Cos’è la pronazione e perché è così importante?

Se cerchi su internet il termine “pronazione”, rischi di ritrovarti con più domande che risposte. Esistono sia l’iperpronazione che la sottopronazione, anche detta supinazione. Ma la pronazione è una cosa buona o cattiva? In questo articolo, scopriremo cos’è e parleremo di cosa comporta per i runner. 

Cos’è la pronazione? 

“Pronazione” è un termine anatomico che descrive il movimento del piede. Il movimento opposto alla pronazione è noto come supinazione.^(1,2)

La pronazione fa riferimento al movimento rotatorio del piede all’altezza della caviglia, che trasferisce il peso verso l’interno del piede (il lato dell’alluce). Immagina la caviglia che spinge verso l’interno. 

La supinazione si verifica quando il piede ruota nella direzione opposta, con il peso trasferito verso l’esterno del piede (il lato del quinto dito). La caviglia, in questo caso, spinge verso l’esterno.

Per capire meglio il movimento, prova a stare in piedi su una gamba sola e trasferire il peso da sinistra a destra. Quando il piede ruota per mantenere l’equilibrio, dà luogo a movimenti di pronazione e supinazione. 

La pronazione ha spesso una connotazione negativa, eppure in certa misura è normale e naturale quando si cammina o si corre. È una quantità eccessiva o insufficiente di pronazione che può causare problemi ai piedi. Se è troppo poca (sottopronazione) o troppa (iperpronazione) danneggia la salute articolare e la performance di corsa. 

Come tante altre cose, la pronazione ideale è quella moderata, perché migliora l’assorbimento degli impatti la performance di corsa. Quando è ottimale, viene detta pronazione neutra. 

Pronazione neutra

Nella pronazione neutra, i piedi ruotano dapprima leggermente verso l’interno (supinazione) quando entrano a contatto con il suolo. Significa che la parte esterna del piede tocca terra per prima. 

Quando il peso viene trasferito in avanti attraverso il piede, quest’ultimo ruota verso il basso e verso l’esterno entrando completamente a contatto con il terreno – questa è la pronazione. In questo istante, il piede è in posizione neutrale – né in pronazione né in supinazione – e ben appoggiato a terra. 

Questo movimento dalla supinazione iniziale alla posizione neutrale è una parte naturale del passo. Viene definito pronazione neutra, essenziale per l’assorbimento efficace degli impatti durante la corsa. 

Iperpronazione

In alcuni individui, il piede ruota troppo verso l’esterno. Si tratta di iperpronazione, ben più diffusa della sottopronazione. La pronazione eccessiva trasferisce il peso verso la parte interna del piede, inclusi l’alluce e il secondo dito. Quando il piede ruota verso l’esterno in iperpronazione, l’arcata plantare si appiattisce. Nel tempo, questo può sviluppare i problemi associati al piede piatto, come il poco efficace trasferimento del peso, lo scarso equilibrio e la ridotta potenza dello stacco durante la corsa. 

L’iperpronazione può provocare infortuni perché aumenta il rischio di sviluppare lo sperone calcaneare (una protuberanza ossea in prossimità del tallone) e la fascite plantare (dolore e infiammazione nella fascia che unisce il tallone alla parte anteriore del piede). Il piede piatto è meno rigido, il che porta a un aumento dello stress sulle articolazioni e sui muscoli. Il sovraccarico del muscolo tibiale anteriore, per esempio, può provocare dolore agli stinchi. L’iperpronazione altera inoltre la rotazione della tibia, aumentando il rischio di infortuni da sovraccarico del ginocchio. 

Sottopronazione (Supinazione)

Un gruppo più piccolo di persone è caratterizzato invece da sottopronazione, anche nota come supinazione. In altre parole, il piede ruota verso l’interno, aumentando la pressione sul quinto dito e sull’esterno del piede. La sottopronazione è accompagnata in genere da un arco plantare alto e pronunciato. 

Il problema della sottopronazione è che la forza non è distribuita su tutta la superficie come nel caso della pronazione neutra. Al contrario, il contatto con il suolo è assorbito da una porzione più piccola e debole del piede, come l’alluce. Questo tipo di impatto sovraccarica la fascia plantare, la tibia e il ginocchio, aumentando il rischio di infortuni legati al running. 

Come riconosco il mio tipo di pronazione? 

Veniamo alla domanda chiave: qual è il mio tipo di piede? La mia corsa è caratterizzata da sottopronazione, pronazione neutra o supinazione? Ecco due semplici metodi per determinare il tipo di pronazione.

Test dell’impronta bagnata

Cammina su una superficie piana e asciutta con il piede bagnato. Il cemento o il cartone funzionano bene per questo test. Le impronte mostrano quali parti del tuo piede entrano a contatto con il suolo. Se l’impronta è larga/ovale e senza aree asciutte in corrispondenza della pianta del piede, significa che hai il piede piatto tipico dell’iperpronazione. 

Se l’impronta mette in evidenza una connessione curva tra tallone alla pianta del piede, si tratta di pronazione neutra, con un arco plantare normale.  

Se l’impronta mostra poca o nessuna connessione tra il tallone e l’avampiede, si è in presenza di un arco plantare alto che non tocca uniformemente il suolo – un esempio tipico di sottopronazione. 

Test dell’usura delle scarpe

Un altro test efficace per identificare il tipo di pronazione consiste nell’osservare i punti in cui la suola della scarpa da running è usurata. 

L’usura sulla parte interna del tallone e sull’alluce indica iperpronazione, mentre quella sulla parte esterna del piede dal tallone al quinto dito è segno di sottopronazione, cioè supinazione. La pronazione neutra è caratterizzata da usura a forma di S, dall’esterno del tallone all’alluce.

Analisi del passo 

Per risultati più accurati, si può ricorrere all’analisi professionali del tipo di pronazione durante la corsa. L’analisi si basa sull’acquisizione di filmati in slow motion e da diverse angolature mentre si corre sul tapis roulant. I software di analisi del movimento calcolano poi le angolazioni e le distanze delle articolazioni per fornire dati precisi. 

Se ben eseguita, l’analisi del passo può aiutare a correggere la tecnica di corsa e scegliere il tipo di scarpe da running più adatto. In periodo recente, sta diventando economicamente più accessibile, e a volte è offerta gratuitamente quando si acquista un nuovo paio di scarpe. 

Come si correggono l’iperpronazione e la supinazione? 

Nella maggior parte dei casi, iperpronazione e supinazione possono essere corrette in modo non invasivo né costoso. 

Un paio di scarpe con adeguato supporto plantare può favorire la pronazione neutra. Esistono inoltre varie solette interne per correggere i problemi di pronazione, alleviare il dolore e migliorare l’allineamento del piede nella corsa e nella camminata. Anche il nastro kinesiologico può aiutare a gestire la pronazione. 

Gli esercizi di rafforzamento del piede e la corsa a piedi nudi contribuiscono a rinforzare l’arco plantare, che diventa così meno soggetto a iperpronazione e supinazione. Prova a integrare i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento:

Flessioni del piede

Fletti il piede portando le punta verso il tallone. Mantieni la posizione per due secondi. Esegui tre serie da otto ripetizioni ciascuna. 

Calf raises 

In posizione eretta, solleva i talloni da terra e mantieni la posizione per due secondi. Esegui tre serie da otto ripetizioni ciascuna. 

Quali sono le scarpe più adatte per l’iperpronazione e la supinazione?

Quella delle scarpe da running è una scelta cruciale. Le scarpe possono essere alla radice di cattive prestazioni e infortuni, ma anche di successi e miglioramenti. I puristi del piede ritengono sia meglio avere poca ammortizzazione e tecniche “naturali”. I podologi raccomandano supporto plantare e ortesi correttiva. Tutti concordano sul fatto che la pronazione neutra allevia il dolore, riduce gli infortuni e migliora la performance. 

Un modo popolare di ottenere la pronazione neutra è indossare scarpe che la incoraggiano attivamente, incorporando elementi di controllo del movimento (supporto plantare contro l’iperpronazione, supporto laterale contro la supinazione). 

Sebbene possano alleviare il dolore nel breve termine, non è chiaro se riducano le lesioni nel lungo periodo. Alcuni studi hanno mostrato che le scarpe con controllo del movimento riducono gli infortuni,^(3 4) mentre altri non hanno trovato cambiamenti significativi,^(5,6) se non addirittura un rischio maggiore.⁽⁷⁾ A complicare ulteriormente le cose, uno studio ha concluso che l’iperpronazione associata a scarpe neutrali, senza controllo del movimento, produce risultati ottimali in termini di rischio di infortuni ridotto.⁽⁸⁾

Secondo una critica diffusa, le scarpe ammortizzate e con maggior supporto riducono la sensibilità alla superficie di corsa e indeboliscono il piede sostituendo il ruolo delle ossa, dei muscoli e dei tessuti connettivi – il che è controproducente in termini di rischio infortuni. 

Una soluzione alternativa è indossare scarpe meno ammortizzate o correre a piedi scalzi per aiutare a rafforzare l’arco plantare e correggere naturalmente l’iperpronazione. Sfortunatamente, non esistono prove sufficienti per sostenere che questo riduce gli infortuni. 

Le evidenze contrastanti provano però una cosa: la relazione tra tipo di piede, prestazione e infortuni è una questione complessa. Non esistono soluzioni universali ai problemi di pronazione, se non il fattore comodità.

Studi recenti suggeriscono infatti che i runner selezionano intuitivamente le scarpe più adatte a prevenire infortuni e migliorare le performance.^(7,8) Dopotutto, una scarpa scomoda da indossare indica che qualcosa non va. 

Fino a quando non avremo una risposta definitiva, opta per scarpe da running comode e che consentono al piede di mantenere la sensibilità per la superficie di corsa.