Come aumentare la massa muscolare ► allenamento e alimentazione
Vuoi sapere come aumentare la massa muscolare in modo sicuro ed efficace?
Sei nel posto giusto! Ti diamo il benvenuto in questa guida, dove troverai consigli utili su allenamento e alimentazione per la massa muscolare, ma soprattutto imparerai a sfruttare la connessione mente-muscolo per massimizzare i risultati.
Risponderemo anche alle domande più frequenti sul tema della crescita muscolare.
Come funziona la crescita muscolare
Forse hai già provato diversi tipi di allenamento, ottenendo miglioramenti nella forza, ma senza un aumento visibile della muscolare…
Il risultato? Dopo poche settimane, la motivazione ha iniziato a svanire, fino a quando hai gettato la spugna.
Se solo avessi saputo che…
- Quando inizi ad allenarti (soprattutto come principiante), l’aumento della forza che avverti è dovuto a una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso. In altre parole, il tuo corpo sta imparando a funzionare meglio, preparandosi alla crescita muscolare.
- La costanza è la chiave di tutto. A livello cellulare e di fibre, il processo di adattamento dei muscoli inizia subito. L’aumento della forza e la crescita muscolare saranno la conseguenza naturale, ma solo se hai costanza negli allenamenti.
- I muscoli sono fatti di fibre che possono ispessirsi e rafforzarsi. Dopo ogni allenamento, il tuo corpo cerca di riparare le micro-lesioni del tessuto muscolare. L’aumento della massa muscolare e della forza avviene nella fase di recupero e riposo.
Continua a darci dentro, e vedrai che il corpo si adatterà agli stimoli di allenamento, avviando la crescita muscolare.
C’è però un altro fattore importantissimo per la crescita muscolare: se vuoi ottenere risultati straordinari, devi avere una forte connessione mente-muscolo.
Cos’è la connessione mente-muscolo?
La connessione mente-muscolo riguarda la percezione che hai dei tuoi muscoli durante un esercizio. Cerchiamo di capire cos’è esattamente e come puoi sfruttarla per aumentare la massa muscolare.
Per comprendere questo concetto, solleva un qualsiasi oggetto pesante. Se hai un manubrio, è l’ideale; se non ce l’hai, va benissimo anche una bottiglia d’acqua, una lattina di fagioli, un martello, o qualsiasi cosa richieda un minimo sforzo per essere sollevata.
Ora, comincia a eseguire un bicep curl con la tua mano sinistra. Solleva lentamente l’oggetto verso la spalla, flettendo il gomito. Poi riportalo lentamente, molto lentamente, verso l’anca. Non distendere completamente il braccio, ma mantieni il gomito leggermente piegato.
Cerca di prestare attenzione al movimento del muscolo. Continua a ripetere lo stesso movimento, e quando inizi a sentire il sangue pompare, cerca di diventare ancora più consapevole. Senti un leggero bruciore? Non è dolore, ma il segno dello sforzo muscolare. Continua ancora.
A un certo punto, sentirai il corpo muscolare “gonfiarsi”. Di nuovo, non è una sensazione dolorosa, ma il bicipite si riempie di sangue, perché è lì che è diretta tutta la tua attenzione.
Se hai le braccia magre, potresti anche notare che una vena inizia a sembrare più pronunciata.
Osserva tutto questo processo dall’inizio alla fine, e poi ripetilo con l’altro braccio.
Successivamente, dovresti essere in grado di ripetere l’esercizio nella tua testa, ricordando come si sentiva il muscolo quando veniva attivato. Ricorda di prestare attenzione ai dettagli durante ogni ripetizione di ogni esercizio.
Quando ti focalizzi sulla contrazione muscolare, il corpo risponde infatti in modo più efficace allo stimolo. Ciò che conta di più è che anche i risultati ottenuti aumentano. Non preoccuparti del numero di serie o ripetizioni: concentrati sul movimento del muscolo e sulle sensazioni ad esso collegate. Ecco cos’è la connessione mente-muscolo.
Guida alla crescita muscolare
Il processo di crescita muscolare è alimentato da due aspetti: l’allenamento di forza strutturato e progressivo e una dieta bilanciata ricca di proteine. Ecco cosa devi sapere:
Consigli di allenamento per aumentare la massa muscolare
Affrontiamo subito l’elefante nella stanza: la genetica.
In certa misura, la crescita muscolare è influenzata dalla genetica, che porta alcune persone a mettere su massa muscolare più facilmente di altre. Ma l’influenza della genetica riguarda più che altro l’aspetto dei muscoli, e le parti del corpo più difficili da sviluppare.
Per esempio, molti uomini si lamentano di avere polpacci poco voluminosi, e di non riuscire a metter su muscoli in quella zona. Ma a prescindere dalla componente genetica, la buona notizia è che PUOI aumentare la massa muscolare. Segui questi consigli su come strutturare i tuoi allenamenti per la crescita muscolare:
Aumento della massa muscolare nei principianti
Ecco le variabili da cui dipende la crescita muscolare nei principianti:
Allenamento: Dovresti fare 2-3 sessioni di forza a settimana.
Serie: Ai principianti si raccomanda di svolgere da 1 a 3 serie per esercizio. Per i movimenti composti servono 3 serie, mentre per gli esercizi secondari ne bastano una o due.
Ripetizioni: Il numero di ripetizioni consigliato varia sulla base dell’esercizio e degli obiettivi individuali. Per aumentare la massa muscolare, dovresti svolgere 8-12 ripetizioni con un peso pari al 65%-75% del proprio massimale, cioè quel peso che riesci a sollevare per una sola volta con la tecnica corretta. Online trovi dei calcolatori di massimale che ti aiutano a identificare il peso ideale per svolgere 8-12 ripetizioni.
Riposo e recupero: Per i principianti: 24 ore di riposo sono sufficienti dopo un allenamento total body breve (meno di 30 minuti). Se invece l’allenamento è incentrato su un gruppo muscolare specifico, per esempio le gambe, attendi 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte; nel frattempo, puoi fare un allenamento total body breve e a bassa intensità.[1]
Il più grande errore che puoi fare è provare ad aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento! La crescita muscolare richiede un aumento costante e graduale del carico di allenamento. Un buon piano di allenamento calcola al tuo posto il numero di serie e ripetizioni più adatto per ottenere i risultati che desideri – anche allenandoti a casa.
Aumento della massa muscolare: livello avanzato
Hai raggiunto una fase di stallo delle prestazioni e desideri sviluppare ulteriormente i muscoli? Ecco come fare:
Allenamento: Si raccomandano almeno tre sessioni di forza a settimana per chi ha già sei mesi o più di esperienza nel sollevamento pesi.
Serie: A livello avanzato, si possono fare 3-5 serie o più. Anche in questo caso, fai più serie nei movimenti composti, e meno negli esercizi focalizzati su un gruppo muscolare specifico.
Ripetizioni: Se ti alleni già da mesi o anni, sarai in grado di sollevare carichi più pesanti rispetto a un principiante. La regola però non cambia: opta per un peso che ti consenta di svolgere 8-12 ripetizioni con la tecnica corretta; di solito, corrisponde al 65%-75% del carico massimale.
Riposo e recupero: Recupera per 1-2 giorni a settimana, idealmente dopo i workout più lunghi e/o intensi.[1]
Domande frequenti sull’allenamento per la crescita muscolare
Se hai ancora dei dubbi su come aumentare la massa muscolare con l’allenamento di forza, ecco le risposte alle domande più frequenti. Valgono sia per i principianti sia per chi si allena già da tempo.
Aumentare il carico di allenamento in modo progressivo è un must per tutti i livelli, da principiante ad avanzato, per stimolare la crescita muscolare.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è più importante aumentare il carico di peso che il numero di ripetizioni. Se riesci facilmente a eseguire 12 ripetizioni, è tempo di passare a pesi più consistenti.
Eseguire movimenti discendenti lenti e controllati è ottimo per sentire i muscoli lavorare in modo efficace.
La fase eccentrica del movimento (per esempio, quando scendi verso il basso facendo un piegamento sulle braccia) aumenta il carico sui muscoli.
Prova a contare fino a 3 mentre scendi lentamente: è un buon modo per rendere più difficile un esercizio altrimenti facile!
Sì, se carichi i muscoli in modo appropriato diventeranno più forti e voluminosi anche se ti alleni senza pesi. La chiave è avere un buon piano di allenamento a corpo libero, perché solo così puoi assicurarti di stimolare i muscoli in modo progressivo e continuare a ottenere risultati.
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Se eseguito in modo corretto (e in combinazione con una dieta ad alto contenuto proteico), l’allenamento cardio non ostacola l’aumento della massa muscolare. L’alimentazione e il riposo sono fondamentali per combinare con efficacia l’allenamento della forza e quello cardio.
Ciò detto, rimane la domanda: la corsa contribuisce a far crescere i muscoli? Non esattamente.
Il running può aiutare a sviluppare la massa muscolare magra, ma se il tuo obiettivo principale sono muscoli più voluminosi, dovresti concentrare i tuoi sforzi sull’allenamento con i pesi.
Ciò che può davvero interferire con la crescita muscolare non è la corsa, ma un’alimentazione scorretta.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Allenare duramente muscoli senza poi rifornirli dei nutrienti necessari per rigenerarsi porterà a un aumento dello stress, non certo della massa muscolare. Ecco i nostri consigli di base per una dieta finalizzata alla crescita dei muscoli:
Proteine, proteine, proteine
Le proteine sono i mattoni che costruiscono i muscoli, e in quanto tali giocano un ruolo essenziale nella crescita muscolare.
Qualche informazione utile a proposito delle proteine:
Gli studi scientifici mostrano che per massimizzare la crescita muscolare attraverso l’allenamento di forza, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere pari o superiore a 1,6 grammi per chilo di peso corporeo. Il limite massimo da non superare, sempre secondo gli studi, è 2,2 grammi per chilo di peso.[2]
Se hai particolarmente a cuore l’aumento di volume dei muscoli, dovresti avvicinarti al limite superiore in termini di apporto proteico.
Bere uno shake proteico dopo allenamento è buona norma, ma è l’apporto complessivo di proteine assunte durante tutto il giorno che conta più di tutto.
Tieni presente che il corpo è in grado di assorbire circa 20 grammi di proteine per pasto, dunque non ha senso assumerne più di così.
Numero di calorie
Per prendere peso (che sia massa grassa o massa muscolare), devi assumere leggermente più calorie di quante ne consumi. Scopri come aumentare di peso in modo sano, senza mangiare troppo o ingrassare.
Definizione vs. massa muscolare
E se hai già una quantità considerevole di massa muscolare, ma non è visibile?
Molte persone desiderano apparire più muscolose, non necessariamente aumentare la massa. Fai mille esercizi per gli addominali, ma ancora non c’è traccia del six pack?
In questo caso, dovresti focalizzarti sul perdere massa grassa per rivelare i muscoli.
Per farlo, serve un deficit calorico, cioè dovresti assumere meno calorie di quelle che bruci. Per non perdere la massa muscolare in deficit calorico, devi però mantenere alto l’apporto proteico.
Potresti riscontrare la necessità di aumentare il consumo proteico anche oltre i 2,2 grammi per chilo di peso corporeo: potrebbe essere l’unico modo di preservare i muscoli dal catabolismo.
Domande e risposte secche sull'aumento della massa muscolare
Ecco alcune risposte rapide alle domande più frequenti sull’aumento della massa muscolare.
Ogni corpo è differente, motivo per cui non tutti rispondono allo stesso modo agli stimoli allenanti. Ciò detto, il modo migliore per ottenere risultati è avere costanza nell’allenamento e nell’alimentazione. Se ti alleni di frequente ma continui a rimandare i cambiamenti necessari nello stile di vita, anche i risultati tarderanno ad arrivare.
- Passa a carichi più pesanti secondo il principio del sovraccarico progressivo.
- Segui un’alimentazione equilibrata, assumendo proteine magre, grassi di alta qualità e carboidrati complessi.
- Concedi sempre al corpo il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l’altro.
Se vuoi aumentare la massa muscolare nel giro di un solo mese, devi focalizzarti su tutti e tre gli elementi elencati nella risposta precedente. Non preoccuparti troppo di aumentare il peso che sollevi o il numero di ripetizioni: concentrati sulla tecnica di esecuzione e sulla connessione mente-muscolo. Ma soprattutto, abbi costanza negli allenamenti e nell’alimentazione.
Come detto, la crescita muscolare è il risultato di attività fisica intensa e alimentazione corretta. Quando ti alleni, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni. Per ripararle, il corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovo tessuto muscolare. Ecco perché è così importante assumere proteine a sufficienza. Inoltre, il sollevamento pesi crea un sovraccarico sui muscoli, stimolando ulteriore crescita.
Le proteine sono il macronutriente chiave per l’aumento della massa muscolare. Carne magra, pesce, uova, frutta secca e latticini sono tutti alimenti inclusi nella lista dei cibi proteici. Inoltre, i carboidrati complessi come i fiocchi d’avena e la quinoa servono per fornire energia, e i grassi sani come l’avocado e l’olio di oliva sono essenziali nella fase di recupero muscolare.
Sì, i muscoli crescono durante il recupero. Quando riposi, il corpo si rigenera dopo il duro lavoro svolto in allenamento, e le fibre muscolari si riparano e si ricostruiscono più grandi e forti di prima. Inoltre, una dieta equilibrata e ricca di proteine aiuta a costruire nuovo tessuto muscolare.
Infine, anche un’alimentazione bilanciata e ricca di proteine contribuisce alla crescita del tessuto muscolare.
In poche parole
Se non ti alleni e non mangi a sufficienza, la crescita muscolare non avviene. Al contrario, se ti alleni molto, ma mangi troppo, potresti anche ingrassare.
Ecco perché è importante avere un piano di allenamento e alimentazione integrato. Solo in questo modo è possibile sincronizzare le calorie bruciate in allenamento con la quantità totale di calorie assunte tramite l’alimentazione.
Vuoi aumentare la massa muscolare?
- Fai almeno 2-3 allenamenti di forza a settimana.
- Assicurati di avere un piano di allenamento con sovraccarico progressivo.
- Alimenta i muscoli con una dieta bilanciata e la giusta quantità di proteine.
- Sii paziente e mantieni alta la motivazione per più di 8 settimane…
…e finalmente vedrai i risultati. Benvenuti, muscoli!
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