evento importante!

Errore #5: alimentazione sbagliata e consumo di alcol

Perdere il controllo dell’alimentazione nell’ultima settimana prima di una mezza maratona è semplice. Il corpo sta rifornendo le riserve di glicogeno, l’appetito è alto, ma il consumo complessivo di calorie con l’allenamento dovrebbe diminuire. Se poi si aggiunge l’ansia da prestazione con l’avvicinarsi dell’evento, cedere alle voglie improvvise di dolci diventa pericolosamente facile. 

Ma questa è la fase in cui un’alimentazione da atleta è più importante che mai. Fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per ricaricare le batterie prima di una grande prestazione. Scopri quali sono i 9 alimenti ideali per i runner. Non risparmiare sui carboidrati nei due giorni precedenti alla gara. Questo calcolatore dei carboidrati ti sarà d’aiuto per tenere il conto di quanti ne stai assumendo.

Importante:

Non cercare di perdere peso nella settimana prima di partecipare a una competizione.

Un bicchiere di vino e un paio di drink qualche giorno prima della gara sembrano una buona strategia per rilassarsi, ma possono influire negativamente sulla qualità del riposo e portare a disidratazione. Se l’obiettivo è migliorare il tuo record personale, meglio “posare il fiasco” nella settimana che precede la mezza maratona. 

Errore #6: non dormire a sufficienza

Il riposo è fondamentale in tutte le fasi di allenamento, ma soprattutto nella settimana prima della mezza maratona. Dopo il duro allenamento, il corpo ha bisogno di un sonno ristoratore per rigenerarsi. 

L’ansia pre-gara può disturbare il sonno degli atleti quando il grande giorno si avvicina. Ecco alcuni consigli pratici per dormire bene nella settimana decisiva:

  • Vai a letto un’ora prima del solito
  • Svegliati un’ora più tardi del solito
  • Fai un sonnellino durante la giornata
  • Se ti ritrovi a rigirarti nel letto e non riesci a dormire, prova a fare qualche esercizio di meditazione. 
  • Se il sonno non arriva (soprattutto la notte prima dell’evento), tieni semplicemente gli occhi chiusi e concentrati sulla respirazione. 
  • Sii paziente e non farti prendere dal panico se non riesci a dormire, anche perché lo stress non aiuta ad addormentarsi.

Errore #7: investire troppa energia in altre attività

Quando ci si allena duramente per un evento, spesso si è costretti a trascurare altre attività per un po’ di tempo. Curare il giardino, aiutare regolarmente i bambini a fare i compiti, preparare una buona cena o finire un progetto importante al lavoro sono tutte attività che richiedono energia.

Se nell’ultima settimana riduci il carico di allenamento e hai un po’ di energia in più, non investirla tutta nelle attività che hai lasciato indietro. Prenditi un po’ di tempo per stare sul divano o farti un sonnellino. Se hai un partner, chiedi ancora una settimana di pazienza facendo capire quanto sia importante per te la sua comprensione e il suo supporto in questa fase.

Piano di allenamento per le distanze più comuni

La strategia ideale di tapering, in cui riduci il carico di allenamento, è altamente individuale e dipende anche dal tipo di gara. Il piano qui sotto, da seguire l’ultima settimana prima della mezza maratona e di vari altri tipi di gara, è un buon punto di partenza per trovare la tua strategia. È pensato per una corsa che ha luogo di domenica. Se il tuo evento è di sabato, per esempio, ti basterà anticipare di un giorno tutto il programma (per esempio, concediti un giorno di recupero la domenica, poi comincia con la corsa a ritmo moderato il lunedì, e così via). 

Settimana prima della gara

Piano 1: 5 km

Lunedì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Martedì – Corsa a ritmo moderato
30-45 min

Mercoledì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Giovedì – Corsa a intervalli o tempo run
10 min di riscaldamento in corsa leggera
5 x 3 min al ritmo da tenere in gara, con 3 min di recupero in corsa leggera tra una ripetizione e l’altra
10 min di corsa lenta defaticante

Venerdì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Sabato – Corsa breve con accelerazioni
10-15 min in totale
Fai 3-5 accelerazioni sui 100 metri aumentando la velocità quasi fino allo sprint massimo

Domenica – GIORNO DELLA GARA

Piano 2: 10 km

Lunedì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Martedì – Corsa a ritmo moderato
30-45 min

Mercoledì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Giovedì – Corsa a intervalli o tempo run
10 min di riscaldamento in corsa leggera
4 x 5 min al ritmo di gara, con 3 min di recupero in corsa leggera tra una ripetizione e l’altra
10 min di corsa lenta defaticante

Venerdì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Sabato – Corsa breve con accelerazioni
10-15 min in totale
Fai 3-5 accelerazioni sui 100 metri aumentando la velocità quasi fino allo sprint massimo

Domenica – GIORNO DELLA GARA

Piano 3: mezza maratona

Lunedì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Martedì – Corsa a ritmo moderato
40-60 min

Mercoledì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Giovedì – Corsa a intervalli o tempo run
10 min di riscaldamento in corsa leggera
3-5 km al ritmo della mezza maratona
10 min di corsa lenta defaticante

Venerdì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Sabato – Corsa breve con accelerazioni
10-15 min in totale
Fai 3-5 accelerazioni sui 100 metri aumentando la velocità quasi fino allo sprint massimo

Domenica – GIORNO DELLA GARA

Piano 4: Maratona

Lunedì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Martedì – Corsa a ritmo moderato
40-60 min

Mercoledì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Giovedì – Corsa a intervalli o tempo run
10 min di riscaldamento in corsa leggera
5 km al ritmo della maratona
10 min di corsa lenta defaticante

Venerdì – Giorno di recupero
Corsa leggera o stretching. Schiaccia un pisolino durante il giorno.

Sabato – Corsa breve con accelerazioni
20-30 min in totale
Fai 2-3 accelerazioni sui 100 metri aumentando la velocità quasi fino allo sprint massimo

Sunday – RACE DAY

Runner si allena per la mezza maratona

Il giorno della gara

Se la fase di scarico pre gara ha funzionato bene, il tuo nuovo record personale non è poi così irraggiungibile. Ma un buon tapering non può sopperire a una strategia sbagliata nel giorno della gara. Leggi i seguenti post per assicurarti di non commettere errori nella tua mezza maratona: 

Per allenarti al meglio in vista del prossimo evento: 

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Morgan Cole Cole ha oltre dieci anni di esperienza come atleta di resistenza. Ciò che lo motiva è motivare te. Vedi tutti gli articoli di Morgan Cole »