Allenamento a corpo libero: puoi sviluppare più massa?

hombre joven entrenando para conseguir crecimiento muscular

La maggior parte delle volte quando sentiamo la frase “mettere su massa”, pensiamo automaticamente all’allenamento in palestra con pesi e macchine. Ma possiamo aumentare i muscoli anche con esercizi a corpo libero?

Indice:

Cos’è l’allenamento a corpo libero?

L’allenamento a corpo libero è, come dice già il nome, un allenamento senza l’utilizzo di attrezzi o macchine. In questo caso, la resistenza contro la quale i muscoli lavorano è esclusivamente quella derivante dal peso corporeo. Gli esercizi più comuni includono flessioni, squat o addominali. L’app adidas Training offre una vasta gamma di piani di allenamento e workout per allenarsi comodamente a casa.

Un ragazzo fa un workout per accrescere la massa muscolare

Come sono fatti i muscoli

Prima di capire come crescono, bisogna capire come sono fatti. Ogni muscolo è costituito da fibre, una serie di fili di materiali diversi. Quando questi fili lavorano insieme, cresce anche la forza, anche se i cambiamenti fisici non saranno evidenti da subito. Più ci si allena, più le cellule dei muscoli crescono (ipertrofia) e le fibre di ispessiscono e si rinforzano. È a questo punto che noterai muscoli più definiti e un accenno della tartaruga.

Cosa fa crescere i muscoli? Le proteine. Quando si esegue un allenamento per la forza, il corpo ripara le micro lesioni causate dall’allenamento e allo stesso tempo aggiunge del tessuto utile per affrontare le prossime sessioni. Con allenamenti regolari e sempre più intensi, il corpo è costretto ad adattarsi ai cambiamenti per affrontare gli altri sforzi. Nota: nei muscoli cambiano solo lo spessore e la forma, non il numero delle fibre, che è determinato alla nascita.

Non dimenticare:

Le proteine immagazzinate nelle cellule muscolari sono essenziali per la crescita dei muscoli. Per l’aumento della massa, una dieta equilibrata e ad alto contenuto proteico è altrettanto importante quanto l’allenamento regolare. La nostra guida nutrizionale ti fornisce i consigli di alimentazione necessari a seconda che tu faccia un allenamento di cardio, di forza o abbia un giorno di riposo.

Il tempo è tutto

L’allenamento stimola i muscoli, ma non tutti gli allenamenti li fanno crescere immediatamente. Bisogna essere pazienti per vedere i risultati, a volte ci vogliono settimane e mesi di allenamento regolare prima di notare un effettivo sviluppo muscolare.

Il segreto sta nell’allenamento regolare e nella varietà. I muscoli scompaiono così velocemente come sono apparsi se non si continua a sollecitarli. Trovare una routine di fitness che piace fa sì che sia più facile allenarsi con costanza. Dopo un certo periodo di tempo, i muscoli si abitueranno a questo stimolo. Se si continua ad usare la stessa routine, alla fine i muscoli non saranno sollecitati e non si faranno più progressi. Per questo motivo è importante aumentare continuamente le prestazioni di allenamento, senza dimenticare di programmare anche i giorni di riposo. Questi sono infatti fondamentali per permette ai muscoli di recuperare e di crescere.

Ricorda che non sono solo i muscoli a cambiare con l’esercizio. Anche tendini, legamenti e ossa devono adattarsi alle nuove esigenze fisiche.

Una donna si allena in cima a un edificio per aumentare la massa muscolare

Puoi sviluppare i muscoli senza attrezzi?

Certo che si può! Non c’è bisogno di pesi o macchine per accrescere la muscolatura. Tutto dipende dal tuo obiettivo:

  • Gli allenamenti a casa e senza attrezzi sono un’ottima soluzione per chi ha appena iniziato ad allenarsi. Usare il proprio peso corporeo come resistenza è una sfida per i muscoli. Inoltre, ci sono moltissimi esercizi e allenamenti diversi da poter provare. Come detto sopra, la cosa principale è alzare costantemente l’asticella e dare al corpo il tempo di recuperareNota: i principianti dovrebbero lasciare che un fisioterapista o un fitness trainer mostri loro gli esercizi prima di iniziare. È molto importante che gli esercizi siano eseguiti correttamente per accrescere la massa muscolare ed evitare lesioni.
  • Ti alleni già regolarmente? Se hai intenzione di allenarti ad alti livelli, allora i pesi sono necessari per massimizzare la crescita muscolare. L’allenamento con gli attrezzi, infatti, rende più facile seguire i progressi, sapere quando aumentare i carichi e vedere risultati più velocemente.

Lo sapevi?

Se vuoi aumentare l’intensità del tuo allenamento full-body, concentrati sull’aumento del raggio di movimento di ogni specifica articolazione (il cosiddetto ROM o range of motion). Se ci si allena al massimo del proprio raggio d’azione, il muscolo viene continuamente teso durante l’intera contrazione (flessione massima e massima estensione), permettendo di guadagnare molta più forza.(1) È anche importante sviluppare una connessione muscolo-mente. Questo include la focalizzazione sul muscolo sul quale si lavora per promuoverne l’attivazione.

Un’altra opzione per aggiungere più varietà ai tuoi allenamenti senza attrezzi sono le bande di resistenza.

Dai un’occhiata a questo post su ulteriori consigli di allenamento per un’efficace crescita muscolare.

Un ragazzo si allena a corpo libero per aumentare i muscoli

Gli effetti positivi dei muscoli allenati

Allenarsi con il proprio peso corporeo non solo migliora l’aspetto fisico, ma produce anche altri effetti positivi, come una pelle più tonica, una migliore postura e la riduzione dello stress. Muscoli più forti aiutano anche a stabilizzare le articolazioni e a sostenere i tendini e i legamenti.

Inoltre, i muscoli più sviluppati aiutano a bruciare più massa grassa anche a riposo, in quanto richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Il metabolismo, infatti, rimane a un livello leggermente più elevato anche dopo aver finito l’allenamento, aiutando così a dimagrire. Ultimo ma non meno importante, l’esercizio fisico migliora anche la salute mentale e rafforza la fiducia in se stessi.

Per riassumere:

Non c’è alcun dubbio sul fatto che si possano aumentare i muscoli anche senza l’utilizzo di attrezzi. Gli esercizi a corpo libero sfidano costantemente il proprio corpo in modi sempre diversi, migliorandone la resistenza. Inoltre possono essere fatti ovunque, in qualsiasi momento e senza bisogno di pesi o attrezzature aggiuntive. Basta solo un po’ più di pazienza. Ma i risultati non tarderanno ad arrivare. Provare per credere!



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