Crescita muscolare: come ottenerla con l’allenamento a corpo libero

Fact checking di Hana Medvesek

Spesso, quando sentiamo parlare di “crescita muscolare” pensiamo automaticamente all’allenamento in palestra con pesi e altri attrezzi. Ma è possibile aumentare la massa muscolare anche con gli esercizi a corpo libero?

In questo post spieghiamo perché è possibile sviluppare i muscoli con l’allenamento total body a corpo libero, e proponiamo alcuni esercizi efficaci per la crescita muscolare.  

Indice dei contenuti:

Cos’è l’allenamento a corpo libero?

L’allenamento a corpo libero è una forma di esercizio fisico in cui la resistenza principale contro la gravità è data dal proprio peso corporeo. Questo tipo di allenamento si basa su esercizi che non richiedono attrezzi o pesi aggiuntivi, il che lo rende un’opzione accessibile a chiunque voglia tenersi in forma.

Push up, pull up, squat, lunge, crunch e sit up sono solo alcuni degli esercizi a corpo libero più comuni. 

Come funziona la crescita muscolare?

Prima di tutto, cos’è la crescita muscolare? 

I muscoli sono costituiti da fibre che si attivano insieme per compiere un’azione o spostare un carico. Più queste fibre muscolari lavorano insieme, ripetendo lo stesso movimento, più diventano efficienti.

Ma cosa succede quando le fibre muscolari sono sottoposte a un carico più pesante o più intenso di quello a cui sono abituate? In questo caso si verifica il processo di ipertrofia muscolare, ovvero la crescita muscolare.

L’ipertrofia muscolare è il processo di aumento delle dimensioni dei muscoli. Per ottenere questo risultato, è necessario sottoporre i muscoli a uno stimolo allenante. Ciò può avvenire attraverso un aumento del carico di peso, dell’intensità o delle ripetizioni di un esercizio. In altre parole, il sovraccarico progressivo delle fibre dei muscoli porta alla crescita muscolare. 

Durante gli allenamenti, le fibre subiscono delle microlesioni essenziali per la crescita muscolare. Con l’alimentazione e il recupero adeguati, le fibre si ricostruiscono infatti più grandi e più forti di prima.^{[1] [2]}

Crescita muscolare con l’allenamento a corpo libero: mito o verità?

Manubri e kettlebells possono essere utili, ma lo stimolo allenante necessario per far crescere i muscoli può essere prodotto anche con gli esercizi a corpo libero total body. Ecco come:

Mettiti alla prova

Durante l’allenamento a corpo libero è necessario spingersi costantemente al limite per ottenere miglioramenti in termini di crescita muscolare. Adagiarsi nella propria zona di comfort porta inevitabilmente a uno stallo nello sviluppo dei muscoli. 

Cura l’esecuzione

Con o senza pesi, cambia poco: la forma è tutto. Fare movimenti scorretti non solo ostacola la crescita muscolare, ma espone anche al rischio di infortuni. Prenditi il tempo necessario per imparare a eseguire correttamente ogni esercizio prima di aumentare l’intensità.

Aggiungi varietà

Non continuare per mesi con la stessa routine di allenamento. Oltre ad aumentare il numero di serie e ripetizioni, ridurre le pause e rallentare il ritmo, dovresti anche provare nuovi esercizi o varianti di quelli che già conosci. 

Quanto tempo occorre per sviluppare i muscoli con l’allenamento a corpo libero? 

Dipende da persona a persona, sulla base di fattori quali: 

• Genere: gli uomini tendono a sviluppare i muscoli più facilmente delle donne per via dei livelli più elevati di testosterone. 
• Età: è più facile ottenere la crescita muscolare quando si è più giovani. 
• Genetica: alcune persone sviluppano i muscoli più facilmente di altre per motivi genetici.
• Livello di attività: chi è più attivo tende a ottenere risultati più velocemente. 
• Esperienza: chi ha maggiore esperienza nell’attività fisica tende a ottenere risultati più in fretta per via della memoria muscolare.

Ciò detto, 8-12 settimane sono un arco di tempo realistico per avviare la crescita muscolare con l’allenamento a corpo libero. Fanno eccezione i principianti, che inizialmente ottengono risultati più in fretta. I progressi tendono a rallentare in seguito, rendendo necessario un aumento del carico di allenamento. 

Meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi? 

Un tipo di allenamento non è necessariamente migliore dell’altro. Tutto dipende dalle esigenze individuali. 

Per esempio, chi è alle prime armi nell’attività fisica o sta facendo riabilitazione dovrebbe iniziare dall’allenamento total body a corpo libero. 

Gli esercizi a corpo libero non fanno solo crescere i muscoli, ma sviluppano anche coordinazione, equilibrio e le connessioni neuromuscolari necessarie per i pattern di movimento fondamentali. 

L’allenamento a corpo libero ha anche delle controindicazioni? 

Per quanto ricco di benefici in termini di crescita muscolare e sviluppo della forza, l’allenamento a corpo libero ha anche degli svantaggi.

Per cominciare, è possibile spingere i muscoli solo fino a un certo punto con gli esercizi a corpo libero. Ecco perché molte persone passano ai manubri e kettlebell per creare lo stimolo necessario a un’ulteriore crescita muscolare.

Inoltre, è difficile misurare i progressi con l’allenamento a corpo libero, mentre con i pesi è sempre possibile tenere traccia dei miglioramenti. Puoi aumentare gradualmente serie e ripetizioni, ma monitorare l’intensità con gli esercizi a corpo libero non è così facile.

Quali sono gli esercizi a corpo libero più efficaci per la crescita muscolare? 

I migliori esercizi sono quelli che fanno lavorare diversi gruppi muscolari allo stesso tempo attraverso movimenti composti. 

Lo squat, per esempio, fa lavorare l’intero lower body – quadricipiti, bicipiti femorali e glutei, oltre che i muscoli del core. 

Stimolare diversi gruppi muscolari contemporaneamente ha svariati benefici: 

• Rafforza le connessioni neuromuscolari, creando una migliore sinergia tra mente e corpo
• Aumenta la forza supportando l’aumento della massa muscolare magra
• Massimizza lo sforzo in un tempo ridotto

Quali sono quindi i migliori esercizi a corpo libero per cominciare? Ecco una lista suddivisa per tipo: 

Esercizi total body a corpo libero

• Burpee
• Mountain climber
• Plank jack

Esercizi a corpo libero per il lower body

• Squat
• Jump squat
• Lunge
• Bridge
• Calf raise

Esercizi a corpo libero per l’upper body

• Push up 
• Pull up 
• Plank
• Shoulder tap
• Superman
• Sit up
• Crunch

Trovi tutti questi esercizi e molti altri sull’app adidas Training, che ti consente anche il registrare il numero di ripetizioni per tenere traccia dei tuoi progressi.

In poche parole

È senza dubbio possibile stimolare la crescita muscolare anche allenandosi senza attrezzi. Gli esercizi a corpo libero mettono alla prova la coordinazione, la stabilità e la resistenza aiutando a sviluppare tessuto muscolare magro. Il vantaggio di questi esercizi è che puoi farli dappertutto e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzi o di andare in palestra. 

Cerchi un elenco completo di esercizi a corpo libero per i tuoi allenamenti total body a corpo libero? Sull’app adidas Training trovi esercizi, piani di allenamento e workout personalizzati che ti aiutano a ottenere il massimo da ogni sessione. 

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