Crampi muscolari: perché si presentano e come prevenirli

Woman has pain during running

I crampi muscolari possono essere un doloroso ostacolo lungo la strada verso il tuo obiettivo di forma fisica. Le fibre muscolari si contraggono inaspettatamente e a volte senza stimolo volontario, provocando dolore.

Può succedere sia durante che dopo l’allenamento e i muscoli più comunemente colpiti sono quelli del polpaccio, del piede e della coscia. Può capitare a tutti – principianti o professionisti.

crampi muscolari polpaccio

Cosa provoca i crampi muscolari

Per molto tempo, si è pensato che i crampi muscolari fossero dovuti a squilibri nella quantità di minerali o di fluidi, ma finora non ci sono prove su quella che può essere la causa principale dei crampi. Quello che è certo è che i crampi sono un problema del sistema nervoso (motoneuroni).  

Sono diversi i motivi che possono causare i crampi muscolari: carico di allenamento intenso, temperature elevate, l’avanzare dell’età, diabete, mancanza di sonno e gli squilibri di fluidi e minerali menzionati sopra (carenza di magnesio, potassio etc.) Più probabilmente, una combinazione di questi fattori causano una serie di impulsi elettrici nei muscoli che causano il crampo.

Buono a sapersi:

I crampi si possono manifestare sotto diverse forme: di solito, se il campo è causato dall’affaticamento mentre ci si allena, è localizzato in un muscolo e si sviluppa all’improvviso. Altre volte, i crampi si possono sviluppare gradualmente e coinvolgere più muscoli e sono generalmente accompagnati da sudorazione intensa e altri segnali di disidratazione.

Cosa fare quando si presenta il crampo

Se avverti il dolore del crampo, dovresti fare una breve pausa e puoi trattarlo in due modi diversi:

  • Idratazione: reintegra gli elettroliti e l’acqua persi durante l’esercizio fisico. Anche se non sarà un rimedio assoluto, sarà molto utile.
  • Stretching: se il crampo è causato da affaticamento dovuto a un carico di allenamento troppo pesante, fare stretching sarà sicuramente utile. Allunga il muscolo gentilmente per calmare il dolore.

Stretching

Fai attenzione:

Avere muscoli doloranti non è un buon segno. Dolori forti e improvvisi potrebbero segnalare un infortunio. In caso di dolore acuto, posticipa l’allenamento di uno o due giorni e se non passa dopo la pausa, consulta un medico.

La cosa migliore è evitare di arrivare a questo punto.

Come prevenire i crampi muscolari

Ecco alcuni consigli utili:

  • Sciogli i muscoli. Integra stretching ed esercizi di rilassamento nel tuo piano di allenamento.
  • Varia la dieta e integra i minerali necessari. Il magnesio non si trova solo sotto forma di compresse effervescenti, ma anche in alimenti integrali, ortaggi verdi e banane. Buone fonti di calcio – essenziale per la contrazione dei muscoli – sono latticini, spinaci e tuorlo d’uovo.
  • Concediti il giusto tempo e aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi ai nuovi esercizi.
  • Anche se non è la causa principale dei crampi, bevi a sufficienza mentre ti alleni. Specialmente nelle giornate calde (o se sudi molto durante l’allenamento), assicurati di assumere abbastanza liquidi.

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