Crescita muscolare: come avviene e come stimolarla

Muscle gain

Ti ritrovi spesso a chiederti come aumentare la massa muscolare nel modo corretto?

Veniamo noi in tuo aiuto con una serie di consigli utili su allenamento e alimentazione, oltre a fornirti le risposte alle domande più frequenti in tema di crescita muscolare.

push up

Come funziona la crescita muscolare

Forse ti è capitato di aver provato diversi tipi di allenamento e avvertito un aumento della tua forza, ma senza miglioramenti evidenti della massa muscolare…

…così hai perso la motivazione dopo qualche settimana e hai smesso di allenarti.

Se solo avessi saputo che…

  • Quando inizi ad allenarti (soprattutto come principiante), l’aumento della forza che avverti è dovuto a una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso.
  • Dopo le prime 6-8 settimane, riesci a eseguire più ripetizioni, ma non ti vedi più forte.Se però continui ad allenarti, i tuoi muscoli iniziano ad adattarsi.
  • I muscoli sono fatti di fibre che possono ispessirsi e rafforzarsi. Dopo ogni allenamento, il tuo corpo cerca di riparare le micro-lesioni del tessuto muscolare.

Non perdere la motivazione e vedrai che il tuo corpo si adatta col tempo a nuovi stimoli muscolari e la massa, di conseguenza, inizia a crescere.

Il processo di crescita muscolare è alimentato da due aspetti: l’allenamento di forza strutturato e progressivo e una dieta bilanciata, ma ricca di proteine.

Ecco cosa devi sapere.

Allenamento con app

Come allenarti per aumentare la massa muscolare

La crescita muscolare è influenzata dalla genetica, quindi per alcuni l’aumento della massa muscolare risulta più facile. Ma a prescindere dalla genetica, puoi comunque avere un corpo più muscoloso strutturando i tuoi allenamenti secondo questi consigli:

  • Se parti da principiante, 2-3 allenamenti di forza a settimana vanno bene. Se sei già a un livello avanzato, puoi farne di più.
  • Per i principianti: 24 ore di riposo sono sufficienti dopo un allenamento total body breve (meno di 30 minuti). Se invece l’allenamento è centrato su un gruppo muscolare specifico, per esempio le gambe, attendi 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte; nel frattempo, puoi fare un allenamento total body breve e a bassa intensità.
  • Livello avanzato: riposa 1-2 giorni a settimana, idealmente dopo l’allenamento più lungo e/o intenso.
  • 2-3 serie per esercizio sono sufficienti per i principianti, mentre gli esperti possono fare 3-5+ serie. Il più grosso errore che puoi fare è di provare ad aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento! La crescita muscolare richiede un aumento costante e graduale del carico di allenamento. Un buon piano di allenamento può calcolare il numero di serie e ripetizioni per te, così potrai vedere finalmente i risultati – anche allenandoti a casa!

Allenamento a corpo libero

  • Il numero di ripetizioni consigliate dipende dal tipo di esercizio e dal livello di difficoltà. Inizia facendo quante più ripetizioni possibili in modo accurato. Per esempio, se riesci a fare solo un push-up, fanne uno per ciascuna serie e continua la serie appoggiando le ginocchia a terra.
  • Aumentare il carico di allenamento in modo progressivo è un must per tutti i livelli, dai principianti agli avanzati, per stimolare la crescita muscolare. Quando senti che la tua forza aumenta, scegli esercizi più difficili o fai più ripetizioni. Una buona regola di base: se riesci a eseguire facilmente più di 12 ripetizioni, potrebbe essere il momento di inserire una variazione o un esercizio più difficile!
  • Eseguire movimenti discendenti lenti e controllati è ottimo per sentire i muscoli lavorare in modo efficace. La fase eccentrica del movimento (per esempio, quando scendi verso il basso facendo un push-up o uno squat) aumenta il carico sui muscoli. Prova a contare fino a 3 mentre scendi lentamente: è un buon modo per rendere più difficile un esercizio altrimenti facile!

Si può aumentare la massa muscolare senza pesi o attrezzi?

Sì, se carichi i muscoli in modo appropriato, si adatteranno e aumenteranno, diventando più forti. La chiave è avere un buon piano di allenamento a corpo libero. Perché? Perché garantisce un allenamento progressivo e costante anche senza pesi o attrezzi.

Ti chiedi come è possibile aumentare la massa muscolare anche allenandoti a casa? Puoi approfittare di un piano di allenamento a corpo libero di 12 settimane nell’app adidas Training: il piano aumenta automaticamente il carico dei tuoi allenamenti e monitora ogni workout!

L’allenamento cardio fa perdere massa muscolare?

Se eseguito in modo corretto, il cardio può influenzare, ma non ostacolare, la crescita muscolare. L’alimentazione e il riposo sono fondamentali per combinare allenamento della forza e cardio.

Una cosa che può davvero farti perdere massa muscolare è… non mangiare in modo corretto!

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Aumentare il carico sui muscoli senza alimentarli risulterà solo in un aumento dello stress per il corpo, senza risultati visibili. Ecco i nostri consigli di base per una dieta adeguata:

  • Le proteine sono i mattoncini dei nostri muscoli. La quantità totale di proteine che assumi durante la giornata è più importante di ciò che mangi subito dopo l’allenamento. Scopri di più sulla proporzione dei macronutrienti più adeguata al tuo obiettivo (ovvero, quante proteine, carboidrati e grassi mangiare) . Ricorda: il nostro corpo riesce ad assorbire solo 20 gr di proteine per pasto, quindi non c’è bisogno di riempirsi di proteine a ogni pasto!
  • Per prendere peso (che sia massa grassa o massa muscolare), devi assumere più calorie di quante ne consumi. Scopri come aumentare di peso in modo sano, senza mangiare troppo o ingrassare.

diario alimentare

  • Ma se hai già una buona massa muscolare e semplicemente non si vede? Molte persone desiderano semplicemente apparire più muscolose, senza necessariamente aumentare di peso. Magari vuoi avere addominali definiti, ma i tuoi muscoli non si vedono? In questo caso, dovresti focalizzarti sul perdere massa grassa, e non assumere più calorie di quanto dovresti

Conclusione

Se non ti alleni e non mangi a sufficienza, i tuoi muscoli non cresceranno. Al contrario, se ti alleni molto, ma mangi troppo, potresti anche ingrassare.

Ecco perché è importante avere un piano di allenamento e alimentazione integrato. In questo modo, è addirittura possibile sincronizzare le calorie bruciate con l’allenamento con la quantità totale di calorie che puoi assumere giornalmente!</

Pronto per aumentare la massa muscolare?

  • Fai almeno 2-3 allenamenti di forza a settimana.
  • Assicurati di avere un piano di allenamento con carico progressivo.
  • Alimenta i muscoli con una dieta bilanciata e la giusta quantità di proteine.
  • Sii paziente, mantieni alta la motivazione per più di 8 settimane…

…e finalmente vedrai i risultati! Benvenuti, muscoli! 😉

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »