Crampi muscolari: ecco come prevenirli

Woman has pain during running

I crampi muscolari possono essere un doloroso ostacolo lungo la strada verso il tuo obiettivo di forma fisica. Le fibre muscolari si contraggono inaspettatamente e a volte senza stimolo volontario, provocando dolore.

Può succedere sia durante che dopo l’allenamento (e spesso anche di notte), mentre i muscoli più comunemente colpiti sono quelli del polpaccio, del piede e della coscia. Può capitare a tutti – principianti o professionisti.

crampi muscolari polpaccio

Cosa provoca i crampi muscolari

Per molto tempo, si è pensato che i crampi muscolari fossero dovuti a squilibri nella quantità di minerali o di fluidi, ma finora non ci sono prove su quella che può essere la causa principale dei crampi. Quello che è certo è che i crampi sono un problema del sistema nervoso (motoneuroni).  

Sono diversi i motivi che possono causare i crampi muscolari:

  • Carico di allenamento intenso
  • Temperature elevate
  • L’avanzare dell’età
  • Diabete
  • Mancanza di sonno 
  • Gli squilibri di fluidi e minerali menzionati sopra (carenza di magnesio, potassio etc.)

Più probabilmente, una combinazione di questi fattori causano una serie di impulsi elettrici nei muscoli che causano il crampo.

I crampi muscolari sono molto comuni fra le persone e forse ti sarà già capitato di svegliarti nel cuore della notte da un dolore acuto ai polpacci. Uno dei motivi potrebbe essere che mentre dormiamo il livello di magnesio nel corpo si abbassa. Se i livelli diventano troppo bassi, si possono presentare dolorosi crampi alle gambe. Possiamo intervenire per prevenirli con dello stretching durante il giorno non appena notiamo i primi segnali.

Buono a sapersi:

I crampi si possono manifestare sotto diverse forme: di solito, se il campo è causato dall’affaticamento mentre ci si allena, è localizzato in un muscolo e si sviluppa all’improvviso (come nei polpacci). Altre volte, i crampi si possono sviluppare gradualmente e coinvolgere più muscoli e sono generalmente accompagnati da sudorazione intensa e altri segnali di disidratazione.

Cosa fare quando si presenta il crampo

Se avverti il dolore del crampo, dovresti fare una breve pausa e puoi trattarlo in due modi diversi:

  • Idratazione: reintegra gli elettroliti e l’acqua persi durante l’esercizio fisico. Anche se non sarà un rimedio assoluto, sarà molto utile.
  • Stretching: se il crampo è causato da affaticamento dovuto a un carico di allenamento troppo pesante, fare stretching sarà sicuramente utile. Allunga il muscolo gentilmente per calmare il dolore
  • Calore: il calore rilassa i muscoli. Prova un impacco caldo sui polpacci o un bagno rilassante per prevenire le contrazioni muscolari.
  • Massaggio: Il massaggio stimola la circolazione, che aiuta a rilassare i muscoli.

Uomo che fa stretching

Fai attenzione:

Avere muscoli doloranti non è un buon segno e dovresti fare attenzione ad ascoltare il tuo corpo. Dolori forti e improvvisi potrebbero segnalare un infortunio. In caso di dolore acuto, posticipa l’allenamento di uno o due giorni e se non passa dopo la pausa, consulta un medico.

La cosa migliore è evitare di arrivare a questo punto.

Come prevenire i crampi muscolari

Ecco alcuni consigli utili:

  • Sciogli i muscoli. Integra stretching ed esercizi di rilassamento nel tuo piano di allenamento. Se riesci, fatti fare un massaggio professionale. 
  • Varia la dieta e integra i minerali necessari. Il magnesio non si trova solo sotto forma di compresse effervescenti, ma anche in alimenti integrali, ortaggi verdi e banane. Buone fonti di calcio – essenziale per la contrazione dei muscoli – sono latticini, spinaci e tuorlo d’uovo.
  • Concediti il giusto tempo e aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi ai nuovi esercizi.
  • Anche se la disidratazione non è la causa principale dei crampi, bevi a sufficienza mentre ti alleni. Specialmente nelle giornate calde (o se sudi molto durante l’allenamento), assicurati di assumere abbastanza liquidi.

Ti capita spesso di sentire i muscoli indolenziti? Allora potrebbe interessarti il nostro video sul defaticamento con il foam roller:

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